Йога для будущих мам: полезные упражнения (фото)

Упражнения йоги для беременных 2 и 3 триместр

Чтобы не приходилось постоянно перестраиваться и запоминать новые упражнения отдельно для второго и для третьего триместров, воспользуйтесь общим комплексом. В этот период усиливаются такие проблемы, как усталость, ухудшение кровообращения, давление на суставы, плохое пищеварение и газы. Чтобы помочь своему организму, а не усугубить симптомы, запомним: на 2 триместре уменьшаем нагрузку и скорость выполнения упражнений!

  • Нагрузка совсем на минимуме.
  • Выполняем больше дыхательных практик.
  • Следим за состоянием здоровья вен на ногах, не допускаем варикозного расширения. Хороший тренер предложит на этом этапе массаж.
  • С 7 по 9 месяц у организма особая нехватка энергии, с чем йога точно поможет справиться.

Нагрузка совсем на минимуме.

Какую пользу оказывает йога будущим мамам

У женщин, занимающихся йогой, не только укрепляются мышцы, несущие нагрузку при беременности, но и:

  • связки становятся эластичными;
  • плод располагается правильно;
  • налаживается процесс регулирования дыхания;
  • улучшается кровообращение;
  • повышается обмен веществ;
  • снижается напряжение и улучшается настроение.

Будущая мама учится правильно расслабляться, что поможет как в процессе вынашивания ребенка, так и во время родов.

болезнях сердца,.

Йога для беременных

Для многих женщин, практикующих йогу, при наступлении беременности встают вопросы – можно ли заниматься во время беременности? И какие асаны можно практиковать, чтобы не навредить себе и будущему ребенку?

Оговоримся сразу – все очень индивидуально. И если вы никогда не практиковали йогу до беременности, то бросаться в яростный бой на любых сроках не стоит. Тем более что йога, сама по себе, имеет множество разновидностей. И не обязательно связанных с физическими нагрузками на организм. Например медитация может помочь будущей маме найти эмоциональных контакт с ребенком, а пранаяма (дыхательные практики) – успокоить ум. И все это тоже относится к йоге и не требует от женщины особых спортивных рекордов.

Что касается йоги как физической гимнастики, то тут, безусловно, существует определенный набор упражнений (асан) под каждый период беременности (триместр), которые помогут беременной женщине сохранить и улучшить эластичность мышц и подвижность суставов и в целом улучшает самочувствие. Даже некоторые врачи рекомендуют заниматься йогой в щадящем режиме.

Разобраться, в чем разница в занятиях йогой для беременных женщин и на каком сроке какие асаны практиковать мы будем вместе с преподавателем йоги и дважды мамой Анастасией Красниковской.

Тем более что йога, сама по себе, имеет множество разновидностей.

Общие правила

До того, как начать заниматься практикой йоги, необходимо учесть следующие моменты:

  • узнать о противопоказаниях и получить разрешение от врача на выполнение комплекса упражнений;
  • подобрать асаны с учетом индивидуальных особенностей организма и стадии беременности;
  • соблюдать регулярность выполнения упражнений;
  • исключить из практики позы с воздействием на область живота, бедер, а также асаны, требующие серьезной физической подготовки;
  • не допускается выполнение упражнений с подпрыгиваниями, силовыми нагрузками, быстрыми движениями;
  • при ухудшении самочувствия во время занятия, срочно прекратить любую активность;
  • следить за настроением, его упадок может свидетельствовать о меняющемся гормональном фоне;
  • контролировать свое питание и не допускать переедания перед практикой (есть лучше за два часа до занятия);
  • наклоны вперед выполняются неглубоко и без перенапряжения;
  • прогибы назад не рекомендуются;
  • до занятия все позы лучше обсудить с инструктором по пренатальной йоге.

Внимание! Особую сложность во время беременности представляют собой асаны на равновесие. Балансирование должно выполняться с опорой на стенку или стул. Такие упражнения нужно делать плавно, без резких движений, чтобы избежать травмирования себя и малыша.

