Что такое прокрастинация, чем она вредна и 8 способов ее побороть. Как бороться с прокрастинацией

Что такое прокрастинация и как с нею бороться

Прокрастинация – это один из главных врагов продуктивной работы, это привычка откладывать дела «на потом», в результате чего постоянно нарушаются дедлайны, в делах образуется завал, что только усугубляет проблему. Ученые называют привычку прокрастинировать «главной проблемой современности», с которой можно и нужно бороться. А помочь в этом способны современные технологии, с помощью которых можно приручить свою прокрастинацию. А в некоторых случаях из нее можно даже извлечь пользу.

Прокрастинация – главная причина сорванных планов и дедлайнов

Впервые этот термин в научной среде появился в 1997 году, а активное изучение этого состояния началось с середины 80-х годов. Вот что такое прокрастинация с точки зрения специалистов: это намеренное откладывание дел «на потом». Сам термин образован от латинских слов pro – «на» и crastinus – «завтра». С точки зрения психологии такое поведение является защитной реакцией организма, которая возникает в ответ на стресс и тревогу, вызванные необходимостью принятия решений, начала, а иногда и завершения различных дел.

Выделяется ряд критериев, по которым человеческое поведение может быть определено как прокрастинация:

  • бесполезность времяпрепровождения;
  • контрпродуктивность;
  • отсрочивание.

В большинстве случаев прокрастинация изучается психологами – однако в ее основе лежат вовсе не психические установки человека, а конкретные биологические факторы. Как показывают исследования, человек начинает прокрастинировать в результате конфликта 2 отделов мозга – префронтальной коры и так называемой лимбической системы:

  • кора префронтальной области мозга выполняет роль встроенного планировщика, который призван систематизировать всю нашу жизнедеятельность и в том числе исполнение задач;
  • лимбическая система – это своего рода центр удовольствия.

В результате, когда человек осознает, что ему необходимо делать ту или иную работу, чаще всего не вызывающую положительных эмоций, между двумя этими отделами возникает противостояние. Лимбическая система требует от мозга и тела в целом получения удовольствий здесь и сейчас, а префронтальная кора в это же время пытается заставить нас работать ради долгосрочной перспективе.

Как указывают отдельные исследователи, наличие в мозге человека префронтальной коры является одним из наиболее важных отличий нас от других животных, которые действуют только по команде стимулов и рефлексов. Человек же для выполнения той или иной задачи независимо от ее характера должен заставить себя приложить соответствующее усилие. И если контроль со стороны префронтальной коры ослабевает, то мы почти автоматически отказываемся от непривлекательных и неинтересных задач, в результате чего победа остается за лимбической системой.

При этом, что наиболее опасно, прокрастинация может быть цикличной. Изначально человек откладывает важное и сложное дело на попозже и занимается менее важными или вообще не имеющими ценности задачами. В это время объем отложенной работы только возрастает, он становится еще более пугающим, мы начинаем упрекать себя в ничегонеделании, скатываемся в состояние фрустрации – и в результате опять ничего не делаем.

При этом важно понимать, что прокрастинация существенно отличается от лени. Ленивые люди в принципе не желают ничего делать, и их это не беспокоит. Прокрастинатор же понимает, что ему надо браться за работу, он осознает ее объем – но не может начать.

Следует отделять понятие прокрастинации и от отдыха. Отдыхающий человек пополняет запасы внутренней энергии, а при откладывании дел на потом и выполнении другой работы энергия только расходуется. И чем дольше мы заменяем нужные задачи бесцельной и контрпродуктивной деятельностью, тем сильнее становится негативный эффект такого поведения.

Причины проявления прокрастинации

Как показывают исследования, это состояние возникает в результате действия целого комплекса факторов. Условно причины прокрастинации можно разделить на 2 группы: простые и сложные.

К простым относятся следующие:

  • Наличие задач-конкурентов. Если у человека есть одновременно несколько задач с равной важностью, ему может быть сложно определиться с последовательностью их выполнения. Обусловлено это тем, что в такие моменты несколько отделов головного мозга начинают бороться за активность и внимание. Из-за того, что невозможно быстро и однозначно определить среди равнозначных задач более важную, мозг переключается в защитный режим – и отправляет человека заниматься бессмысленными делами.
  • Психологическое подкрепление того или иного поведения. Подкрепление – это обратная связь мозга и тела на те или иные задачи. Компьютерные игры, любимый сериал, соцсети – все это получает положительное подкрепление. А работа в большинстве случаев приносит не самые радужные эмоции, также она требует немало энергии – соответственно, такая деятельность получает негативное подкрепление. В результате мы склонны практически в автоматическом режиме переносить выполнение неприятных задач до тех пор, пока не станут очевидны негативные последствия.

Есть у прокрастинации и сложные причины. В эту группу исследователи включают следующие проблемы:

  • Внутриличностные конфликты, возникающие в результате противодействия категорий «хочу» и «надо», причины которой кроются в особенностях когнитивного восприятия человека.
  • Разные заряды эмоций. Эта причина прокрастинации носит преимущественно психологический характер. Она обусловлена тем, что работа воспринимается человеком как что-то неприятное, неинтересное, но обязательное. Соответственно, нужно заставлять себя делать то, чего не хочется. Соответственно, это принесет негативные эмоции – а для организма и личности это стресс, поэтому мы склонны откладывать неприятную деятельность на потом.

При этом прокрастинация, как правило, сопровождается всеми этими причинами одновременно. Одни из них могут в какой-то момент времени быть более значимыми, однако они непременно присутствуют в полном составе. Поэтому и бороться с прокрастинацией нужно комплексно. Для этого можно использовать самые разные инструменты.

Способы борьбы с прокрастинацией

Ученые выделяют целый перечень методов, которые способны избавиться от привычки откладывать важную работу на потом. Главной задачей всех из них является преобразование имеющегося негативного опыта в позитивный, создание привлекательных условий для начала работы.

Итак, как бороться с прокрастинацией? Попробуйте следующие методы:

  • Систематизируйте перечень своих задач. Отсутствие четкой структуры работы, невозможность быстро увидеть весь ее объем мешают приступить к ее выполнению. Эффективно решить эту проблему способна система управления проектами Intasker. Здесь вы можете собрать все текущие и предстоящие задания, выстроить их в требуемой вам последовательности – по важности, по срокам выполнения или же по привлекательности. Это избавит вас от необходимости выбирать, с чего же начать.
  • Планируйте завтрашний день сегодня. Как победить прокрастинацию с помощью планирования? Довольно просто – составьте на завтра список из нескольких дел, выделив из них наиболее важное. Это поможет вам с утра не тратить время на формирование планов и, следовательно, уменьшит вероятность прокрастинирования.
  • Разбивайте объемные задачи на список более мелких этапов. Это поможет вам рационально распределить имеющиеся ресурсы и быстрее получать определенный результат. А именно возможность видеть эффект своей деятельности является одним из действенных средств против прокрастинации.
  • Используйте матрицу Эйзенхауэра для распределения всех задач по важности и срочности. Это поможет увидеть ту деятельность, которая не принесет никакого результата, и перестать тратить на нее время и энергию.
  • Планируйте день. Некоторые специалисты советуют включать в свой распорядок время на безделье. Это играет роль своеобразной подушки безопасности – человек знает, что у него будет время, когда он сможет заняться тем, чем хочется, а не тем, чем требуется. И поэтому эффективность работы повышается.
  • Перестаньте себя винить. С прокрастнацией сталкиваются практически все, поэтому постоянно укорять себя за откладывание тоже не следует. Такой эмоциональный фон не будет способствовать росту продуктивности работы.
  • Начните. Что делать, если постоянно откладываешь работу? Самый простой и эффективный способ решить эту проблему – просто начать действовать. Так устроен человеческий мозг и психика – начав какое-то дело, мы постоянно думаем о нем, пока не закончим. Поэтому перестаньте выбирать задачу, думать о последовательности действий – просто начните работать, а дальше все будет проще.

Прокрастинация – это проблема, требующая комплексного решения. Однако справиться с ней вполне реально. И современные технологии могут оказать в этом существенную помощь. В частности, система Intasker поможет вам собрать воедино весь объем задач, оценить их трудоемкость, выстроить в удобной последовательности. Каждую задачу здесь вы можете разбить на отдельные этапы, добавлять к ним дополнительные списки заданий. Также система предлагает обширные возможности анализа деятельности.

