Продукты богатые калием. Список более чем из 50 натуральных продуктов[Продукты питания]

Топ-10 продуктов, богатых калием

Калий – один из важнейших для нашего организма микроэлементов, который можно получить из пищевых продуктов. Достаточное количество калия обеспечивает полноценное функционирование жизненно важных органов: сердца, мозга, почек. Также положительно влияет на стабилизацию кровяного давления и водно-солевого баланса. Взаимодействует с натрием и кальцием, выполняет транспортировочную функцию минерального комплекса.

При недостатке калия могут возникать проблемы с координацией, появляться усталость и раздражительность. Это приводит к нервным расстройствам, гипертонии, истощению.

Взрослому человеку рекомендуется ежедневно употреблять от 1 800 до 5 000 мг калия.

Топ-10 лидирующих продуктов по содержанию калия

Переизбыток, как и недостаток, калия влечет за собой ряд патологических изменений в организме, которые не всегда проявляются на начальных стадиях. Большинство из нас употребляет в пищу продукты с высоким содержанием калия, но мало кто задумывается о его норме. Почему-то калий мы привыкли ассоциировать с бананом, хотя есть и другие, более распространенные в нашем рационе фрукты и овощи, способные обеспечить организм необходимой нормой калия.

Сухофрукты

В 100 г сухофруктов содержится до 70% суточной нормы калия. Самыми распространенными по содержанию калия считаются изюм, курага и чернослив. Он положительно влияет на работу сердца и укрепляет кровеносные сосуды. А также участвует в укреплении костного каркаса, что очень актуально для диетического питания, и рекомендован пожилым людям как добавка к любому приему пищи.

Фасоль

Данный продукт является самым питательным и полезным среди бобовых. В нем содержится много калия — 1 061 мг на 100 г, а также фасоль считается белковым продуктом, который полностью обеспечивает организм растительными компонентами белкового типа. 200 г бобовых – это 50% суточной нормы калия, при этом низкий гликемический индекс позволяет держать уровень сахара в норме.

Морская капуста

Является популярным диетическим продуктом с большим содержанием калия. Также в ней содержится большое количество йода, витаминов и минералов. Она положительно влияет на пищеварительную систему, выводит шлаки, используется в качестве профилактического средства, предотвращающего раковые заболевания щитовидной железы. В 100 г содержится 970 г калия, что составляет 39% от суточной нормы.

Зелень

Зелень содержит много полезных компонентов, а больше всего калия в щавеле — 600 мг на 100 г продукта. Его очень часто употребляют спортсмены, поскольку его калорийность незначительная – 22 ккал. Также пользуется популярностью шпинат в качестве полезного гарнира или добавки к блюдам на завтрак, обед или ужин.

Грибы

Потребление рыжиков и маслят, а также боровиков (белые грибы) обеспечивает организм белками и калием на 20% от суточной нормы. В 100 грибов содержится 450-600 мг калия, в зависимости от сорта. Максимальная концентрация всех полезных компонентов наблюдается в свежих или сушеных грибах.

Орехи

Все орехи относятся к полезным и питательным перекусам, которые являются источниками омега-3-жиров. В грецком орехе калия 474 мг, в миндале — 748 мг, а в арахисе — 732 мг на 100 г продукта. Также в арахисе содержится большое количество белка, но он очень калорийный, что не дает ему возможности называться диетическим продуктом. Возможно употребление в профилактических целях, для снижения риска проявления опухолевых болезней.

Авокадо

Полезные свойства авокадо подтверждает наличие витаминов, фосфора, цинка, а также калия, которого в данном фрукте 975 мг. Благодаря содержанию правильных жиров, помогает улучшить состояние кожи и восстановить функциональные возможности сердечных мышц. Авокадо – универсальный продукт, который можно использовать для сэндвичей, салатов или употреблять самостоятельно, но желательно в первой половине дня.

Бананы

Тропические фрукты обеспечивают нас калием на 25%, его содержание в 100 г — 422 мг. Положительно влияет на работу сердца, почек, способствует росту мышечной ткани и поддерживает здоровое состояние костей. Целесообразно употреблять в первой половине дня и в период большой физической активности.

Картофель

Данный овощ является достаточно калорийным и содержит большое количество крахмала, что отрицательно сказывается на фигуре. Именно поэтому его потребление нужно ограничивать людям с повышенным уровнем сахара и избыточным весом. Одна средняя картофелина – это 900 мг калия, что приравнивается к 25-40% от нормы. Также картофель — источник витамина В6, С, кальция и клетчатки. Идеальным вариантом приготовления является запекание, желательно в кожуре.