Позы с проработкой мышц таза помогут их укрепить и сделать более эластичными.

Что нужно учесть тем, кто хочет практиковать йогу для беременных

Вот несколько рекомендаций Prenatal yoga: What you need to know , которые необходимо соблюдать, чтобы занятия принесли только пользу.

Подготовьте помещение.

5 лучших поз йоги для беременных

Узнайте, какие позы помогут тонизировать организм и снять напряжение.

Во время беременности обязательна физическая активность: движение жизненно необходимо маме и малышу в ее животе. Будучи беременной, я занималась йогой до последнего дня, а с рождением дочки переключилась на совместные занятия.

Йога готовит мышцы к родам, учит осознанно напрягать и расслаблять их, избавляет от стресса, создает оптимальный гормональный фон и дарит заряд положительных эмоций. В период беременности это особенно важно, ведь женщина в ответе не только за себя, но и за своего ребенка.

  1. Випарита карани у стены. Раскрывает грудную клетку, облегчает слабые боли в спине, успокаивает нервную систему Помогает снять усталость, избавиться от судорог, предупреждает варикозное расширение вен.
    • Расположите валик вдоль стены примерно в 10–15 см от плинтуса. За валиком — сложенное одеяло.
    • Сядьте на валик боком к стене так, чтобы бедро касалось стены.
    • Разверните корпус, опираясь на руки. Поднимите одну ногу на стену. Прижмите ягодицы к стене и поднимите другую ногу.
    • Как только обе ноги окажутся наерху, осторожно опустите корпус и положите плечи и голову на пол. Задняя поверхность ног и ягодицы должны соприкасаться со стеной. Раскройте грудную клетку.
    • Заведите руки за голову, расслабьтесь. Держите позу 5—6 минут, затем опустите ноги.

  • Баддха Конасана (поза Бабочки). Стимулирует кровообращение в тазовой области. Уменьшает боли в пояснице. Укрепляет мочевой пузырь и помогает в проблемах с мочевыделительной системой. Снимает родовые боли.
    • В положении сидя соедините стопы, разведите колени в стороны. Руками возьмите пальцы ног.
    • Вдохните и опустите бедра к полу, а макушкой головы тянитесь вверх. Плечи опустите и отведите назад, грудь выдвигайте вперед. Вдавливайте колени в пол, раскрывая бедра.
    • Продолжайте раскрывать грудь и держать спину прямо. Сделайте выдох и мягко подайте вперед корпус тела.
    • Разводите колени в стороны настолько, насколько вам позволяют внутренние связки и собственная растяжка мышц бедер.

  • Маласана (поза Гирлянды). Улучшает эластичность и подвижность бедренных связок, эффективно снимает боль с крестцовой зоны во время беременности и во время родов. Рекомендуется для выполнения во время родов. Способствует тому, чтобы ребенок принял нужное для родов положение.На втором и третьем триместре практикуйте позу только после консультации с врачом. Избегайте давления на живот.
    • Поставьте ступни на расстоянии 50 см. Пальцы ног разведите в стороны, а стопы поставьте на ширину плеч или шире, чтобы ваш живот свободно помещался между коленями.
    • Перенесите вес тела на пятки и медленно приседайте. Подайте корпус чуть вверх, чувствуя, как удлиняется спина.
    • Ладони сложите перед грудью и слегка раздвигайте локтями колени. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд. Следите за тем, чтобы пятки упирались в пол.
    • Дышите спокойно. На вдохе отпустите мышцы тазового дна, а на выдохе подтяните их вверх.

  • Марджариасана/Битиласана (Поза кошки-коровы). Снимает дискомфорт в спине, помогает увеличить пространство между позвонками Можно выполнять даже в процессе родов
    • Опуститесь на четвереньках в положение стола – ладони находятся под плечами, колени на ширине бедер.
    • Делаем вдох, поднимаем голову и смотрим в потолок, прогибая спину максимально дугой.
    • Выдыхаем и округляем спину, поджимая копчик и опуская голову вниз, пытаясь увидеть свой пупок.
    • Повторяем несколько раз, на вдохе прогибая спину, на выдохе округляя и опуская голову.
    • После выполнения связки кошка/корова отдохните в позе ребенка.

