Йога в первые месяцы беременности: польза или вред?

Поза щенка

Поза щенка очень полезна в первый месяц при токсикозе, она избавляет от тошноты. Растягивая мышцы бёдер, она снимает болезненность в области матки. Выполняется следующим образом:

  1. Встаньте в позу стола и немного передвиньте руки вперёд.
  2. Медленно наклоняйте грудь к полу.
  3. Опустите голову на пол, руки выпрямлены.
  4. Расслабьте спину, грудью касаясь пола, ягодицы направлены вверх и назад.
  5. Останьтесь в этой позиции на 20–30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Поза щенка способствует исчезновению приступов тошноты

Постарайтесь расслабить всё тело, от кончиков ног до век, и несколько минут дышите ровно.

Что может служить противопоказанием к занятиям йогой во время беременности?

Прежде чем начинать занятия йогой, обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом, который ведёт беременность, нет ли у вас на этот счёт противопоказаний?

При наличии каких-либо ограничений и возможных противопоказаний сообщите об этом вашему тренеру — он подберёт те упражнения, которые ни вам, ни вашему будущему малышу не навредят, составит для вас индивидуальную программу.

Что же может послужить противопоказаниями для занятий йогой?

Существует целый ряд безоговорочных противопоказаний, и основные из них — это:

  1. Запрет врача, обосновывающийся общим нестабильным состоянием беременной, или угроза выкидыша.
  2. Выкидыши в предыдущих попытках забеременеть.
  3. Сильный ранний токсикоз с потерей веса.
  4. Тяжёлое течение беременности.
  5. Кровотечения различной интенсивности.
  6. Многоводие.
  7. Сопутствующие соматические заболевания.
  8. Тахикардия, головокружения.
  9. Последняя неделя беременности.

При наличии таких причин не подвергайте опасности своё здоровье и здоровье своего малыша. Дождитесь родов, а потом сможете начинать (или продолжать) занятия йогой.

Нежелательно тренироваться на полный желудок приём пищи не позднее, чем за 1,5-1 час до занятий , а перед началом занятий важно опорожнить мочевой пузырь.

Многие беременные женщины боятся заниматься гимнастикой или йогой для беременных, т.к. очень волнуются за ребенка. Насколько полезны занятия для ребенка?

Вообще, йога для беременных предназначена как для матери, так и для ребенка. Во время занятий мамы общается с малышом, устанавливается связь с ребенком. Если маме гармонично и хорошо, то ребенок это чувствует, и ему тоже радостно. Во время глубокого дыхания ребенок получает больше питания. Все движения и асаны, которые мы выполняем, помогают ребенку правильно “встать” в родовые пути и легче появиться на свет. Так что для ребенка плюсов тоже много!

Поэтому после родов нельзя быстро двигаться, стоять с широко расставленными ногами, делать приседания, фокусироваться на внешнем виде.

Запрещенные

Следует исключить позы на скручивание с вытягиванием вверх. Что нельзя практиковать?

Не допускается выполнение поз с поясничным прогибом:

Нельзя делать позы с давлением на область тазового дна и перенапряжением пресса:

  • Урдхва Прасарита Падасану;
  • Урдхва Чатуранга Дандасану;
  • Чатуранга Дандасану;
  • Навасану;
  • Ардха Навасану.

Необходимо исключить любые прыжки, сильные выпады, балансирующие позы с опорой на руки и зажимающие ребенка.

Внимание! Следует учитывать, что для каждого триместра беременности нужно подбирать индивидуальный комплекс упражнений. При любых сомнениях или дискомфорте следует обратиться за консультацией к опытному инструктору.

Тело принимает горизонтальное положение, что снижает нагрузку на межпозвоночные диски.

Комплекс упражнений на мяче

Мяч (фитбол) не только вносит разнообразие в занятия йогой. Он в нужные моменты отлично поддерживает тело, пружиня, и тем самым смягчая воздействие.

Йога на мяче подходит абсолютно всем, независимо от возраста и комплекции. При регулярных тренировках на фитболе гибкость тела возрастёт в разы.

Специально разработанные упражнения готовят будущих мам к предстоящим схваткам, которые тоже можно облегчать с помощью мяча, отдыхая на нём и расслабляясь.

Фитбол помогает будущей маме расслабиться не только во время тренировок, но и в процессе родов

А это в родах будущей маме очень пригодится.