Морепродукты

Морепродукты всегда считались самыми эффективными помощниками в избавлении от лишних килограммов и включались во многие диеты как натуральные источники калия. Это может быть тунец, палтус, скумбрия, моллюски. Среди людей, придерживающихся правильного питания, очень популяризируется употребление красной рыбы – лосося. В нем калия содержится больше, чем в других видах рыбы, а именно 630 мг. Это продукты, богатые калием , витамином D и омега-3. Они помогают поддерживать активность организма на протяжении всей жизни.

Для стабильности работы сердца, мышц, физической активности и даже умственных способностей необходимо постоянно поддерживать достаточный уровень калия. С таким разнообразием продуктов, в которых содержится калий, можно легко защитить себя от его дефицита.

В каких продуктах находится калий и какая его суточная потребность?

Каждый продукт обладает какими-либо полезными витаминами, минералами… В этой статье вы узнаете, в каких продуктах находится калий. Калий находится почти во всех продуктах, самые известные из них – овощи, особенно зеленые листовые и бананы.

Если в организме не хватает данного микроэлемента, это может сказаться на работе главного механизма человека – сердца, а также появляется хроническая усталость. Интересным фактом является то, что калий воздействует на клетки головного мозга, вызывая чувство удовлетворения и благополучия.

Какими преимуществами обладает Калий?

При диабете нужна строгая диета

Недостаток калия может привести к диабету.

Уже много лет ученые, которые исследуют данный микроэлемент, доказывают, что он играет жизненно важную роль в жизни любого человека.

С каждым проведенным исследованием ученые говорят, что недостаток Калия может привести к гипертонии, инсульту, диабету, подагре, остеопорозу, ревматизму, болям в сердце и кишечнике.

В практике были случаи, когда дефицит Калия привел к значительному ухудшению памяти.

Сам же микроэлемент Калий обладает разными преимуществами:

Калий способен улучшить работоспособность головного мозга

Нехватка Калия (иначе К-дефицит) прежде всего, воздействует на качество работы головного мозга. Это можно объяснить тем, что данный минерал работает помощником по снабжению клеток мозга кислородом, и когда количество калия уменьшается, функциональность мозга значительно снижается.

К одним из первых признаков того, что в организме — нехватка микроэлемента можно отнести быструю утомляемость и невозможность сконцентрировать свое внимание на важных вещах. В таком состоянии человек может находиться до устранения нехватки калия.

Нормальное количество калия в организме защищает сердце от разных болезней

Умеренное употребление калия может защитить сердце человека от развития разных сердечных заболеваний и инсульта.

Данный биологически-активный элемент регулирует кровяное давление и частоту сердцебиения, а это уменьшает нагрузку на артерии и сердечную мышцу.

Отметим, что большинство К-содержащих продуктов являются хорошими источниками антиоксидантов, что также хорошо влияет на работу сердца, да и всего человеческого организма.

Калий укрепляет мышечную массу человека

Микроэлемент калий является одним из главных компонентов для укрепления мышц. Если у вас есть желание увеличить свою мышечную массу, или же просто поддерживать здоровье мышц, следует обратить внимание на то, чем вы питаетесь.

Введите в свой рацион продукты, которые богаты калием, например, бананы, авокадо, курагу, изюм.

Калий, который содержится в фруктах, помогает мышцам быстро восстанавливаться и поддерживать их в тонусе.

С помощью Калия в организме поддерживается уровень жидкости

Поддерживать баланс воды в организме необходимо обязательно, так как от этого зависит работоспособность абсолютно всех систем организма.

Прием суточной нормы калия способствует поддержке водного баланса. Такой своей способностью Калий напоминает другие микроэлементы – кальций и натрий, ведь они так же контролируют водный баланс организма.

Калий способен привести артериальное давление в норму

сердце

Калий поможет привести давление в норму.

Если вас мучает высокое давления, задумайтесь о том, нормальное ли количество Калия в вашем организме?

Данный микроэлемент может расслаблять кровяные сосуды, что приводит к снижению артериального давления.

Читайте также:  Первая помощь при вывихе сустава после травмы. Первая помощь при вывихе

Калий может укреплять не только мышцы, но и кости

Всем известно, что на костную ткань хорошо влияют кальций и фтор, но это не единственные микроэлементы, которые несут свою пользу, к ним так же можно отнести и калий.

Так как человеческий организм состоит из разных систем и подсистем, которые работают в комплексе, их надо держать в хорошей форме, а для этого организму необходимо полные наборы микро- и макроэлементов.