  • Баласана (поза Ребенка). Мягко растягивает нижнюю часть спины, бедра, голени и лодыжки. Массирует и тонизирует внутренние органы Улучшает пищеварение и выводит шлаки. Успокаивает нервную систему, снимает усталость.
    • Сядьте на колени и опустите голову на пол перед собой.
    • Положите ладони там, где вам удобно: вытяните вперед рядом с головой или вытяните вдоль туловища к коленям.
    • Расслабьтесь, дышите и откройте сердце миру и покою.
    • Пребывайте в таком положении от 30 секунд до 5 минут.

    Ольга Журавская, автор и руководитель проекта «Йога-азбука» с 2014 года. Живет в Чехии, занимается йогой более 10 лет. Мать троих детей и сертифицированный преподаватель детской йоги Rainbow Kids Yoga.

    Подайте корпус чуть вверх, чувствуя, как удлиняется спина.

    Нельзя делать

    Если вы раньше не занималась йогой, то нужно с особой внимательностью подойти к тренировкам, чтобы не создать дополнительный стресс для организма. Нагрузку в любом случае повышают постепенно. Беременность у всех протекает индивидуально, и предусмотреть всё ни один инструктор и никакие рекомендации не в состоянии. Поэтому, если во время практики возникнет малейшая боль, останавливайте выполнение упражнения.

    Беременность у всех протекает индивидуально, и предусмотреть всё ни один инструктор и никакие рекомендации не в состоянии.

    Асана №6

    Поза Отдыха — Шавасана

    1. Исходное положение — лёжа на спине. Под спину и шею можно подложить одеяло.
    2. Расслабьтесь, дышите плавно, постарайтесь максимально почувствовать своего малыша.

    Асана Шавасана позволит сосредоточиться на своих мыслях и почувствовать своего малыша

    Асана Шавасана позволит сосредоточиться на своих мыслях и почувствовать своего малыша.

    С какой недели можно начинать регулярные занятия

    Есть общие рекомендации, которые сводятся к тому, что лучше начать занятия после 14-й недели. Так как первые три месяца еще идут определенные процессы в организме, плод окончательно прикрепляется. Считается, что первые три месяца может быть недомогание, вялость, слабость.

    Но, основываясь на опыте проведения занятий, могу с уверенностью заявить, что все зависит от вашего самочувствия. У меня были клиенты, которые начинали заниматься с 6-й недели. И все недомогания они переносили легче, чем те, которые пришли после 14-й.

    В йоге не нужно ставить рекордов. Нужно просто понимать, что принесет вашему организму пользу.

    И все недомогания они переносили легче, чем те, которые пришли после 14-й.

    Йога для беременных

    В последнее время модным увлечением у беременных стала йога. Насколько это полезно для будущей мамы и малыша, какие упражнения показаны при подготовке к родам – обо всем этом нашему корреспонденту рассказала Ирина ЧУЙКОВА, преподаватель прасу-йоги студии «Йога плюс», ученица Валерия Хандогина.

    • Рожать или не рожать. Кесарево сечение, г. Барнаул
    • НСО. Новосибирская центральная районная больница пос. Краснообска (роддом ВАСХНИЛа) фото, отзывы
    • Беременность и учеба

    Добрый день! Для тех, кто в Академе, Ельцовке Кольцово – в Кольцово есть йога для беременных.

    Расписание занятий:
    Понедельник 10:00 – 11:30,
    Четверг 10:00 – 11:30.

    Практика мягкая, специально разработанная (Франсуазой Фридман, Birthligt), заниматься такой йогой можно с первого дня беременности и до 40 недель (по самочувствию, но противопоказаний нет), а также в качестве подготовки к зачатию.