Прокрастинация: что это, причины и как от нее избавиться

«Завтра, завтра, не сегодня — так ленивцы говорят», — знаете, как емко и одним словом выразить эту фразу из немецкой детской песенки? Достаточно употребить термин прокрастинация, образованный от двух латинских слов «pro» (вместо) и «crastinus» (завтрашний). Некоторые называют ее проявлением элементарной лени, отговорками от работы и тому подобными словами. Наверное, в глазах человека с железной волей это действительно выглядит элементарным проявлением слабости. Однако факт остается фактом — психологи многих стран признают, что прокрастинация «завоевывает» мир, и у все большего количества жителей больших городов приобретает черты настоящего заболевания. Что же помогает ей быть такой «популярной»? В этой статье мы поговорим о том, что такое прокрастинация, что ее вызывает и как с ней бороться.

Прокрастинация: определение

Прокрастинация

В общем, бытовом значении этого слова под «прокрастинацией» понимают постоянное стремление человека откладывать все на потом: дела (как рабочие, так и бытовые), принятие решений и т.д. Также в этот термин входит собственно откладывание того, чем по идее надо заняться прямо сейчас. И чем неприятнее вещь, которую нужно сделать, тем на более дальний срок она откладывается, а вместо нее изобретаются все новые и новые способы занять себя, в том числе придумывание, что бы такого сделать.

Яркий пример данного явления — студенты (причем необязательно нерадивые), которые вместо того, чтобы готовиться к экзамену или писать курсовую работу, переделывают множество дел по дому, причем за большую их часть вне сессии они бы и не взялись.

В психологии под прокрастинацией также понимают довольно серьезное отклонение от нормы, когда человек откладывает на потом практически всё, в том числе довольно «невинные» дела, начиная с одевания и чистки зубов и заканчивая приемом пищи. Причины такой прокрастинации связаны с психологическими недугами, и работать с теми, у кого это явление приняло форму серьезной болезни, стоит специалистам. Однако в той или иной степени откладывать на потом неприятные дела свойственно всем нам (вспомним тех же студентов).

Кроме того, советуем ознакомиться со статьей, посвященной синдрому отложенной жизни – форме бесконечной прокрастинации жизненных целей и планов.

Одна из неприятных черт прокрастинации заключается в том, что из-за постоянного откладывания и невыполнения планов на день или неких рабочих норм, она вызывает у человека недовольство собой, которое только усугубляет психологические проблемы личности, в том числе ту же прокрастинацию. Среди других последствий назовем хроническое чувство вины, пребывание в постоянном стрессе и тому подобные вещи. Многие дела, отложенные практически до крайнего срока, выполняются в спешке, а потому наилучшим образом сделать их не представляется возможным, что, опять-таки, приводит нас к недовольству собой и другим вышеназванным неприятностям. В итоге круг замыкается.

Как бороться с прокрастинацией и ленью?

Как бороться с прокрастинацией

Как говорят психологи, если вам не хватает силы воли, чтобы избавиться от вредной привычки (а в слабой форме прокрастинацию можно принять за вредную привычку), обратите ее себе на пользу. В общем случае это можно сформулировать так — придумайте, как спланировать дела так, чтобы никто (и в том числе вы сами) не страдал от вашей привычки откладывать все на потом. Ниже вы найдете некоторые практические советы.

Глобально можно выделить два основных способа, как бороться с прокрастинацией. Один основан на некоем самообмане – вы признаете за собой прокрастинацию, но заставляете ее работать на себя, – второй же потребует от вас честности перед самим собой, ведь вы попробуете искоренить привычку откладывания дел на потом. Поговорим подробнее об обоих приемах.

Прием первый: более простой

Чтобы воспользоваться первым способом, обратимся к спискам дел. Чтобы заставить привычку откладывать все на потом работать на себя, составьте как можно более подробное перечисление того, что вам нужно сделать. Затем подумайте, что бы вы хотели делать меньше всего. Можно ли отложить это дело? Скорее всего, да — ведь вы бы и так его отложили. Поэтому вместо самой неприятной задачи займитесь той, что стоит на втором или третьем месте того, что вы не хотели бы делать. В любом случае делать что-то полезное лучше, чем не делать ничего вообще или делать бесполезное.

Немного потренировавшись, откладывая что-то самое неприятное, вы научитесь делать все вовремя. Ведь вы будете знать, что, занимаясь сейчас тем, что вам не очень нравится, вы все равно откладываете то, что нравится вам еще меньше.

Прием второй: более эффективный

Борьба с прокрастинацией

Второй подход к тому, как побороть прокрастинацию, более рационализаторский. Он же более эффективный, но потребует от вас больших усилий. Здесь речь идет о следующем принципе: чтобы избавиться от прокрастинации, избавьтесь от причины ее возникновения. Например, если вы боитесь с чем-то не справиться, подумайте, к кому вы сможете обратиться за помощью, а если вам просто скучно – придумайте себе награду за выполненное дело.

Как мы уже сказали, этот способ связан с честностью перед самим собой. Главным образом это касается поиска истинной причины, почему вам не хочется заниматься тем или иным делом: это не всегда просто, особенно когда дело касается боязни неудачи. Точно такая же честность понадобится для поиска мотиватора, который будет эффективнее всего работать на вас. А просьба о помощи от многих потребует еще и достаточной смелости.

Поговорим о наиболее частых причинах, вызывающих прокрастинацию, и о том, как их нивелировать.

Прокрастинация: основные причины

В рамках данного материала мы не будем брать случаи клинической прокрастинации, а также случаи, связанные с общей неудовлетворенностью жизнью или профессией. Почему? Относительно первого пункта заметим, что это дело специалистов, относительно второго — что процесс смены работы или коренное изменение образа жизни, как правило, откладывается на еще больший срок, чем домашние или рабочие дела, так как такие решительные шаги не могут не пугать неизвестностью. Подробнее об этом вы можете почитать в статье про синдром отложенной жизни (ссылка выше).

Конечно, причины возникновения прокрастинации у каждого свои, однако можно у них выделить и кое-что общее. Обратимся к тем проблемам и вопросам, которые встречаются наиболее часто.

Надо заметить, что в основе многих причин лежит один и тот же механизм, который мы разбираем в статье, посвященной модели «Три мозга» Пола Маклина.

1. Отсутствие личной мотивации

Причины возникновения прокрастинации

Не у всех хватает силы воли просто сесть и сделать то, что не интересно, и если вы относитесь к тем людям, которым нужен «огонек», задор для свершений, подумайте, чем вы сможете себя мотивировать.

Если вы выберите один из самых простых способов борьбы с прокрастинацией «Я сделаю это и после займусь чем-нибудь приятным», главное, — не обманывайте себя. Сказав: «Я сделаю это и посмотрю серию любимого сериала» — сначала действительно сделайте, а потом смотрите. Заметим также, что для некоторых людей действеннее другой способ — сначала сделать что-то приятное для себя, повысить настроение, а потом уже заниматься неприятными делами. Не следуйте канонам (сначала обед, потом сладкое), определите то, что лучше именно для вас.

2. Боязнь провала

Для некоторых прокрастинация становится неосознанным способом побега от таких дел, которые в прошлом закончились неудачей или привели к чему-то такому, чего не хотелось бы повторять. Откладывание подобных занятий выглядит вполне логичным, но вы же понимаете, что выполнить то или иное задание все равно придется.

В данном случае главное понять, с чем именно связана неудача и почему она вас так расстраивает, а также определиться, как избежать того, что вам не нравится. Например, если проект по работе провалился, потому что вы чего-то не знали, скорее всего, к настоящему моменту, вы это уже знаете. Подумайте или спросите у коллег, что еще вам полезно было бы изучить, прежде чем приступать к новому задания.

Почему развивается прокрастинация

К этой же группе причин возникновения прокрастинации отнесем страх не справиться с делом вообще или не проявить себя. У страха глаза велики. Начните — и вы увидите, что у вас все получится. Шаг за шагом. А если не получится, попросите помощи — это совершенно не стыдно.

Читайте также:  Что делать при обострении подагры медикаментозное лечение и ножные ванны

Проблемы в прошлый раз возникли из-за того, что вы все делали второпях? Чем больше вы будете откладывать, тем велик шанс, что и этот проект вы будете завершать в большой спешке. Никому не нравится, когда его ругают, а некоторые реагируют на критику (особенно, неконструктивную) весьма болезненно. И если вы понимаете, что избежать критики со стороны руководства не удастся в любом случае (ведь критика не всегда связана конкретно с вами, помните, начальники — тоже люди, со своими психологическими проблемами), хотя бы смягчите удар. Например, вместо личного общения, перейдите на общение через электронную почту. Но в любом случае, не стоит давать начальнику нового повода для недовольства, связанного с тем, что на рабочем месте вы делаете все, что угодно кроме работы.