Точное употребление продуктов, содержащих калий, кальций и фтор, защитит от остеопороза, сделает кости значительно крепче.

Калий – минерал-антистресс

Если нервная система здорова, тогда и здоров весь организм. Одну из важных ролей для нервных клеток играет калий. Если вы чувствуете повышенную нервозность и напряжение, это может свидетельствовать о К-дефиците.

Если минерала в организме не хватает, происходит снижение способности организма противостоять стрессу, что спустя некоторое время может привести к гипертонии и различным более серьезным нарушениям работы нервной системы.

Калий благотворительно влияет на обмен веществ

Лишний вес

Недостаток калия в организме как возможная причина лишнего веса.

Если вы уже на протяжении долгого времени пытаетесь избавиться от лишнего веса, а вес все не уходит, тогда не стоит исключать то, что у вас, возможно, не хватает калия в организме.

Когда количество данного микроэлемента низкое, обмен веществ ухудшается, ведь он помогает организму справляться с пищей, улучшает работу других минералов, которые в свою очередь важны для хорошего хода обменных процессов.

Вам необходимо пересмотреть свою диету, и добавить в свой рацион продукты с содержанием калия, тогда избавиться от лишнего веса будет легче.

Видеоролик расскажет о пользе калия для организма:

Калий снимает спазмы, возникающие в мышцах

Когда возникает нехватка калия, человека начинают мучать судороги и мышечные спазмы. Даже самый маленький дисбаланс минералов в организме может проявляться болями и дискомфортом в мышцах.

Взаимодействие калия с почками

Взаимодействие калия и почек не так просто, как с остальными органами. Если смотреть с одной стороны, то калий является важным нутриентом, который снижает риск возникновения мочекаменной болезни, так как содержащиеся в калии соли уменьшают кислотность крови.

А если посмотреть на эту «пару» с другой стороны, то есть такая категория людей, которым запрещено принимать калий без контроля врача. Это группа людей, страдающих на почечную недостаточность. У таких людей на фоне их болезни образовывается гиперкалиемия, игнорирование которой может привести даже к неожиданной остановке сердца.

Калий, содержащийся в продуктах питания

Апельсиновый сок

Апельсиновый сок содержит калий.

Самым известным продуктом, содержащим калий в большом количестве, является банан.

Сперва стоит отметить, что больше всего продуктов с калием есть среди овощей и фруктов (особенно среди сухофруктов).

В меню очень важно включать бобы, куриные яйца, мангольд, шпинат и грибы, такой набор продуктов способен дать организму калий в количестве 150% от суточной нормы.

К другим продуктам, которые содержат в себе калий относятся: картошка, помидоры, шпинат, фасоль, авокадо, горох, изюм, курага, чернослив, апельсиновый сок, бананы, апельсин, клубника. Такие продукты делят на группы, в зависимости от концентрации в них калия:

  • Никзкокалиевые (на 100 гр продукта менее — 100 мг минерала);
  • Средне содержащие калий (100 гр продукта – 150-250 мг минерала);
  • С высоким содержанием калия (100 гр продукта – 251-400 мг минерала);
  • С очень высоким содержанием калия (100 гр продукта – 400 мг и выше минерала).

Также в интернете можно найти таблицу содержания калия в разных продуктах.

Как сохранить наличие калия в продуктах

Калий относят к минералам, которые остаются стабильными при хранении свежих продуктов. Длительное хранение пищи незначительно влияет на концентрацию вещества в продуктах. Для того, чтобы сохранить количество калия в продуктах, не нужно применять какие-либо дополнительные меры.

Но стоит знать о том, что при контакте с водой калий почти в полном своем количестве переходит в нее. Сохранить содержание калия на максимальном уровне после термообработки позволяют традиционные правила приготовления блюд: наименьшее время варки и наименьшее количество воды. Например, овощи можно опускать сразу в кипящую воду, а вместо варки можно продукт запечь.

Какое количество калия необходимо для человека?

Спиронолактон

Спиронолактон — медицинский препарат, который поднимет уровень калия.

Наибольшее количество калия собирается в составе разных типов клеток организма, а 3 грамма скапливаются во внеклеточной жидкости.

Диетологи говорят о том, что взрослый человек в сутки нуждается в 3-5 мг калия (наиболее точную дозировку можно определить, учитывая возраст человека, его пол, способ жизни, болезни, беременность и другие факторы).