    Йога-студия “Терра”,
    Технопарковая, 5
    Записаться можно по телефону: +7-953-877-91-84, Юлия

    Девочки, снова привет в этой рубрике!!
    Меня зовут Надежда Цветкова. Я сертифицированный учитель по кундалини йоге.
    Когда я была беременная я вела йогу для беременных. Сейчас малыш и я веду только общие занятия. НО!Мои знакомые попросили провести хотя бы одно занятие.
    И вот в эту СУББОТУ 3 ОКТЯБРЯ состоится ЗАНЯТИЕ по йоге ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ на основе практики кундалини йоги.
    ВРЕМЯ: с 9.00 до11.00
    АДРЕС: пр. Димитрова, 7, клуб BE HAPPY
    CТОИМОСТЬ: 350 рублей.

    НА ЗАНЯТИИ БУДЕТ:
    – короткий комплекс необходимых упражнений;
    – медитация с мантрой;
    – медитация без мантры;
    – пранаямы( дыхательные упражнения)
    – выдача текстовой информации по питанию беременных;
    – выдача распечатки с упражнениями;
    – работа со сценарием родов.

    Вся остальная полезная информация по беременности у меня в группе в контакте:
    [ Внешние ссылки запрещены ]

    По всем вопросам можете звонить: 8-913-908-04-26

    Дорогие будущие мамочки!

    Приглашаем Вас на занятия йогой для беременных в центре Новосибирска и в Академгородке.
    Уже 7 лет мы преподаем йогу для беременных в Академгородке, а теперь мы открыли группу и в городе!

    Многие занимавшиеся у нас женщины прошли через беременность и роды
    без единой таблетки и характерных “неприятностей” и болей благодаря мощной,
    глубокой, основательной поддержке сиддха-йоги для беременных.
    Подробнее читайте у нас на сайте и в группе ВК!
    Не медлите и начинайте заниматься собой прямо сейчас. Это важно!

    [ Внешние ссылки запрещены ]
    На фото: преподаватель нашей Школы Яра на 5-м месяце беременности и ученица Школы Алена на 8-м месяце.

    Центр Новосибирска: “Дом Йоги” ул. Чаплыгина, д. 47,
    по понедельникам и четвергам в 19:30.
    Академгородок: Академическая 34, по вторникам и пятницам в 18:00.

    Телефон для записи в группу: 287-72-03.

    Внимание руководителям курсов!
    Просьба обновить данные в своих объявлениях, иначе они будут удаляться через 1,5 года, как устаревшие.

    ПРИГЛАШАЕМ БУДУЩИХ МАМ И ИХ БУДУЩИХ МАЛЫШЕЙ НА ЗАНЯТИЯ ПРАСУ-ЙОГОЙ! (йога для беременных)
    Подготовим Вас к родам, даже если до них осталось всего несколько недель!
    Основная программа, обновлено 14/05/2018

    ЗАНЯТИЯ ПРОХОДЯТ
    в Студии “Йога плюс” по понедельникам и четвергам 17:00-18:30
    (ул. Дуси Ковальчук, 252, ст. метро Заельцовская)
    Информация по тел. +7-913-372-96-96, 213-46-41

    Возможны индивидуальные консультации и занятия. Обращайтесь пожалуйста ЛС или звоните по телефону: 8-девять-13-899-39-02 (до 22-00)

    Инструктор-Ирина Чуйкова (стаж преподавания йоги для беременных с 2007 г., личный йога-стаж с 2000 г., мама двоих детей, занималась йогой в течение обеих своих беременностей)

    Программа занятий включает:

    •Тренировку обезболивающего дыхания, которое отлично помогает рожать.

    •Специально подобранные максимально доступные, проверенные и эффективные упражнения хатха-йоги.

    •Упражнения, способствующие принятию ребёнком правильного положения в матке.

    •Группы упражнений, благотворный эффект которых проявляется в укреплении всего
    организма в целом, оптимизации кровообращения, уменьшении или снятии отёков,
    одышки, тошноты, болей в спине, профилактике появления “растяжек” на коже и т.д.