3. Неприязнь к тому, что надо сделать

Вам в принципе не нравится выполняемая работа? В отличие от первого пункта, где речь шла, скорее, о равнодушии, в данном случае мы говорим о полной неприязни к тому, что вам надо сделать.

На радикальные шаги (смена места работы или даже вида деятельности) хватает смелости не у всех, но в любом деле можно найти какие-то приятные моменты, пусть даже в ваших глазах они выглядят пустяками, но теми пустяками, которые вы любите. Поищите их и сфокусируйтесь на них, когда будете приступать к делу.

4. Давление долга, отсутствие выбора/свободы

Возникновение привычки откладывать дела на потом

Кому-то даже в повседневных делах, не говоря уже о рабочих, больше всего не нравится то, что все они «навязаны» кем-то другим. Даже фраза «Ты должен чистить зубы два раза в день» выбивает их из колеи. Из духа противоречия (чаще всего неосознанного) такие дела все откладываются и откладываются, лишь бы доказать другим, что «Я могу делать то, что я хочу». Правда, потом делать то, что надо, приходится в большой спешке и не факт, что хорошо, а потому появляется шанс, что следующее дело, которое захочется отложить, будет связано с причиной номер два.

Чтобы избавиться от этой проблемы, важно показать самому себе, что вы сами решили сделать ту или иную вещь. Приучите себя даже мысленно говорить не «мне надо», «я обязан», «я должен», а «мне хотелось бы», «я хочу». Это поможет избавиться также от чувства вины или тревоги, если вы не успеете что-то сделать, ведь некоторые включают в свои планы на день работу, рассчитанную на месяц, а потом расстраиваются, когда к вечеру план не выполнен. Таким образом, не «Мне надо сделать этот проект к понедельнику», а «Я хотел бы сделать этот проект к понедельнику».

5. Прокрастинация как способ подстегнуть себя

Некоторым людям проще работать именно тогда, когда на них буквально давят временные рамки, и пока до сдачи проекта еще далеко, они просто не могут заставить себя взяться за работу. На переделку данной черты характера может уйти слишком много времени, и не факт, что после вы начнете делать работу эффективно, ведь, возможно, ваш организм устроен так, что ему проще напрячься один раз на непродолжительный срок, чем «активизироваться» несколько раз ненадолго.

Если вы причисляете себя к такому типу личностей, приучите себя оставлять достаточно времени для соблюдения определенного компромисса: найдите время, в которое вы уже начинаете чувствовать пресс «часа Х», но чтобы его было достаточно на качественное выполнение всех дел.

6. Боязнь больших заданий

Еще одна распространенная причина — страх не справиться с большим заданием. Вас так пугает его величина, что вы просто не хотите его даже начинать. В таком случай разбейте большое дело на множество небольших и справляйтесь с ними последовательно. Помните, что из маленьких частей складывается большое целое.

Полезные уловки и интересные советы

Помимо описанных выше двух главных способов борьбы с прокрастинацией, приведем описание еще нескольких простых и одновременно эффективных советов.

    Умение заставить себя сделать что-то вам всегда пригодится. Поэтому прямо сейчас выделите на неприятное дело хотя бы десять-пятнадцать минут, а по их окончании подумайте, не выделить ли еще столько же? Или уделите чему-то, что вы не любите, десять минут, выдавшихся в паузах между какими-то более приятными занятиями. Несколько таких перерывов — и одним неприятным делом станет меньше. Вашу мотивацию повысит и то, что вы поймете, что научились бороться с прокрастинацией, смогли ее укротить.

Некоторым наоборот проще один раз мобилизовать себя и сделать дело, которые им не нравится, сразу целиком. Таких людей мотивирует то, что им не придется приступать к чему-то неприятному несколько раз. Если вы принадлежите к такому типу личностей, твердо скажите себе, что сделаете ту или иную работу, и самое главное – сдержите свое слово.

Прокрастинация отнимает драгоценные силы и время. Если же вы немного потратите его на то, чтобы найти наиболее удобный для вас способ научиться противостоять ей или сосуществовать с ней, то сможете лучше планировать дела.

Если вам знакомо желание откладывать все на потом, посмотрите забавную TED-лекцию Тима Урбана «Что происходит в голове у прокрастинатора» – наверняка, вам покажется знакомым то, о чем говорит писатель и блогер

8 способов победить прокрастинацию раз и навсегда – Om Activ

Победить прокрастинацию вы хотели ещё в апреле. Но сначала было слишком холодно, а потом слишком жарко. А затем начался сезон отпусков, а потом закипел чайник, и надо было заварить чай. Это и есть прокрастинация – откладывание на потом. Многие психологи даже называют её «болезнью современности». Не путайте с отдыхом. Отдыхая, мы заряжаемся новой энергией, а при прокрастинации – она уходит огромными количествами в никуда. И не путайте с ленью. Ленивец не хочет ничего делать – и не делает. Прокрастинирующий – хочет делать, да не получается. А не получается по простым причинам: страх провала, страх оценки, огромный выбор возможностей и, как следствие, паралич решений, перфекционизм, неуверенность в себе.

Сегодня делимся реальными и действенными методами борьбы с «завтрачеством», «переносительством» и «напотомством».

Метод №1: Составьте нумерованный список дел

Бумага или удобные, симпатичные мобильные приложения вам в помощь. Вас ждёт маленький позитивчик сразу после составления такого списка: оказывается, дел-то и не так много! В голове они рисовались неподъёмной чёрной скалой, а на бумаге всё очень даже выполнимо. Кстати, составление списка – это уже конкретное дело, которое вы не отложите на потом. Если у вас есть время читать эту статью, значит, есть время и на составление списка! Поэтому поторопитесь, пока мучительно не захотелось срочно выпить чаю, и:

Метод №2: Составьте этот список прямо сейчас!

И снова победа! Вы довели дело до конца, и каждый раз, когда вы будете это делать – вас будет ждать удовлетворение и отпечаток позитивного опыта в сознании, что вы-таки можете.

Метод №3: Расставляйте приоритеты

Самые срочные и важные – на верх списка, долгоиграющие дела — пониже, но не в долгий ящик!

Метод №4: Делайте только то, что хотите

Возьмите список и произнесите вслух «Я хочу…», подставляя каждую задачу поочередно. Все те, которые хотите – оставляем, остальные – в сад. Понимаем, что надо всем кушать, но не у всех есть работа мечты. Что ж, тут вас ждут игры разума. Вам предстоит найти хоть что-то, что вы именно хотели бы сделать в каждом пункте. Скажем, в вашем списке есть «заняться спортом». Но вам всё никак не удаётся начать. Ведь это и больно, и скучно, и тяжело… Но зато вам нравится ходить в этот сверкающий зал, где классная музыка и симпатичные люди, которые позитивны и открыты, с которыми можно нет-нет, и познакомиться, да и самооценка вырастет основательно при первом же результате от занятий! И вот вы уже нашли, что бы вам хотелось делать в связи с тренировками. Фокусируйтесь на этом. Постоянно напоминайте себе, ради чего вы это делаете.

social-gym

Метод №5: Зрите в корень

Почему вы постоянно откладываете что-то конкретное? Тут могут быть лишь 2 причины- рациональная и иррациональная. Если пункт «стать космонавтом» пока не вычеркнут только потому, что вам не хватает физической подготовки (о том, как пойти в зал уже завтра мы писали тут) – это рациональная причина. Значит, поверх пунктика про космонавта вписываем более приоритетный – начать делать зарядку по утрам 15 минут.

Если стать космонавтом вам мешает страх того, что вас засмеют ещё на старте – это иррациональная причина. И тут всё просто: после осознания причины обычно отлетают сами собой. Вы осознаете их несостоятельность и всё.

Метод №6: Делайте по 1 делу в день

Не надо выполнять всё и сразу! Делайте каждый день что-то важное из списка. Через неделю, если вы успешно справлялись с 1 делом, попробуйте вычёркивать 2 задачи в день. И никогда – никогда! — не ругайте себя, если не смогли выполнить все намеченные дела. Просто вернитесь на шаг назад. Воспринимайте это спокойно. Ваша глобальная цель – запустить огромный маховик «делания дел». Но все детали моторчика проржавели и застревают, поэтому это ожидаемо. Относитесь терпимо к себе.