Почему занятия йогой полезны во время беременности

Нормально протекающая беременность — это не повод отказываться от физической активности, но и не повод изнурять себя.

Беременность — замечательное состояние. С самых первых дней будущая мама начинает ощущать изменения, происходящие в её теле и сознании, понимает, что теперь она не одна и ответственна не только за себя, но и за своего ребенка. После осознания своего нового положения, на женщину — особенно на женщину не опытную — обрушивается шквал информации: близкие и родственники из благих побуждений твердят, что будущая мама должна быть осторожна, беречь себя и поэтому физическая активность должна быть сведена к минимуму.

Есть и другое мнение, что беременность ничего не меняет в жизни женщины и значит, можно продолжать ставить рекорды и вести себя, как ни в чем не бывало. И то, и другое утверждение в корне не верны. Нагрузки во время беременности, прежде всего, должны быть адекватны. И тут на помощь женщине может прийти йога. Однако практика йоги во время беременности имеет ряд особенностей, о которых и пойдет речь в этой статье.

Чем же может помочь йога беременной женщине и нужна ли она в этот период? Йогой во время беременности можно и нужно заниматься. Занятия помогают перенести женщине изменения на всех этапах беременности. Способность корректно выполнять и фиксировать асаны делают мышцы сильными — это поможет будущей маме свести к минимуму боли в спине, проблемы с варикозом, уменьшить токсикоз и нормализовать давление. Способность управлять дыханием облегчит состояние женщины во время схваток и поможет сделать роды осознанными.

Самый жесткий в плане ограничений — это 1 триместр беременности. Прежде всего, это связано с физиологией женщины и плода. Для многих женщин первый триместр беременности становится настоящим испытанием, ведь именно в этот период происходит довольно ощутимая перестройка гормонального фона женского организма, перестройка работы всех систем и органов. Всё это накладывает значительный отпечаток на самочувствие будущей мамы. Кроме того, существует большой риск прерывания беременности. Поэтому с самых первых дней рекомендуется исключить выполнения таких техник йоги, как уддияна бандха, агнисара дхаути, капалабхати.

Читайте также:  Лечится ли амиотрофический склероз

Также следует исключить асаны, с сильным воздействием на живот: маюрасана, дханурасана, закрытые скрутки (например маричасана), шалабхасана, также следует воздержаться от глубоких прогибов, пробросов ног и прыжков, упражнений на пресс (навасана). Все эти рекомендации относятся не только к 1-му триместру беременности. Данные асаны и пранаямы лучше отложить на весь период беременности, а также на 1-2 месяца после родов.

Что касается перевернутых асан, то здесь мнения расходятся. С одной стороны, перевернутые асаны обладают хорошими терапевтическими эффектами, их выполнение стимулирует работу эндокринной системы, улучшают венозный отток, способствуют правильному предлежанию плода, однако существует целый ряд сложных асан, от которых лучше отказаться (например, нираламба ширшансана, ширшасана, стойки на руках, пинча маюрасана и др.) Сами по себе они не несут никакого отрицательного эффекта, но из-за смещения центра тяжести (особенно на поздних сроках) есть риск потерять равновесие и получить травму.

Будущая мама должна понимать, что беременность — это не время делать прорыв в своей практике, а период, когда нам надо сохранить здоровье и улучшить состояние с помощью практики йоги. Поэтому выполнение и тем более освоение сложных асан лучше оставить на потом.

Несмотря на то, что мы исключили некотрые асаны и пранаямы из выполнения, у нас остается еще огромный запас того, что делать можно. Будущей маме будет полезно практиковать такие техники, как дыхание уджайи, полное йоговское дыхание, нади шодхану. Это поможет справиться с напряжением, улучшить свое состояние при токсикозе и подготовить женщину к правильному поведению в родах. Мы не убираем из практики асаны стоя. Они помогут укрепить мышцы спины, улучшить осанку и зарядиться энергией. В этот период большое внимание стоит уделить работе с тазовым дном, по этому показаны такие асаны как: упавешесана, баддхаконасана (сидя и лежа на болстере), упавишта конасана, джануширшасана, наколоны из положения стоя и сидя. В практику йоги мы также включаем посильные и не травмоопасные перевернутые асаны (саламба сарвангасана в полном варианте или на болстере, випарита карани мудра и т.д) Также не забываем о релаксационных техниках. Практика обязательно должна включать полноценную шавасану ( 10-15 мин.)