    •Упражнения, готовящие родовые пути к благополучным родам.

    •Приёмы самомассажа, упражнения на расслабление.

    ВАЖНО! Тренироваться нужно обязательно в удобной спортивной форме, не давящей на живот и не стесняющей движений. Обувь не понадобится, занимаемся в носочках или босиком. Всё необходимое оборудование в студии есть, но при желании можно принести личный коврик.

    47, по понедельникам и четвергам в 19 30.

    Йога для беременных 1 триместр: путь «воина»

    В первые 12 недель беременности нужно постараться исключить позы с прыжками, глубокими скрутками, прогибами, перевернутые позы — их выполнение может повредить плоду или будущей маме. Также не стоит практиковать дыхательные упражнения как с учащением ритма, так и с задержкой дыхания, остановив выбор на тех, что учат дышать глубоко и ровно.

    Асаны, возможные для выполнения:

    • Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз) и ее второй вариант (собака на трех лапах) — с поднятой вверх ногой. Эти асаны помогают снизить нагрузку на мышцы спины.
    • Марджариасана (позиция кошки) развивает мышцы таза и мышцы-стабилизаторы спины, делает пресс более эластичным (это важно, чтобы растущий живот не причинял дискомфорта). Не забывайте, что прогибаться слишком сильно нельзя.
    • Вирабхадрасана (позиция воина/героя) прорабатывает мышцы всего тела, помогает правильной концентрации внимания.
    • Бхадрасана (тронная позиция) — одна из тех асан, которые можно выполнять на всем протяжении беременности. Разрабатывает мышцы таза, снижает нагрузку на позвоночник, оказывает благотворное влияние на кровоснабжение органов брюшной полости, в том числе и на кровообмен с плодом.

    Стоит ограничить позы с нагрузкой на одну ногу во избежание развития варикоза.

    Комплекс упражнений, который рекомендуется будущим мамам

    Выдыхая, подтяните область пупка к позвоночнику, расправьте лопатки, сосредоточьтесь на ощущении удлинения спины фото 2.

    Упражнения йоги для беременных женщин

    Движения при выполнении упражнений должны быть мягкими и осторожными и позволять оставаться спокойными и удовлетворенными. Для удобства разрешается использовать подушки и одеяла. Женщина может выполнять упражнения самостоятельно, в домашних условиях. Рекомендуемые упражнения йоги, подходящие для беременных и эффект от них:

    Конасана I – базовая асана, при которой женщина садится в позу лотоса. Это упражнение:

    • держит позвоночник ровным и гибким;
    • способствует растяжению мышц;
    • помогает снять запоры, отеки, токсикоз.

    Конасана-II – наклоны в обе стороны:

    • растягивает и тонизирует руки, ноги и органы брюшной полости;
    • протягивает и развивает позвоночник.

    Вэрбхадрасана (Поза Воина или Героя) – исходное положение, стойка на согнутых ногах с вытянутыми руками.

    • улучшает баланс в организме;
    • тонирует руки, ноги и поясницу;
    • увеличивает выносливость.

    Триконасана – вытянутый треугольник:

    • поддерживает физический и эмоциональный баланс;
    • развивает и тонизирует мышцы таза;
    • уменьшает боль в спине и стресс.
    • улучшает гибкость в области бедер и паха;
    • снимает боль в ногах;
    • устраняет усталость.

    Випарита Карани – согнутая свеча:

    • снимает боль в спине;
    • улучшает приток крови в область таза;
    • снимает отеки ног и варикозное расширение вен.

    Шавасана – поза трупа:

    • расслабляет тело;
    • восстанавливает эмоциональное равновесие;
    • улучшает сон;
    • снимает стресс.

    Ананда Баласана — счастливый ребенок:

    • уменьшает напряжение и беспокойство;
    • помогает регулировать кровяное давление.