Метод №7: Награждайте себя

Обязательно (!) награждайте себя за выполненные дела! Прогулкой, просмотром лишней серии любимого сериала перед сном. Чем угодно. Мотивируйте себя, поощряйте. Если застали себя за самообвинениями, что чего-то никак не можете начать делать – отвлекитесь. Пойдите прогуляйтесь, поспите, займитесь спортом. А после этого с прекрасным настроением и новыми силами берите быка за рога.

om_run

Метод №8: Урежьте лексикон

Забудьте фразы: «сделаю потом», «попозже», «завтра» … Вообще исключите их из своей жизни.

Римский философ Сенека предупреждал: «Пока мы откладываем жизнь, она проходит мимо». Если вам сложно сделать выбор – оцените, подумайте, но обязательно сделайте ХОТЬ КАКОЙ-НИБУДЬ шаг! Помните, что люди в конце своего жизненного пути больше всего жалеют о несделанном. Делайте! И не бойтесь ошибиться – это очень полезно и нужно для всех, кто способен учиться на своём опыте и брать полезные уроки.

Как победить прокрастинацию и лень: 10 способов

Как победить прокрастинацию, чтобы продуктивно использовать свое время и действительно с толком проживать эту жизнь, – над этим, в идеале, должен задумываться каждый человек. В современных реалиях мир действительно изобилует и информацией, и возможностями, глупо было бы упускать их из-за лени. Однако на деле не все так просто.

Для эффективной борьбы с прокрастинацией нужно понимать, в чем суть этого явления, почему она возникает и чем грозит. Об этом и пойдет речь в нашей статье. В ней вы найдете и советы по борьбе с ленью – проблемой 21 века.

Суть и основные виды прокрастинации

В 1548 году Оксфордский словарь пополнился еще одним новым понятием − прокрастинация. Приблизительно в то же время одной из самых горячих тем общественных дискуссий стал процесс откладывания дел на потом.

Суть и основные виды прокрастинации

Прокрастинация – это стремление отодвинуть важные дела на неопределенное время, что способствует возникновению различных проблем и влечет за собой появление негативных психологических последствий, таких как стресс, чувство вины и заниженная самооценка.

В ХХ веке ученые-исследователи начинают более глубоко изучать проблему возникновения прокрастинации. В 1977 году вышли в свет две научные статьи: «Прокрастинация в жизни человека» и «Преодоление прокрастинации». Проведенные исследования данного феномена в 1980-е и 1990-е годы стали основой научных трудов Ноа Милграма «Прокрастинация: болезнь современности». В настоящее время издается научный журнал Procrastination And Task Avoiding, который целиком посвящен изучению проблемы прокрастинации.

При этом в научном мире нет единой концепции, которая смогла бы объяснить природу склонности откладывать дела на потом.

Американский психолог Милграм выделил следующие виды прокрастинации:

бытовая – склонность оттянуть выполнение таких дел, как вынос мусора или уборка квартиры;

прокрастинация принятия решений – происходит затягивание решения, хотя необходимая информация собрана в полном объеме;

невротическая отодвигание на неопределенное время принятие решений жизненно важных задач;

академическая все решения, связанные с обучением, откладываются на неопределенный срок.

компульсивная наблюдаются устойчивые шаблоны поведения.

Автор и ведущая женских тренингов по гармонизации женской энергии. Мастер по снятию ограничивающих убеждений и мастер расстановок.

HUG - 3 важных шага, которые должна пройти каждая женщина

Я подготовила для вас три урока, которые помогут вам лучше понять себя, снять ограничения, мешающие почувствовать себя любимой и жить счастливо.

Видео-урок с медитацией: 5 состояний женственности

Вы узнаете про 5 женских состояний, которые есть в каждой женщине, как они проявляются и какие архетипы у вас больше всего проявлены, а какие не развиты.

Видео-урок + медитация: Как отпустить прошлые отношения

Рассказываю, что необходимо сделать, чтобы освободить свое сердце от старых чувств, и разорвать энергетические нити связывающие вас с прошлым партнером.

Аудио запись: Нейро-аффирмация «Любовь к себе»

Благодаря этой нейро-аффирмации вы сможете вернуть любовь к себе и почувствовать искреннюю благодарность и счастье за каждый свой день.

И начать новую, счастливую для себя жизнь.

Ученые-исследователи Чу и Чой разделяют прокрастинаторов на два типа. Первый тип – пассивный, сюда можно отнести таких людей, которые не стремятся откладывать свои дела, но все равно делают это. Второй тип – активный, эти люди осознанно переносят решения дел на потом, так как они себя чувствуют более комфортно, не напрягаясь.

Дж. Р. Феррари разделяет пассивных прокрастинаторов на:

неуверенных – которые оттягивают выполнение задач из-за боязни допустить ошибку;

избегающих – которые опасаются получить негативную оценку от других.

6 причин прокрастинации

Чтобы понять, какими способами можно победить прокрастинацию, необходимо выяснить причины возникновения этого феномена и его сущность.

6 причин прокрастинации

Нет мотивации. У вас отсутствует вдохновение, нет желания взять и выполнить работу. Что нужно в таком случае? Придумайте себе мотивацию, пообещайте награду за результат, например, посещение любимого кафе вечером.

Страх перед провалом. Такое психологическое состояние возникает, если ранее выполнение поставленных задач заканчивалось полным фиаско. Как быть в данной ситуации? Надо попытаться убедить себя в обратном, настроиться на положительный исход дела. Возможно, раньше такие провалы случались из-за недостаточного опыта или знаний, которые вы уже приобрели. Нужно подойти к выполнению поставленной задачи обдуманно, анализируя исходные данные, ни в коем случае не надо принимать спешные необдуманные решения.

Неприязнь к заданию. Это уже не просто безразличие, а агрессия. Как преодолеть прокрастинацию в таком виде? Наиболее подходящий вариант−найти другую работу. Но если по ряду причин это пока не реально, тогда необходимо искать положительные моменты в своей работе.

Отсутствие выбора, долг. Достаточно часто реализация рабочих задач связана не с нашим выбором. Навязанные задания и нежелание их выполнять подталкивают нас к откладыванию таких задач на потом. Что делать в таком случае? Самое лучшее решение – мысленно убедить себя в том, что именно вы инициатор дела. Настройте себя на выполнение работы, заменяя фразы «я обязан», «я вынужден», на: «я хочу», «я желаю».

Страх перед слишком большим делом. Когда перед нами поставлена объемная задача, мы также пытаемся отсрочить начинание дела. В этой ситуации надо разделить весь объем работы на составляющие задания, сформировать структуру и выполнять по одному фрагменту в день. Уже после первого рабочего дня ваше дело не будет нагонять на вас страх.

Попытка себя подстегнуть. Бывает, что некоторым людям удобно работать, когда поджимает время, приложить все свои усилия в последний момент. В таком случае вы можете попробовать устанавливать дедлайн в днях или часах. Так вы будете использовать более рационально свое время, что поможет выполнить работу в срок.

Ваше стремление перенести дела на потом спровоцирует появление таких негативных последствий, как заниженная самооценка, профессиональное выгорание на работе, стресс, снижение успеваемости в учебе, неуверенность в себе.

Устранить негативные явления, а также повысить свою самооценку и успеваемость, улучшить здоровье вам поможет борьба с прокрастинацией. Давайте разберемся, какие для этого существуют способы.

Борьба с прокрастинацией

Чтобы победить прокрастинацию, в первую очередь вам нужна сила воли. Мы довольно часто сталкиваемся в жизни с такими задачами, которые выполнять нам не хочется, но, как говорится, есть такое слово «надо». Самое важное−научиться перестать откладывать на потом выполнение задач, буквально следуя бытовому выражению «делай через не хочу». Да, это тяжело в первый раз, но даже маленькая победа над каждой своей слабостью вскоре принесет плоды.

Читайте также:  Травы отхаркивающие и выводящие мокроту при кашле, разжижающие травы для отхаркивания мокроты. Какие травы от кашля с мокротой помогут

Борьба с прокрастинацией

Профессор Пирс Стил считает, что, если человек будет планировать на реализацию заданий минимальные сроки, то его результативность повыситься. Но при этом не нужно забывать, что для более эффективного достижения цели необходима награда, и чем быстрее будет достигнута поставленная цель, тем быстрее человек эту награду получит.