Подводя итоги, стоит отметить, что нормально протекающая беременность — это не повод отказываться от физической активности, но и не повод изнурять себя и ставить марафонские рекорды. Счастлив тот, кто способен отыскать во всем золотую середину, а грамотно выстроенная практика йоги в этот ответственный для каждой женщины период поможет это сделать.

Кроме того, существует большой риск прерывания беременности.

Видео: Анна Семенюк — йога для беременных

Чтобы выполнение асан принесло пользу, необходимо следовать определенным рекомендациям.

Как тренироваться во время беременности?

Вы никогда не занимались йогой? Тогда бросаться в омут с головой и сразу стараться выполнять сложные асаны – не самая лучшая идея. Да, беременная йогиня из инстаграмма может фотографироваться и в стойке на голове, и в планке. Но повторять за ней не нужно. Пусть это останется вашим вдохновением для «послебеременной» практики. А для себя выбирайте спокойные и мягкие тренировки.

До беременности вы стояли на голове, выполняли балансы на руках и в целом ваша практика была интенсивной? Тогда, при легко протекающей беременности, вы можете выполнять привычные асаны. Конечно, здесь важно слушать свое тело. И при любых дискомфорте/сомнениях/опасениях исключить сложные элементы.

Во время беременности рекомендуется исключить:

• Абдоминальные позы (упражнения «на пресс»).
• Позы из исходного положения лежа на животе.
• Прыжки.
• Закрытые скручивания (скручивания, сдавливающие живот).
• Перевернутые позы без опоры в качестве стены.
• Глубокие наклоны, сдавливающие живот.
• Сложные балансы.
• Сложные силовые позы.

Однако вы можете выполнять:

• Открытые скручивания (скручивания из положения сидя по-турецки, Маричиасана – вариация со скручиванием в противоположную от согнутой ноги сторону).


• Перевернутые позы с опорой на стену.


• Неглубокие наклоны.

Обратите внимание:

Все позы с сведенными вместе ногами (Дандасану, Пашчимоттанасану) рекомендуется заменить на вариации с ногами на ширине плеч.

Чтобы предотвратить недержание мочи, геморрой и разрывы влагалища необходимо тренировать мышцы тазового дна.

1 триместр

Организм женщины перестраивается, меняется гормональный фон, положение органов внутри живота, изменяется баланс жидкостей в теле. Зачастую начало беременности осложнено токсикозом, общей слабостью, сонливостью, изменением температурного фона.

Поэтому практика в начале беременности должна быть особенно мягкой.

Начать можно с разогревающего комплекса с элементами суставной гимнастики.

В ходе простых упражнений пробуйте соединять дыхание и движение, слушать свое тело, опускать дыхание вниз живота, делать его более мягким, глубоким.

Первому триместра хорошо подходят расслабляющие асаны, направленные вытяжение, снятие напряжения и сохранение гибкости позвоночника, увеличение подвижности тазобедренных суставов, вытяжение мышц ног.

Хорошо уже в первом триместре начать практиковать перевёрнутые асаны – позы в которых ноги и живот находятся выше головы. Такие позы уменьшают отечность, снимают усталость с ног, стимулируют ток лимфы. На более поздних сроках выполнение перевёрнутых поз позволяет ребенку правильно расположиться в утробе матери.

Сарвангасана хорошо подойдёт для опытных практиков, но для начинающих лучшим вариантом будет поза Випарита Карани – поза перевернутой печати. Есть также классический и упрощенный вариант выполнения этой позы, когда ноги свободно лежат на стене.

Это не только более устойчивое и помогает разгрузить спину, но и помогает ребенку занять правильное положение – вниз головой лицом к пояснице.

Йога для беременных

В последнее время модным увлечением у беременных стала йога. Насколько это полезно для будущей мамы и малыша, какие упражнения показаны при подготовке к родам – обо всем этом нашему корреспонденту рассказала Ирина ЧУЙКОВА, преподаватель прасу-йоги студии «Йога плюс», ученица Валерия Хандогина.

Читайте также:  Смекта при грудном вскармливании - можно или нет

  • Дмитрий Хоптян: «С другими женщинами не общаюсь, все время с беременными. »
  • Беременность. Неделя четырнадцатая
  • Беременные лайфхаки

Добрый день! Для тех, кто в Академе, Ельцовке Кольцово – в Кольцово есть йога для беременных.