    Пранаямы или дыхательные упражнения. Они выпускают негативные эмоции, такие как гнев и разочарование. С их помощью можно сохранить спокойствие и душевное равновесие. Также развивается умение гармонично сочетать вдох и выдох, что полезно для процесса родов. Техника дыхания обогащает организм кислородом, способствует нормальной работе внутренних органов.

    Бхрамари Пранаяма – жужжание пчелы:

    • регулирует кровяное давление;
    • улучшает сон;
    • снимает головные боли.

    Нади Шодхан Пранаяма – техника дыхания через ноздри:

    • успокаивает и расслабляет ум;
    • поддерживает температуру тела;
    • регулирует кислородный уровень, что важно для развития плода.

    Помимо выполнения основных асан, беременным полезно медитировать. Медитация помогает отдохнуть, расслабиться, настроиться на позитивный лад, подготовиться эмоционально к боли во время схваток и родов. Будущей маме очень важно при своем положении быть спокойной и расслабленной, не нервничать, чему и способствует медитация.

    Особенно полезны упражнения йоги во время первого триместра беременности. Они помогают укрепить мышцы ноги и улучшить кровообращение. Во время второго и третьего триместра важно сосредоточиться на технике дыхания, заняться медитацией.

    Помимо выполнения основных асан, беременным полезно медитировать.

    Внимание!

    Перед началом занятий йогой необходимо посоветоваться с доктором, наблюдающим беременность.

    Благодаря тренировке дыхания дыхательные упражнения пранаямы мы получаем как минимум два результата.

    Йога для беременных

    Йога при беременности разрешена на любом триместре, если врач не запретил ее прямо. А значит, о своем желании практиковать йогу следует уведомить наблюдающего врача, чтобы он учитывал эту нагрузку в вашей жизни и мог корректировать с ее учетом свои рекомендации.

    Во время беременности тело меняется и приспосабливается к новым условиям. В это время тяжелеет походка, отекают ноги, становится труднее дышать и совершать подъёмы и сложные пируэты. А значит, из своих практик эти асаны следует исключить, особенно для начинающих.

    Временно нужно отказаться от силовых асан и упражнений на выносливость. Скручивания, перевороты на живот и прижимания ног к животу также могут повредить малышу, их стоит исключить. Помните, что при беременности цели йоги становятся несколько иными.

    • Йога-занятие для беременных дома должно проводиться только при хорошем самочувствии.
    • Во время проведения занятия лучше надеть легкую, не стесняющую движения одежду с минимумом резинок.
    • Все движения выполняйте плавно и осознанно. Прислушивайтесь к своему телу и приостановите упражнение при малейшем сопротивлении организма.
    • Включите приятную музыку, зажгите свечи и получите максимум удовольствия от занятия. Это поможет вам с радостью приступить к йоге в следующий раз, и занятия запомнятся вам как радость и релаксация, а не как утомительная работа в тренажерном зале.

    В современном мире будущим мамам предлагается множество видеоуроков йоги, а также йога онлайн, уроки в группе, к примеру, айенгара или хатхи-йога. Однако стоит ответственно взвесить свои силы. Конечно, соблазнительно заниматься с инструктором и в компании таких же мамочек. Но инструктор зачастую является профи в фитнесе и йоге, но при этом может оказаться полным профаном в медицине. А мысль «все же делают» может сослужить вам дурную службу — организмы очень разные и то, что будет легко для ваших подруг, может повредить вам и будущему малышу.

    Еще одним плюсом в йоге для беременных дома является абсолютно свободный график. Если сегодня нет настроения заниматься, то всегда можно провести занятие на следующий день.

    Дома, как известно, и стены помогают, и можно не спеша потянуть нужные мышцы или задержаться подольше в позе для расслабления поясницы. Просто подберите себе музыкальное сопровождение по вкусу или видеоуроки йоги и наслаждайтесь этим периодом — он скоро и неминуемо закончится.

    В этот период подвижность не особенно отличается от обычной, однако стоит помнить, что излишнее напряжение может вызвать усиленный прилив крови к тазовой области.

    Читайте также:  Молочница у мужчин к какому врачу идти
  • Добавить комментарий