Наилучший и самый легкий способ снабдить себя нормальным количеством данного минерала – каждый день съедать несколько фруктов или овощей, в которых содержится калий.

Важно знать и то, что существуют медицинские препараты, способные поднять уровень калия в организме. В основном это спиронолактон, триамтерен, триметоприм, сульфаметоксазол и несколько ингибиторов. Увеличить количество калия в крови может заменитель пищевой соли, который содержит в себе калий.

Но кроме того, что калий можно искусственно повышать, некоторые препараты могут наоборот его уменьшать. Например, мочегонные средства и несколько препаратов, которые назначаются при сердечной недостаточности.

Так же снизить количество минерала в организме может поваренная соль (если употреблять ее в большом количестве), кофе и алкоголь. Тем, у кого низкий уровень калия, нужно внимательно следить за своим ежедневным питанием и регулярно съедать продукты, которые богаты на данный минерал (овощи и фрукты).

Список продуктов, богатых калием

Калий – важный элемент для организма человека, он не только принимает участие в биохимических процессах, но и обеспечивает жизнедеятельность каждой клетки. По биологическим функциям многие ученые считают калий антагонистом натрия, без которого поддержание здоровья человека также невозможно. Калий получают преимущественно из продуктов питания, где он содержится не в чистом виде, а в соединении с другими элементами. Суточная норма для детей колеблется в пределах 600–1700 мг, а для взрослых может достигать 3000 – 5000 мг. В статье приведен список основных продуктов, богатых калием, которые должны присутствовать в рационе людей любого возраста.

продукты богатые калием

Хотя бы один продукт, богатый калием, должен быть в меню ежедневно

Зачем нужен калий

Недостаток калия приводит к серьезным заболеваниям. Роль этого вещества для организма человека следующая:

  • калий обеспечивает обменные процессы в клетках и мышечные сокращения;
  • поддерживает водный и кислотно-щелочной баланс;
  • необходим для нормальной работы сердечной системы и мышц.

Недостаток калия приводит к ухудшению мышечных сокращений и замедлению работы сердца, вплоть до остановки. Недостаток или избыток калия могут формироваться при несбалансированном питании, а также в результате приема некоторых лекарственных препаратов.

Продукты, богатые калием

Не обязательно употреблять все приведенные продукты из списка ниже ежедневно. Достаточно, чтобы в рационе присутствовал хотя бы один из них, а другие чередовались в течение недели.

Белая фасоль. Плоды имеют приятный вкус и богаты полезными веществами. Количество калия в 100 г составляет 1100 мг, что удовлетворяет примерно треть суточной потребности калия для взрослых. . Известно положительное действие фасоли на костную систему человека благодаря кальцию. Фасоль также богата белком и грубыми волокнами, которые оказывают дезинтоксикационное действие.

Шпинат. Очень полезное растение, которое часто недооценивают. Листья содержат огромное количество белка, а уровень калия способен удовлетворить 20% суточной потребности и составляет около 700 мг в 100 г. Считается, что эти зеленые листья содержат практически половину таблицы Менделеева и являются лучшей зеленью для добавления в салаты. Дополнительная польза шпината – его способность выводить из организма токсины, улучшать обмен веществ и повышать защитные силы. Благодаря широкому перечню полезных веществ и количеству йода продукт становится незаменимым в период болезни или вынашивания ребенка, когда организм нуждается во многих полезных веществах. При этом изобилии нутриентов листья шпината низкокалорийны.

список

Шпинат содержит не только калий, но и йод, и массу других важных элементов

Курага. Калия здесь содержится до 70% суточной нормы. Нужно покупать натуральную курагу, которая засушена без применения вредных консервантов. Калием богаты и свежие абрикосы, однако сезон их короток, а после высушивания в плодах сохраняется практически весь список витаминов и микроэлементов. Фрукт ценят благодаря внушительной доле железа в составе.

Читайте также:  Ромашковый чай при грудном вскармливании

Фисташки. Всего 100 г этих орехов способны удовлетворить 40% потребности организма в калии. Эти своеобразные и дорогие орешки высокопитательны, половина состава – жиры. Регулярное употребление помогает избавиться от хронической усталости. Огромным преимуществом фисташек считается богатый аминокислотный состав, в том числе незаменимые соединения.

Изюм. Содержит около 800 мг калия и представляет собой высушенный виноград. В составе также присутствуют витамины, однако их количество незначительно. Изюм рекомендуется применять для варки детских компотов, они будут насыщены важнейшими минеральными веществами. Цвет изюма зависит от сорта винограда, из которого он изготовлен.