Расписание занятий:
Понедельник 10:00 – 11:30,
Четверг 10:00 – 11:30.

Практика мягкая, специально разработанная (Франсуазой Фридман, Birthligt), заниматься такой йогой можно с первого дня беременности и до 40 недель (по самочувствию, но противопоказаний нет), а также в качестве подготовки к зачатию.

Йога-студия “Терра”,
Технопарковая, 5
Записаться можно по телефону: +7-953-877-91-84, Юлия

Девочки, снова привет в этой рубрике!!
Меня зовут Надежда Цветкова. Я сертифицированный учитель по кундалини йоге.
Когда я была беременная я вела йогу для беременных. Сейчас малыш и я веду только общие занятия. НО!Мои знакомые попросили провести хотя бы одно занятие.
И вот в эту СУББОТУ 3 ОКТЯБРЯ состоится ЗАНЯТИЕ по йоге ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ на основе практики кундалини йоги.
ВРЕМЯ: с 9.00 до11.00
АДРЕС: пр. Димитрова, 7, клуб BE HAPPY
CТОИМОСТЬ: 350 рублей.

НА ЗАНЯТИИ БУДЕТ:
– короткий комплекс необходимых упражнений;
– медитация с мантрой;
– медитация без мантры;
– пранаямы( дыхательные упражнения)
– выдача текстовой информации по питанию беременных;
– выдача распечатки с упражнениями;
– работа со сценарием родов.

Вся остальная полезная информация по беременности у меня в группе в контакте:
[ Внешние ссылки запрещены ]

По всем вопросам можете звонить: 8-913-908-04-26

Дорогие будущие мамочки!

Приглашаем Вас на занятия йогой для беременных в центре Новосибирска и в Академгородке.
Уже 7 лет мы преподаем йогу для беременных в Академгородке, а теперь мы открыли группу и в городе!

Многие занимавшиеся у нас женщины прошли через беременность и роды
без единой таблетки и характерных “неприятностей” и болей благодаря мощной,
глубокой, основательной поддержке сиддха-йоги для беременных.
Подробнее читайте у нас на сайте и в группе ВК!
Не медлите и начинайте заниматься собой прямо сейчас. Это важно!

[ Внешние ссылки запрещены ]
На фото: преподаватель нашей Школы Яра на 5-м месяце беременности и ученица Школы Алена на 8-м месяце.

Центр Новосибирска: “Дом Йоги” ул. Чаплыгина, д. 47,
по понедельникам и четвергам в 19:30.
Академгородок: Академическая 34, по вторникам и пятницам в 18:00.

Телефон для записи в группу: 287-72-03.

Внимание руководителям курсов!
Просьба обновить данные в своих объявлениях, иначе они будут удаляться через 1,5 года, как устаревшие.

ПРИГЛАШАЕМ БУДУЩИХ МАМ И ИХ БУДУЩИХ МАЛЫШЕЙ НА ЗАНЯТИЯ ПРАСУ-ЙОГОЙ! (йога для беременных)
Подготовим Вас к родам, даже если до них осталось всего несколько недель!
Основная программа, обновлено 14/05/2018

ЗАНЯТИЯ ПРОХОДЯТ
в Студии “Йога плюс” по понедельникам и четвергам 17:00-18:30
(ул. Дуси Ковальчук, 252, ст. метро Заельцовская)
Информация по тел. +7-913-372-96-96, 213-46-41

Возможны индивидуальные консультации и занятия. Обращайтесь пожалуйста ЛС или звоните по телефону: 8-девять-13-899-39-02 (до 22-00)

Инструктор-Ирина Чуйкова (стаж преподавания йоги для беременных с 2007 г., личный йога-стаж с 2000 г., мама двоих детей, занималась йогой в течение обеих своих беременностей)

Программа занятий включает:

•Тренировку обезболивающего дыхания, которое отлично помогает рожать.

•Специально подобранные максимально доступные, проверенные и эффективные упражнения хатха-йоги.

•Упражнения, способствующие принятию ребёнком правильного положения в матке.

•Группы упражнений, благотворный эффект которых проявляется в укреплении всего
организма в целом, оптимизации кровообращения, уменьшении или снятии отёков,
одышки, тошноты, болей в спине, профилактике появления “растяжек” на коже и т.д.