В 2011 году изучение феномена прокрастинации начал еще один ученый в области философии Джон Перри, его работа называлась «Структурная прокрастинация» [Structured Procrastination, 2011]. Проведя исследования, Перри предложил метод борьбы с данным состоянием. Сущность его заключается в том, что необходимо выполнять маловажные дела, чтобы не откладывать на потом важные.

На первый взгляд, такой способ выглядит довольно странным, но решение проблемы, как оказалось, находится достаточно близко. Подробнее идею Джон Перри описал в своей книге «Искусство прокрастинации», которая была издана в 2012 году. Ученый советует заменить сложные задачи на простые, тем самым как бы «обманывая» себя. При этом необходимо составить список всех дел, чередуя важные и маловажные дела, выполняя дела по списку, скорее всего, трудные вы отложите на потом, но при этом выполните более простые, и день пройдет не зря.

И совсем другое мнение имеет американский писатель Николас Карр, автор книги «Пустышка» [The Shallows, 2011], за которую он получил Пулитцеровскую премию. Николас Карр считает, что первопричиной прокрастинации и лени в наше время выступает Интернет. Люди тратят достаточно много времени на чтение постов, просмотр фотографий в социальных сетях и роликов на YouTube.

Борьба с прокрастинацией

Американский специалист в психологии Карен Хорни в начале 20-го века сконструировала свою теорию появления невроза, где основным понятием выступает «тирания долженствования» [A Constructive Theory of Neurosis, 1945]. Карен считает, что человек не способен понимать свои желания и разделять на то, что он хочет, и то, что ему нужно. Поэтому его желание самореализоваться блокируется непостижимыми/нереальными целями, а вместо этого происходит выполнение более простых дел.

То есть можно сделать вывод: для борьбы с прокрастинацией необходимо совершенствовать свою настойчивость и выдержку и развивать привычку не откладывать дела на потом, а выполнять в строго установленные рамки. При этом важно стремиться с каждым разом сокращать срок завершения задания.

Также желательно научиться планировать рабочий день, составлять график задач, выделяя наиболее приоритетные дела – для понимания, что необходимо выполнить сразу, а что можно отложить на более поздний срок. Пытайтесь объективно оценивать свое время, как рабочее, так и свободное, учитывая при этом все желания и стремления.

10 способов победить прокрастинацию

1. Определитесь с жизненными целями. Если вы боитесь принимать решения, ссылаясь на прокрастинацию, то лучше сначала разобраться, какие ваши жизненные приоритеты. Есть два способа:

Распределите свои цели на долгосрочные, среднесрочные и краткосрочные. Продумайте задачи на первые 5–10 лет. Исходя из этого, выберите конкретные цели на будущий год, месяц, неделю. Для удобства составьте карту целей.

Определите наиболее приоритетные цели или сферы своей жизни. Сделайте акцент на том, что наиболее важно сейчас (например, учеба, работа, ребенок, путешествия и прочее). Обдумайте каждую цель досконально−какого результата вы хотите добиться через год, два или пять.

10 способов победить прокрастинацию

Чтобы определится со своими жизненными целями, придется потратить время, но поверьте, это стоит того. Вскоре вы поймете, что, принимая решение, вы руководствуетесь своими приоритетами.

2. Откажитесь от лишнего. Проанализируйте отложенные на потом дела, может, они вам просто не нужны? Зачем бегать по утрам, если вы три раза в неделю ходите в спортзал? Надо ли посещать компьютерные курсы, если вы свободно владеете техническими навыками в рамках своей работы?

Пересмотрите еще раз жизненные приоритеты, не бойтесь отказаться от чего-то лишнего и ненужного вам, того, что вы хотите реализовать для достижения единственной цели – побороть прокрастинацию.

3. Сортируйте дела. Распределите дела, научитесь организовывать время, составьте четкий график, так намного легче будет справиться с поставленными задачами. В тайм-менеджменте есть подробное описания применения систем сортировки в жизни. Наиболее известный метод−матрица Эйзенхауэра, которая распределяет все дела по рангу: «важные, срочные», «важные, несрочные», «неважные, срочные» и «неважные, несрочные». Помните: такие дела, как «важные, срочные», наиболее приоритетные.

Еще один способ сортировки дел − построить график в зависимости от сроков реализации заданий. При этом обязательно уделите внимание и мелким задачам: если их можно выполнить за 5–10 минут, сделайте такие дела сразу, чтобы не откладывать на потом.

4. Распределяйте силы. Учитесь правильно распределять силы, возьмите пример со спортсменов. В соревновании побеждает не тот, кто первым стартует, а тот, кто грамотно рассчитывает свои силы и сохраняет их для рывка в финале. Не спешите выполнить всю работу за один день, лучше распределите нагрузку равномерно.

5. Тренируйте силу воли. Иногда даже с идеально расписанным графиком дел очень тяжело браться за выполнение работы. Не хочется, неприятно и трудно. Есть хорошая новость: вы можете научиться заставлять себя выполнять любую работу. Как? С помощью привычки! Да, именно привычка, например, делать каждый день зарядку, по утрам заниматься бегом, проводить уборку комнаты и многое другое приучает к четкому выполнению поставленных задач, порою даже неприятных для вас. Вскоре вы обратите внимание, что нет больше страха перед глобальными и сложными делами.

10 способов победить прокрастинацию

6. Систематизируйте работу. Какое дело самое важное и срочное у школьника? Написать реферат или сделать домашнее задание. Но порой бывает трудно побороть прокрастинацию и лень, сесть за стол и написать хоть страничку. Почему? Потому что задача выглядит достаточно трудоемкой, огромной и неинтересной, но, если ее разделить на этапы, становится не так страшно. Выполняя работу последовательно, вы даже не заметите, как достигнете конечной цели. Разделение огромной задачи на этапы и постепенное их выполнение – это и есть борьба с прокрастинацией.

7. Мотивируйте себя. Не забывайте стимулировать свои действия. Выполняя ту или иную задачу, напоминайте себе не только о сроках завершения, но и о том, зачем это надо и что ждет в итоге. Придумайте себе приз и стремитесь к цели!

8. Визуализируйте. Как еще можно бороться с прокрастинацией? Используйте визуализацию, представьте на минуточку, что вы получите за успешную реализацию идеи, как оценят работу коллеги, какое приподнятое настроение будет у вас, почувствуйте вкус победы. И конечно, не забудьте сделать себе приятное вознаграждение.

9. Дайте обещание. Дайте кому-то из близкого окружения обещание, что выполните эту задачу к установленному дедлайну. Чувство ответственности не позволит провалить сроки, так как в противном случае вы подведете и другого человека. Это может быть ваш начальник, близкий друг или кто-то из родственников, который будет поддерживать вас при выполнении поставленной задачи.

10. Прощайте себя. Не стремитесь стать суперчеловеком. Помните: людей, которые на 100 % выполняют все поставленные задачи, просто не бывает. Нет такого человека, который не испытывает чувство лени или абсолютно все дела делает вовремя.

Умение прощать себя тоже помогает в борьбе с прокрастинацией. Чтобы победить данный недуг, понадобится немало времени, у многих это занимает практически всю жизнь. Но лучше бороться и действовать, чем медленно тонуть в болоте отложенных на потом дел.

Главное – вовремя взять себя в руки и сделать первый шаг. У вас все получится!

Что такое прокрастинация и как её побороть

Многие знают, что такое писать дипломную работу за один месяц или даже за одну неделю. Тема была известна давно, времени на подготовку – вагон, а студент всё равно упустил шанс сделать задание в срок. Это частый пример прокрастинации.

Причин такого поведения много, но со всеми ними можно бороться. Главная цель: сделать так, чтобы задачи были интересными, казались выполнимыми, а ошибки – не имели слишком высокую цену.

Что такое прокрастинация?

взрослый человек пускает бумажный самолётик

Это склонность к постоянному откладыванию дел на потом, из-за которой возникают проблемы в работе, учёбе, личной жизни. Периодические её проявления считаются нормой. Но когда прокрастинация становится системой – это нужно исправлять.

Чем прокрастинация отличается от лени?

мужчина лежит на кровати и смотрит в смартфон

И прокрастинирующий, и ленивый поддаются механизмам моментального удовлетворения – смотрят фильмы, листают ленту в соцсетях, идут гулять с друзьями. Но первый тревожится и стыдится, а с приближением дедлайна тревога перерастает в панику. Он одновременно чувствует стресс оттого, что не хочет работать и оттого, что не выполняет обязанности. Энергия не восстанавливается, как при запланированном отдыхе.