Соя. Содержит более 10 витаминов, количество которых достигает половины и даже полной суточной потребности. Продукт богат белком и выступает полноценной заменой мяса для вегетарианцев. Из присутствующих макроэлементов больше всего в составе калия.

Морская капуста. Известный пищевой продукт, который делают из водорослей. Считается богатым источником йода и калия, которого здесь содержится до 40% суточной нормы. Перечень витаминов в морепродукте незначителен, однако впечатляет доля железа, которого здесь более 100% суточной нормы.

Чечевица. Недооцененное растение, которое применяется реже, чем необходимо. По питательным свойствам может заменить многие крупы и даже мясо. Богата калием, тиамином, содержит огромный перечень аминокислот. Количество кремния в 100 г продукта превышает более чем в 2,5 раза суточную норму. В больших количествах содержит фосфор, которого здесь находится около 40% от суточной потребности.

Картофель. Наиболее привычный продукт, который многие едят практически ежедневно. На самом деле картофель не имеет высокой питательной ценности. Похвастаться овощ может лишь высоким содержанием калия, аскорбиновой кислоты, пиридоксина и хрома. Многие советы о здоровом питании направлены на исключение этого продукта из рациона и его замену более полезной едой с широким перечнем нутриентов.

Семечки подсолнечника. Считаются хорошим дополнением к основному рациону. В больших количествах семечки употреблять не рекомендуется, так как они богаты жирами. Однако нельзя игнорировать то, что продукт богат витамином B1, токоферолом, пиридоксином, калием, магнием, марганцем, селеном, а также включает целый перечень аминокислот.

Петрушка. Привычная многим зелень оказывается очень полезной благодаря высокому содержанию калия, аскорбиновой кислоты, а также ретинола. Особенностью листьев является концентрация витамина К, в 100 г листьев его содержится в 13 раз больше, чем диктует суточная норма.

Молочный шоколад. Даже сладости могут быть необходимы организму человека, если употреблять их в разумных количествах. В молочном шоколаде есть фосфор, калий, витамин B2.

Шампиньоны. Искусственно выращиваемые грибы, которые получили популярность благодаря высокому профилю безопасности и низкой калорийности. В продукте содержатся калий и хром, из витаминов – ниацин и рибофлавин.

Бананы. Плоды тропических растений, которые богаты минеральными веществами и витамином C. Содержат большое количество углеводов, поэтому идеально подходят в качестве перекуса, для быстрого восполнения энергии. Клетчатки в бананах немного, но вместе с тем они считаются хорошим средством от анемии.

список

Банан – сытный продукт, богатый калием

Для обеспечения оптимального рациона рекомендуется выбрать несколько любимых продуктов из категории овощей и фруктов, а затем добавлять их поочередно в различные блюда. Выше приведены продукты, наиболее богатые калием. Однако этот элемент также присутствует и в другой пище. Для поддержания здоровья необходимо, чтобы питание было сбалансированным и разнообразным. Готовьте блюда из продуктов, которые не содержат красителей и консервантов, а также проходили минимальную термическую обработку.

Для сердца и мышц. Что есть, чтобы получить много калия

Если при физических нагрузках сводит мышцы – значит, организму не хватает калия. Этот микроэлемент помогает работать мышцам. И в том числе самой главной мышце нашего организма – сердечной. Для сердца калий просто необходим. Например, он улучшает деятельность миокарда в случае нарушения метаболизма.

Вместе с натрием калий нормализует работу мышечной системы. Но при этом продукты, содержащие калий, как бы вытесняют натрийсодержащие продукты. Так что нужно внимательно следить за балансом этих элементов в организме.

Соединения калия обеспечивают нормальное функционирование мягких тканей, из которых состоят сосуды, капилляры, мышцы, печень, почки, клетки мозга, железы внутренней секреции и другие органы. Калий содержится во внутриклеточной жидкости. Благодаря солям калия из организма эффективно выводится лишняя вода, быстро ликвидируются отеки, облегчается выделение мочи.

Признаки дефицита

Один из главных признаков дефицита этого микроэлемента является усталость, мышечная слабость. Возможна сухость кожи, тусклый цвет волос, плохая регенерация кожи. О недостатке калия говорят и нарушения обмена веществ, сбои ритма сокращений сердечной мышцы и даже сердечные приступы. А в итоге – язва желудка и нарушение регуляции артериального давления, проблемы с сердцем и вообще со всеми органами.