Исследования прокрастинации

человек рассказывает лекцию

Американский психолог Хал Хершфилд считает, что человек не беспокоится о будущем «я», потому что воспринимает его как другую личность. Принцип «сделай сейчас, чтобы в будущем иметь больше денег/отдыха/свободы» работает редко и плохо. Мы сопереживаем себе нынешним и хотим отвлечься от дискомфорта, чтобы получить удовольствие.

В подтверждение теории говорит исследование Хершфилда. Он делал ФМРТ мозга людей, когда они думали о трёх личностях: себе настоящем, себе через 10 лет и знаменитости. Снимки показали, что при размышлениях о себе будущем или знаменитости активны одни и те же участки мозга. А при мыслях о себе настоящем работают другие области. То есть будущий «я» – это другой человек. Его проблемы менее важны, чем «мои» нынешние.

Причины прокрастинации

женщина сидит в телефоне на работе

Есть несколько теорий о том, почему люди прокрастинируют, но ни одна не является общепризнанной. Скорее всего, причин много и каждая из них влияет в разной степени.

• Защитная реакция

Профессор Тимоти Пикл из Карлтонского Университета считает, что прокрастинация – это проявление естественной реакции на стресс и дискомфорт. Мы уклоняемся от дел, чтобы чувствовать себя хорошо. Но этого не случается , потому что давит ответственность: видео с котиками на YouTube греет душу, но времени для квартального отчёта всё меньше.

• Перфекционизм

Здесь человек не отвлекается от основной задачи, а уделяет чересчур много внимания мелким деталям. Отдельные части проекта получаются идеальными, а остальные – либо сделаны наспех, либо не завершены вообще.

• Самоограничение

Это версия говорит, что человек намеренно не даёт себе сделать всё в срок. Он боится выделиться из массы, добиться успеха, показать, что лучше других.

• Неуверенность

Состояние, при котором человек не пытается внести изменения в жизнь, потому что опасается отрицательных последствий. Он не зациклен на мелочах, как перфекционист, а уверен, что ничего не получится. И поэтому откладывает всё до последнего.

• Скука

Одна из самых распространённых причин: человек не хочет делать работу, которая ему скучна или ненавистна.

• Избыток ответственности

Когда задания кажутся слишком сложными, не верится, что с ними вообще можно справиться. Не понятно, с чего начать, чтобы потом не пришлось переделывать. Из-за тревоги человек находит способ отвлечься. А проект – стоит на мёртвой точке.

• Удовольствие от «горячки»

Есть люди, которым нравится экшен и бешеная активность. Они эффективнее работают в стрессовых условиях и сознательно прокрастинируют, чтобы загнать себя в сжатые рамки. Тут нельзя говорить о настоящей прокрастинации, потому что такой человек не испытывает тревоги и стыда за откладывание дел.

Теория временной мотивации

компьютерный инженер задумался

Это одно из самых обоснованных научных представлений о механизме прокрастинации. Теория сообщает, что желание человека действовать зависит от того, насколько полезной и реальной он считает задачу. На это влияют четыре фактора:

  • Предполагаемое вознаграждение.
  • Срок.
  • Уверенность в успехе.
  • Чувствительность к задержкам.

То есть человек не захочет откладывать дело, если считает, что сможет с ним справиться, уложится в срок и получит хорошее вознаграждение. Срок не должен быть большим – иначе задача будет восприниматься как менее полезная, или слишком маленьким – ограничение во времени вызовут стресс и подстегнут к тому, чтобы ничего не делать.

Как бороться с прокрастинацией

мужчина смотри в окно на работе

Основные навыки для эффективной борьбы с прокрастинацией – планирование задач и расстановка приоритетов. Если цели следуют друг за другом, и каждая воспринимается, как ценная – прокрастинировать сложно.

1. Разбивайте задачи

Проще сделать несколько мелких шагов, чем один большой прыжок. Если вы не дойдёте до цели, часть задачи всё равно будет выполнена, а продолжать легче, чем начинать с нуля.

2. Начните с маленькой задачи

Работа над большим проектом требует усилий. Но случается, что в голове нет ни одной хорошей идеи. Этому можно противостоять.

Начните с малого. Например, вы занимаетесь текстами. Составьте одно предложение и отредактируйте его. Может быть, вам захочется дополнить его другим, а затем – завершить мысль в абзаце. За ним логически появится следующий.

3. Заявите о своей цели

Ответственность перед окружением – сильный стимул. Напишите о том, что хотите сделать на своей странице в соцсети. Забыть публичное обещание трудно.

4. Создавайте несколько дедлайнов

Когда нужно сдать отчёт через две недели, поставьте для себя подцель – иметь черновой вариант через неделю. На половине пути вы получите готовый план и структуру. Надо будет только «причесать» текст. В случае, когда такой план не понравится, останется время на то, чтобы его доработать.

5. Делайте задачи интересными

Не превращайте свою профессию в рутину. Попытайтесь разнообразить работу, которая кажется вам скучной. Если есть возможность – идите к начальству и откровенно скажите, что хотите выполнять более интересные задачи. Спросите, есть ли способ перейти в другой отдел. Например, вместо «холодных звонков» начать заниматься контекстной рекламой. Узнайте на каких условиях это будет реально.

6. Распределяйте усилия

Успешные спортсмены умеют правильно распределять нагрузку, чтобы не выдохнуться и показать лучший результат. Не пытайтесь сделать огромную часть работы за короткий срок – так легко перегореть. Когда у вас есть 10 дней на выполнение – составьте план из 10 одинаково трудоёмких этапов. Не беритесь за новый этап раньше, чем это отмечено в плане. Лучше испытать удовольствие от отдыха, чем выбиться из ритма.

7. Ограничьте удовольствия

Если ваша прокрастинация – это серфинг в социальных сетях, то заблокируйте доступ к ним.

Используйте на компьютерах:

  • Gold Turkey (Windows)
  • SelfControl (MacOS)
  • LeechBlock (Firefox)
  • Stay Focusd (Chrome)

Для смартфонов есть приложения:

8. Не вините себя

Когда у вас не получилось остаться на рабочей волне – не ругайте себя. Самобичевание ухудшит настроение и отобьёт последнее желание что-то делать. Скажите себе: «Да, я потратил время на отдых. Это тоже важно. Теперь мне будет легче продвинуться в работе».

Книги о прокрастинацииженщина читает в общественном транспорте

«Победи прокрастинацию!» (Петр Людвиг)

Авторитетный психолог из Европы рассказывает о своём опыте. В книге описаны простые методы о том, как перестать сокрушаться из-за горящих дедлайнов и начать всё выполнять в срок.

«Не откладывай на завтра. Краткий гид по борьбе с прокрастинацией» (Тимоти Пикл)

Эта книга основана на исследованиях психологов на тему переноса сроков и перекладывания ответственности. Научные факты, практические советы и умеренная доля юмора помогают легко усвоить материал, «примерить» его и сделать жизнь полноценной.

«Искусство прокрастинации» (Джон Перри)

Не каждый прокрастинатор может избавиться от проблемы с помощью стандартной стратегии. Иногда это следствие более сложных организационных, психологических или семейных проблем. Поэтому Джон Перри рассказывает не о войне с прокрастинацией, а о том, как понять её и обернуть себе на пользу.

«Такой человек не работает, не отдыхает, а постоянно терзает себя самокритикой». Что такое прокрастинация и как с ней бороться

«Такой человек не работает, не отдыхает, а постоянно терзает себя самокритикой». Что такое прокрастинаци.

В обновленной рубрике «Минские корпорации», которую мы готовим вместе с Мегапланом, рассказываем, как учиться самоорганизовываться и не терять времени даром. Если, конечно, вы хотите стать успешным в бизнесе.

В обновленной рубрике «Минские корпорации», которую мы готовим вместе с Мегапланом , рассказываем, как учиться самоорганизовываться и не терять времени даром. Если, конечно, вы хотите стать успешным в бизнесе.

Сегодня Жанна Омельяненко рассказывает о том, что прокрастинация – это не лень, а страх нового. И вот как с ней можно бороться.

Читайте также:  Свечи с антибиотиком - выбор самых лучших и эффективных

КОРЕНЬ ПРОКРАСТИНАЦИИ – СТРАХ

Прокрастинацию часто путают с ленью. Отличительная черта прокрастинации – чувство вины. Человек, который ленится, делает это с удовольствием. Прокрастинирующий человек толком не работает и не отдыхает. Он постоянно терзает себя самокритикой и уничижительными мыслями.

Существуют разные теории по поводу причин прокрастинации, но в большинстве они сводятся к одному: прокрастинация связана с внутренним беспокойством и страхами.

В 1982 году Лора Дж. Соломон и Эстер Д. Росблум из Университета Вермонта изучали причины прокрастинации среди студентов. Исследования показали: прокрастинацию стимулирует страх провала. Его порождает беспокойство по поводу несоответствия чужим ожиданиям или собственным высоким стандартам, а также недостаточная уверенность в себе.

Автор книги «Гибкое сознание» Кэрол Дуэк утверждает, что страх провала характерен для людей с установкой на данность.

Приверженцы этой установки считают, что способности либо даны от рождения, либо нет – повлиять на это мы не в силах. Каждая нестандартная задача вызывает у них беспокойство, так как ставит под угрозу самооценку.

«Если я не справлюсь с этой задачей, все поймут, что я ни на что не годен», – типичные рассуждения человека с установкой на данность.

Противоположность установки на данность – установка на рост. Люди с установкой на рост воспринимают сложные задачи с интересом и энтузиазмом. Они видят возможность развить имеющиеся навыки или научиться новому. В случае неудачи носители установки на рост не опускают руки, а пробуют еще и еще, пока у них не получится.

Установки на данность или рост формирует в человеке окружение уже в раннем возрасте. Кэрол Дуэк заметила, что одни малыши с радостью принимаются за сложные головоломки, а другие предпочитают простые задания.

Один и тот же человек может быть носителем разных установок в зависимости от конкретных аспектов личности. Школьный отличник может иметь установку на рост в отношении интеллекта, но установку на данность для творческих способностей и личностных характеристик.

Изменить установку и избавиться от страха провала непросто. Более того, большинство из нас об этом глубинном страхе даже не подозревает.

ЧТО ДЕЛАТЬ С ВЕЧНЫМИ ДЕДЛАЙНАМИ

В 2002 году журнал Psychological Science опубликовал результаты исследования, которое провели Дэн Ариели и Клаус Вертенброх на базе Массачусетского технологического института.

Студентам предложили самостоятельно установить дедлайны для сдачи трех работ в течение семестра. 27% участников назначили крайний срок для всех заданий на одну максимально позднюю дату. Остальные студенты распределили дедлайны по семестрам. Большинство не прогадало – по сравнению с первой группой качество их работ оказалось выше, а нарушений сроков было меньше.

Дедлайны временно помогают работать эффективнее, но в долгосрочной перспективе вызывают привыкание и производят противоположный эффект.

Каждому доводилось доделывать работу в последнюю ночь перед сдачей. Вы мобилизуете силы организма и практически чудом сдаете работу вовремя. Сознательно вы обещаете себе, что больше такого не повторится. Но на физиологическом уровне организм делает совсем другие выводы: благодаря всплеску адреналина вы справились с работой в рекордные сроки, да и качество получилось приемлемое. Организм открывает для себя отличный способ экономии энергии.

Человек, привыкший к адреналиновой стимуляции, не может действовать, пока крайний срок не маячит на горизонте.

Зависимость от дедлайнов лечится так же, как и любая другая зависимость, – реабилитацией. Это длительный и кропотливый процесс – маленькими шагами приучаться выполнять работу заранее и обязательно вознаграждать себя за небольшие успехи.

Сделайте отчет для клиента на два часа раньше и уйдите с работы вовремя. Наведите порядок в документах до того, как нагрянет проверка, и устройте себе выходной.

ПЕРФЕКЦИОНИЗМ И ПАРАЛИЧ РЕШЕНИЯ

Перфекционизм обычно приписывают людям творческим. На самом деле перфекционизм способен застопорить дела любого работника. Среди характерных черт перфекциониста – нереалистичное представление об успехе, самобичевание из-за неудач, зависимость от внешних оценок и чрезмерная самоидентификация с работой.

Типичный пример перфекциониста – аспирантка, которая рассчитывает написать диссертацию, сохранив привычный режим работы, объем домашних обязанностей и частоту занятий с детьми. Сократить загрузку в какой-то из этих сфер кажется слабостью и признаком лени. Более того, если готовая диссертация не совершит переворот в науке, перфекционистка сделает вывод, что не реализовала свой потенциал. Недоработала.

Перфекционисты утверждают, что у них просто высокие стандарты. Проблема в том, что их стандарты не «просто высокие», а недостижимые.

Начинающий писатель планирует написать за день двадцать страниц текста, когда его обычная дневная производительность не дотягивает и до пяти страниц.

Заоблачные цели выполнить не удается, и перфекционист навешивает на себя ярлыки: ленивый, неорганизованный, некомпетентный. Это усиливает беспокойство по поводу возможного провала и стимулирует прокрастинацию.

Автор книги «Писать профессионально» Хиллари Реттиг предлагает преодолеть перфекционизм с помощью установки на дружелюбную объективность.

Дружелюбная объективность предполагает, что вы видите реальность четко – со всеми ее сложностями и нюансами, а к своей работе относитесь с большим вниманием и пониманием.

Человек, практикующий дружелюбную объективность, избавляется от иллюзий перфекционизма. Благодаря этому ему удается ставить достижимые цели, полагаться на внутреннее вознаграждение вместо внешнего признания, а также развивать более зрелое отношение к успеху и неудачам.

Финансовый аналитик Маша приходит домой и пытается решить, чем заняться вечером после рабочего дня. Маша устала от цифр и аналитики, ей хочется смотреть в окно и рисовать в альбоме акварелью. С другой стороны, Маша понимает, что нужно разобраться с алгоритмами расчетов нового программного продукта, который недавно внедрили в компании. На работе времени на это не остается.

Маша разрывается между тем, что хочется, и тем, что правильно. В итоге Маша не занимается ни тем, ни другим – весь вечер она проводит в бессмысленном серфинге по информационным сайтам и соцсетям.

Машу одолел паралич решения. Обдумывание вариантов истощило ее когнитивный ресурс, и Маша предпочла вообще ничего не решать.

Автор книги «Победи прокрастинацию!» Петр Людвиг предлагает предоставить все доступные возможности в виде ножниц. Нам кажется, что разнообразие возможностей делает нас счастливее. Но происходит обратное: чем больше опций, тем сложнее выбрать что-то одно, тем шире раскрываются лезвия ножниц. Даже после принятия решения нас могут одолеть сомнения и сожаления – мы начинаем гадать, что было бы при выборе другого варианта.

Чтобы преодолеть такие препятствия, Людвиг предлагает обратиться к личному видению. Личное видение помогает определить приоритетные направления жизни и перестать разрываться между тысячей возможностей.

Если Маша ставит во главу угла карьеру, то без сожаления занимается работой в свободное время. Если в приоритете творческая реализация, Маша рисует по вечерам и не обижается, когда повышение получает кто-то другой.

КОМПЛЕКС ВЕЧНОГО СТУДЕНТА

Менеджер по продажам мечтает снимать короткометражные фильмы, но боится, что без профессионального образования у него ничего не получится. Маркетолог собирается открыть небольшой бизнес, специализирующийся на исследовании рынка, но постоянно откладывает – нужно заработать еще немного денег и набраться опыта.

Они чувствуют, что еще не готовы приступить к новому делу. Так и есть, но не из-за отсутствия необходимых навыков, а из-за воображаемых препятствий. Они создают ментальный лабиринт, из которого невозможно выбраться. Однако реальные трудности, в отличие от выдуманных, можно преодолеть.

Автор книги «О чем мечтать» Барбара Шер предлагает перестать теоретизировать и перейти к реальным действиям. Даже самый маленький практический шаг даст больше уверенности и осведомленности, чем мысленные эксперименты. Принцип, который предлагает Барбара, прост: делай до того, как будешь готов.

Невозможно научиться плавать, не замочив ноги. Точно так же в теории не получится освоить иностранный язык, написать книгу, научиться управлять бизнесом. Приступить к подобным начинаниям «во всеоружии» не удастся, потому что большую часть знаний можно извлечь только из практики.

ОЖИДАНИЕ МУЗЫ

В отсутствие внешней системы контроля мы ждем идеальных обстоятельств, чтобы приступить к работе. Один из элементов идеального набора – вдохновение. Кажется, однажды оно нахлынет, и мы выполним работу быстро, легко и с удовольствием. Так не будет.