Признаки переизбытка

Он также плох, как и недостаток. Проявляется избыток калия в организме в виде возбуждения, адинамии, нарушений функционирования сердечной мышцы, усиления отделения мочи, неприятных ощущений в конечностях. Переизбыток калия может привести к проблемам с сердцем, отложению солей калия в связках, повышенному риску мочекаменной болезни. В некоторых случаях дело может кончится параличом конечностей.

Какие продукты содержат калий

Больше всего калия содержится в меде и перге (пчелиной пыльце переработанной и запечатанной в соты). А также в яблочном уксусе. Преимущества этих продуктов еще и в том, что калий в них уже переработан пчелами или в процессе брожения уксуса. Поэтому, в отличие от других продуктов, калий из меда и уксуса очень хорошо усваивается.

При недостатке калия рекомендуется смешивать 1 ч.л. меда с таким же количеством яблочного уксуса, разводить теплой водой и пить два-три раза в день. Можно делать заправку для зеленых салатов из меда и уксуса.

Содержится калий и в растительных продуктах: картофеле, бобовых (очень много калия в сое, фасоли и горохе), арбузах и дынях, бананах. Конечно, в зеленых листовых овощах – пожалуй, самом богатом и полезном летнем продукте. Богат калием ржаной хлеб. Много калия содержится в моркови – например, при суточной потребности взрослого человека в калии 1,1-2 г, в стакане морковного сока содержится 0,8 г калия.

Зимой источником калия могут служить сухофрукты (особенно курага) и орехи (в первую очередь миндаль и кедровые орешки).

В продуктах животного происхождения также содержится калий, но в меньших количествах. Больше всего этого полезного микроэлемента в говядине, молоке и рыбе.

Как правильно готовить, чтобы сохранить полезные свойства калия

Калий не терпит варки и замачивания. Он переходит в воду. Поэтому если вы собираетесь варить овощи, то отвар придется выпить тоже, чтобы получить максимальную пользу. В некоторых случаях, например, когда варится суп, это возможно. Но вот картофель лучше не замачивать и не отваривать для гарнира, тем самым «убивая» всю его пользу. Лучше всего овощи запекать или есть в сыром виде. Конечно, это не относится к бобовым и злакам.

Сколько нужно калия

Около 2 г в день для взрослого человека. При занятиях тяжелым физическим трудом или спортом доза должна быть увеличена до 2,5-5 г в день.

Что выводит калий из организма

Калия требуется больше при постоянном напряжении мышц. Но не только. Негативно влияет на уровень калия стресс. Выводят калий из организма сладости, алкоголь, а также кофеин.

Каждый понедельник читайте о здоровом питании на АИФ-Кухня

В каких продуктах содержится калий?

Калий — это один из основных минералов, который регулирует работу сердца, поддерживает полноценную деятельность нервной системы и головного мозга. Чтобы составить сбалансированное меню и восполнить потребность организма в минерале важно знать, в каких продуктах питания калия содержится больше всего.

калий в продуктах питания

Роль калия в организме

Калий содержится в клетках, обеспечивая передачу нервных импульсов, и играет важную роль в распределении жидкости и нормализации водного баланса в организме (подробнее читайте в статье про калий).

отзывы на Калий с сайта iHerb отзывы на Калий с сайта iHerb

Калий при тесном взаимодействии с натрием регулирует клеточные процессы и выполняет следующие функции:

  1. поддерживает нормальное соотношение кислоты и щелочи в организме;
  2. регулирует уровень воды в тканях;
  3. формирует энергетический баланс;
  4. контролирует сокращение сердечных мышц;
  5. нормализует давление;
  6. улучшает работоспособность почек;
  7. стимулирует выработку инсулина;
  8. предотвращает вымывание кальция из костей;
  9. снимает спазмы в мышцах.
Читайте также:  Фолиевая кислота для женщин после 50 лет: как принимать, для чего принимать, дозировка

Калий повышает кровообращение мозга, что способствует улучшению концентрации внимания и памяти. При достаточном количестве вещества организм способен более эффективно бороться со стрессами.

Суточная потребность калия

Поддержка нормального уровня минерала в организме является залогом хорошего самочувствия и крепкого здоровья.

Дневная норма калия зависит от возраста и составляет:

  • дети:
    • младенцы до 6 месяцев — 400 мг;
    • от 7 месяцев до 1 года — 700 мг;
    • от 1 года до 3 лет — 3 000 мг;
    • от 4 до 8 лет — 3 800 мг;
    • от 9 до 13 лет — 4 500 мг;
    • от 14 до 18 лет — 4 700 мг;

    В период кормления грудью потребность в веществе увеличивается и составляет не менее 5 100 мг в сутки. Также в повышенной норме калия нуждаются спортсмены, диабетики и те, кто соблюдает низкоуглеводную диету.

    Симптомы и опасность дефицита калия

    При нехватке вещества снижается работоспособность, ощущается постоянный упадок сил и заметно ухудшается общее самочувствие. У детей наблюдается беспричинная плаксивость и нервозность.

    Дефицит калия проявляется такими симптомами, как:

    • сонливость;
    • повышенное давление;
    • слабость мышц, судороги и спазмы;
    • покалывание и онемение конечностей;
    • частые позывы к мочеиспусканию;
    • сбои сердечного ритма;
    • запор;
    • тошнота;
    • потеря аппетита.

    Нехватка вещества вызывает гипокалиемию — патологическое состояние, при котором возникают серьезные нарушения в функционировании нервной и мочевыделительной систем. В результате увеличивается риск развития почечной недостаточности и неинфекционного нефрита.

    Таблицы содержания калия в продуктах питания

    Для поддержания нормального уровня вещества в организме необходимо включить в ежедневное меню продукты с калием. Минерал содержится в пище растительного и животного происхождения. Такое разнообразие позволяет составить подходящий рацион как для любителей мяса и морепродуктов, так и для вегетарианцев.

    Продукты растительного происхождения

    Плоды, ягоды и зелень являются ценными источниками калия и других полезных веществ. Во фруктах содержится глюкоза, которая при взаимодействии с инсулином улучшает усвоение микроэлемента и способствует его быстрому переходу в клетки организма.

    Орехи и семена

    Высокой концентрацией калия отличаются фисташки, миндаль и семена подсолнуха. Всего 100 г орехов покрывает 15 % дневной нормы вещества.

    Продукты содержащие калий и магний

    При дефиците любого микроэлемента возникают серьёзные сбои в работе внутренних органов и систем. Если знать, в каких продуктах содержится калий и магний, регулярно пополнять запас этих веществ, можно снизить риск развития патологий сердечно-сосудистой системы, избавиться от апатии, стресса и бессонницы.

    Калий и магний

    Роль калия и магния для организма

    Магний (Mg) и калий (K) тесно связаны друг с другом, поскольку микроэлементы плохо усваиваются по отдельности. Эти вещества отвечают за нормальную работу щитовидной железы, пищеварительной, нервной, иммунной системы, способствуют укреплению костной и мышечной ткани. Но больше всего K и Mg необходимы для предотвращения заболеваний сердца и сосудов.

    Польза микроэлементов:

    • ускоряют метаболические процессы;
    • поддерживают оптимальный баланс кислот и щелочей, солей и воды;
    • повышают мышечный тонус;
    • устраняют повышенную вязкость крови, предотвращают образование тромбов;
    • нормализуют психоэмоциональное состояние;
    • улучшают кровоснабжение, укрепляют миокард, снижают вероятность развития различных видов аритмии;
    • способствуют нормальному протеканию реакций ферментативного характера;
    • выводят излишки вредного холестерина, токсичных веществ.

    Mg помогает справиться со стрессом, принимает участие в производстве некоторых гормонов, активизирует синтез и процесс оттока желчи, а также нормализует работу пищеварительной и иммунной системы, укрепляет кости, облегчает проявления аллергических реакций.

    K поддерживает артериальные показатели на нормальном уровне, улучшает поступление кислорода в мозг, снижает риск развития заболеваний почек и мочевыделительной системы, устраняет отёки, способствует повышению физической выносливости.

    Важно! На начальном этапе дефицит Mg и K проявляется в виде тошноты, рвоты, диареи или запора, отёчности лица и конечностей, приступов мигрени, судорожного синдрома, депрессии и неврастении.

    Суточная норма калия и магния для человека

    Суточная доза K и Mg зависит от возрастных показателей, наличия хронических патологий и пола человека.

    Таблица «Сколько нужно человеку Mg и K»

    ТОП продуктов, содержащих магний и калий

    Регулярное употребление продуктов питания с высоким содержанием калия и магния позволит избежать мигрени, гипергидроза, мышечных судорог, аритмии, бессонницы, синдрома хронической усталости. Больше всего микроэлементов на 100 грамм продукта находится в отрубях, бобовых, овощах, семечках.