Спонтанность – маска, за которой скрывается прокрастинация. Принимая решение, чем заняться, нам приходится делать выбор между мгновенным вознаграждением или отложенным.

Вчера вы решили взяться за образование и каждый вечер заниматься на «Курсере». Сегодня же вместо этого вы до потери пульса смотрите сериалы, то есть действуете прямо противоположно вчерашнему решению. Перед отходом ко сну вас настигает чувство вины – вы снова становитесь адептом решения «нужно взяться за ум».

Чем дальше отложено вознаграждение, тем стремительнее снижается его ценность. Поэтому так легко сделать выбор в пользу сиюминутных слабостей: немедленное вознаграждение, например удовольствие от съеденной шоколадки, затмевает большой, но далекий результат от правильного питания.

Когда мы задумываем внедрение нового проекта, выгоды от него выглядят огромными: рост прибыли, расширение клиентской базы, выход на новые рынки, а затраты – небольшими относительно ожидаемых результатов.

Когда приходит пора реально браться за проект, расстановка сил меняется: затраты времени и других ресурсов вырастают на глазах, а преимущества проекта призрачны и далеки.

Нужно признать: идеальный момент не наступит. Свободное время, хорошее настроение, рабочая обстановка без отвлекающих факторов, поток вдохновения и творческих идей вместе встречаются только в вашем воображении. Если вы серьезно настроены реализовать проект, нужно внести систематичную работу над ним в расписание, точно так же, как мы планируем деловые встречи и совещания.

ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ СПРАВИТЬСЯ С ПРОКРАСТИНАЦИЕЙ

Прокрастинация снижает качество жизни. Сорванные сроки, нарушенные обещания, упущенные возможности и недостигнутые цели – все это приносит ущерб в личном и профессиональном плане.

Автор книги «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» Нейл Фьоре отмечает, что некоторые прокрастинаторы умудряются сдавать дела вовремя, но при этом чувствуют себя изможденными и не довольными полученным результатом. Человек, страдающий прокрастинацией, не способен наслаждаться жизнью и реализовывать потенциал.

Если вы хотите справиться с прокрастинацией, не нужно искать волшебную таблетку. Важно разобраться, что именно мешает приступить к действию прямо сейчас.

1. Освободитесь из рабства дедлайнов. Закладывайте на проект больше времени, чем фактически требуется. Если случится потоп, пожар или другая катастрофа, у вас останется время закончить работу в нормальном темпе. Вознаграждайте себя за каждый этап работы, завершенный с запасом времени.

2. Избавьтесь от внутреннего критика. Перфекционизм – убийца всех начинаний и творческих решений. Вы не начнете по-настоящему плодотворно работать, пока не избавитесь от самобичевания.

3. Выберите приоритетные направления. Бессмысленно тратить силы на прокручивание в голове всевозможных вариантов развития событий. Определитесь с ключевыми направлениями деятельности и сконцентрируйтесь на них.

4. Начните до того, как будете готовы. Невозможно достичь мастерства в какой-то сфере, рассуждая о ней в теории. Сделайте первый шаг к практике. Ваше представление о деле может кардинально измениться.

5. Не ждите вдохновения. Составляйте расписание, назначайте заранее встречи, структурируйте свой день. Если среди ночи вас озарит гениальная идея – прекрасно! Но в ожидании такой идеи можно потерять ценные дни, недели и даже годы.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: javierjaen.com, ozon.ru .

Иностранное унитарное предприятие «Облачные решения», УНП 191759604

ava

книга ” О чем мечтать “.

Ребята. это очень сильная статья. полезная. спасибо! как к психологу сходила на первую встречу. еще бы полечил кто-нибудь)))))) пойду структурировать свой день/ проект/жизнь!

В психологии, как и во многих других сферах жизни, никуда не деться от субъективизма. А противоречия могут рождаться, как минимум из-за разницы в опыте или принадлежности к разных школам психологии.
Эх, тяжела участь прокрастинатора!

“Никакого “ай эм со хэппи”,
Никакого “ай лав ю”.
Чисто встроенный динамик,
Чисто три проводка:
Дефицит воспоминаний, аутизм и тоска.” (с)

ava

Тогда можно не разбираться в причинах, а перейти сразу к вариантам решения.
Они коротко написаны в самом конце статьи, “жирные” пять пунктов!

Артем, рекомендую почитать Петра Людвига “Победи прокрастинацию”. Одна из книг, которая научила чему-то новому, коротко, просто и по делу.

ava

ava

Да., было интересно читать. мегапланом пользовалась, удобно, но как-только проект-менеджер ставит под сомнение необходимость использования такого сервиса- тогда все и расслабляются

А вообще, как фрилансер с 12-летним стажем, для которого дедлайн — это ежедневная рутина, скажу следующее

— 1. Освободитесь из рабства дедлайнов. Закладывайте на проект больше времени, чем фактически требуется.
Фиги две. Это слишком скучно — всё продумывать наперед и быть жутко организованным. Я не робот и не девочка-староста класса. За 12 лет я научился прекрасно жонглировать дедлайнами и

мастерски переносить сроки. Я прекрасно знаю, что никакой спешки нет. У нас не война. Главное, заранее предупреждать и побольше извиняться. И вообще, мне нравиться сначала валять дурака, а

потом собраться и сделать всю работу за несколько дней или недель, зависит от объема. К черту дедлайны, но даешь качество! За 12 лет я еще ни разу не сидел без заказов. Работы — хоть отбавляй.
— 2. Избавьтесь от внутреннего критика. Перфекционизм – убийца всех начинаний и творческих решений. Вы не начнете по-настоящему плодотворно работать, пока не избавитесь от самобичевания.
Самобичевание — это к психотерапевту. Но высокое качество работы — залог успеха. Вы можете сделать работу раньше, но если вы налажаете с качеством — вам больше ничего не поручат. Вы пришлете

свою работу клиенту в срок или на день раньше, а потом ваш клиент потратит еще уйму времени на переделки. И в следующий раз он обратится ко мне, потому что он помнит, что я могу и задержать на

день-другой, но зато я сделаю “под ключ”.
— 3. Выберите приоритетные направления. Бессмысленно тратить силы на прокручивание в голове всевозможных вариантов развития событий.
Трудно что-то возразить. Позавчера у меня был выбор — пойти в налоговую и подать декларацию или сделать еще одну работу и заработать денег. Штраф за задержку декларации меньше, чем доход от

работы. Я выбрал работу. К черту налоговую.
— 4. Начните до того, как будете готовы. Невозможно достичь мастерства в какой-то сфере, рассуждая о ней в теории.
Да, в этом есть зерно. Всякий раз когда мне предстоит выполнить что-то новое, я с большой неохотой принимаюсь за работу. Я люблю легкие и быстрые деньги. И самое сложное — начать. Но когда уже

начал работать, ты втягиваешься. Поэтому главное — начать. В моем случае я делаю так — включаю компьютер, открываю все материалы — чтобы уже можно было что-то сделать. После этого можно

сделать перерыв — главное, ты знаешь, что твое рабочее место готово и ждет тебя.
И да — никогда не надо начинать день со чтения новостей и соц. сетей. Чужие новости и рефлексии выбьют из колеи и захватят ваш мозг. Волю в кулак и не открывать соц. сети утром. Лучше послушать

музыку, помыть посуду, сходить на прогулку, освободить голову и создать в себе драйв, а может даже и сразу сесть за работу.
— 5. Не ждите вдохновения. Составляйте расписание, назначайте заранее встречи, структурируйте свой день.
Расписания можно составлять сколько угодно, но они не будут выполнены. Вы на них будете тупо смотреть и самобичеваться, а делать ничего не будете — нет вдохновения и самодисциплины.

Вдохновение — нужно. Иногда вдохновение приходит ко мне сразу после того как я просыпаюсь. Тогда я из кровати сразу сажусь за комп, даже не сходив в туалет и ванную. Пока кто-то собирается на

работу и доезжает до своего рабочего места, я успеваю заработать его двухдневный заработок. А иногда я весь день туплю и ничего не делаю, а вдохновение вдруг приходит ближе к полуночи.

Вобщем, к черту дедлайны и расписания, которые не работают. Ставьте для себя только реальные планы и вообще — знайте свои слабости, будьте реалистом и научитесь управлять собой, сохраняя к

себе любовь и уважение. А главное — научитесь отдыхать. И отдыхайте с удовольствием. Жизнь коротка, чтобы постоянно жить будущим. Живите все время сейчас. Вот, к примеру, сегодня была

Ссылка на основную публикацию