    Пшеничные отруби

    Рейтинг продуктов с наибольшим содержанием калия и магния

    Название продуктаСодержание калия в 100 г продукта (мг)Содержание магния в 100 г продукта (мг)
    Пшеничные отруби1160580
    Морская капуста970170
    Соя1375250
    Гречневая крупа380250
    Мак585530
    Семена тыквы800530
    Семена подсолнечника600420
    Курага189050
    Зелень45085
    Говядина33522
    Кальмары28090

    Тепловая обработка снижает количество магния и калия в продуктах питания.

    Список продуктов при дефиците калия и магния

    Список калий- и магнийсодержащих продуктов велик, большинство из них доступны круглогодично – восполнять запас микроэлементов можно в любое время.

    Горький шоколад

    Таблица «Какие продукты богаты калием и магнием»

    Группа продуктовОсновные источники
    ОвощиФасоль, горох, кукуруза, свёкла, брюссельская и белокочанная капуста, кольраби, картофель, тыква, репа, огурцы, чеснок и лук, помидоры.
    Фрукты и сухофруктыБананы, хурма, киви, земляника, цитрусовые плоды, авокадо, дыни и арбузы. Сушеные финики, чернослив, тёмный изюм.
    КрупыЯчневая, овсяная, перловая, пшеничная, манная.
    Орехи и семенаКешью, кедровые, грецкие фисташки, миндаль, арахис, семена кунжута.
    Мясо, рыба, субпродуктыКурятина, крольчатина, свинина, баранина, говядина, свиная и говяжья печень.
    Молочная продукцияТвёрдые сыры, творог, простокваша, кефир, натуральные йогурты, сметана.
    Другие продуктыГорький шоколад

    Калий- и магний содержащие витамины

    При сильном снижении показателей калия и магния в крови, для снижения риска развития сердечно-сосудистых патологий у людей преклонного возраста кардиологи нередко назначают специальные лекарственные средства и витаминные комплексы.

    Аспаркам

    В каких препаратах содержится калий и магний одновременно

    НазваниеЦена (руб.)
    Аспаркам40-80
    Панангин150-160
    Панангин Форте330-340
    Кудесан с калием и магнием290-310
    Доппельгерц актив кардио400-420
    Доппельгерц актив магний-кальций320-340

    Доппельгерц актив магний+кальций

    Эти средства включают в состав комплексной терапии при лечении сердечной недостаточности, аритмии, во время восстановительного периода после инфаркта – K, Mg увеличивают эффективность сердечных гликозидов.

    Важно! Уровень K, Mg снижается при длительном приёме диуретиков, противозачаточных средств, инсулина, Гидрокортизона. К дефициту микроэлементов может привести злоупотребление солёной едой, алкогольными и газированными напитками, сладостями, жёсткие диеты, обезвоживание, повышенное потоотделение, эмоциональное перенапряжение.

    Противопоказания

    Несмотря на то что дефицит Mg, K провоцирует развитие тяжёлых заболеваний, в некоторых случаях употреблять продукты и препараты, содержащие калий и магний, противопоказано.

    Почки

    В каких случаях нужно ограничить потребление магний и калийсодержащих продуктов:

    • хронические заболевания почек, надпочечников;
    • атриовентрикулярная блокада;
    • повышенное содержание K, Mg в крови;
    • тяжёлые формы гипотензии – снижение показателей ниже отметки 90/60 мм рт. ст.;
    • миастения;
    • ацидоз;
    • сильное обезвоживание;
    • гемолиз;
    • нарушение процесса обмена аминокислот.

    Профилактика нехватки калия и магния

    Чтобы избежать дефицита K, Mg, пересмотрите пищевые привычки – в рационе должно быть много кисломолочных продуктов средней жирности, постного мяса, сырых овощей, зелени. Яйца употребляйте не более 2 раз в неделю, снизьте суточное количество соли, ешьте только ржаной хлеб, не более 200 г в день.

    Откажитесь от вредной и тяжёлой пищи, сладостей, сливочного масла и майонеза, салаты заправляйте оливковым, льняным, подсолнечным, тыквенным маслом. Соблюдайте питьевой режим – выпивайте в день не менее 1,5 л жидкости.

    Избегайте переутомления, высыпайтесь, ведите активный образ жизни, больше времени проводите на свежем воздухе, откажитесь от пагубных пристрастий, старайтесь не принимать лекарства, которые тормозят всасывание калия и магния, без необходимости.

    Калиевая и магниевая диета крайне полезна для сердца, продукты с большим содержанием этих микроэлементов нормализуют обмен веществ, активизируют защитные силы организма. Но не употребляйте их в большом количестве, избыток K и Mg так же вреден для человека, как и дефицит.

Ссылка на основную публикацию