•Упражнения, готовящие родовые пути к благополучным родам.

•Приёмы самомассажа, упражнения на расслабление.

ВАЖНО! Тренироваться нужно обязательно в удобной спортивной форме, не давящей на живот и не стесняющей движений. Обувь не понадобится, занимаемся в носочках или босиком. Всё необходимое оборудование в студии есть, но при желании можно принести личный коврик.

Центр Новосибирска Дом Йоги ул.

Противопоказания

Существует несколько моментов, которые запрещают заниматься пренатальной йогой:

  • нежелательно начинать заниматься в 1-м триместре, особенно если раньше этого опыта не было. В этот период лучше заниматься медитациями, слушать свое тело, наслаждаться покоем и радоваться предстоящему материнству;
  • при «прелестях» токсикоза — тошнота, рвота, головокружение, слабость;
  • предлежание плаценты — еще одна зона риска. Если вынесен такой медицинский вердикт, занятия — в зоне недосягаемости;
  • кровянистые выделения;
  • если присутствует гипертонус матки и угроза выкидыша;
  • отечность в последнем триместре:
  • занятия в третьем триместре могут спровоцировать преждевременные роды — лучше не искушать судьбу и не активничать.

К запрещенным асанам относятся:

  • прыжки исключены в любом триместре;
  • горячая йога, которая приводит к повышению температуры тела;
  • учащенное дыхание. Лучше практиковать дыхательные техники, помогающие в родах;
  • прогиб спины не должен быть слишком глубоким;
  • под глубочайшим запретом — скручивания живота, которые сжимают матку, и позы, лежа на животе;
  • энергичная йога (виньяса, пауэр йога, аштанга);
  • не стоит увеличивать нагрузку при растяжке — организм сам позаботится об этом, вырабатывая нужные гормоны;
  • позы, лежа на спине;
  • стойка на голове. Даже опытные женщины могут потерять при этом равновесие.

Одновременно с поворотом нужно согнуть ногу в колене и сделать упор на нее.

Йога после родов

На протяжении беременности женское тело постоянно меняется и перестраивается. После родов нельзя резко возвращаться к активной спортивной жизни. Многие девушки стремятся сразу дать нагрузку на пресс, чтобы вернуть красивую фигуру. Это неправильно.

Если вы не хотите ждать ещё 9 месяцев, через 2 месяца после родов можно аккуратно начать выполнять те же упражнения, которые мы рекомендовали для третьего триместра беременности. Разрешена суставная гимнастика, но никаких сложных асан и глубоких скручиваний. Дайте своему телу восстановиться, а спустя 8-9 месяцев возвращайтесь к практике йоги.

Читайте также:  Какие выделения после утрожестана при беременности

В дальнейшем вы сможете освоить сложные позы и асаны, включая глубокие скрутки и стойки на руках. Главное, не торопиться. Йога учит гармоничному развитию тела, здесь не нужно перенапрягаться и изматывать себя. Если вы чувствуете, что готовы идти дальше, попробуйте посетить йога-интенсив или поехать на ритрит, где на протяжении нескольких дней с вами будут заниматься опытные йоги и йогини.

Ещё один вариант — пройти курсы, после которых вы не только отработаете базовые асаны и сложные позы, но и лучше поймёте комплексное влияние практики на всё тело.

Курсы могут быть однодневными или многодневными, по завершению которых вы получите сертификат инструктора и право преподавать в йога-зале. Но это не обязательно: многие практики приходят на занятия только для того, чтобы совершенствовать свои собственные навыки и знания.

Йога для беременных — полезная практика для тела и здоровья. Выполняя асаны, вы можете избавиться от недомоганий и перенести 9 месяцев легче, чем многие женщины. Главное, аккуратность и разрешение врача.

Любите йогу? Делитесь своим опытом и любимыми асанами в комментариях! Сделайте репост статьи, чтобы не забыть, какая йога для беременных полезна и нужна перед родами.

Йога после родов.

Йога во время беременности

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Йога при беременности – полезный вид физической активности допустимый в тот период, в который женщина вынашивает ребенка. Однако необходимо также учитывать существование определенных ограничений.

Опытными инструкторами всегда делается сноска на такое очень специфическое женское состояние как беременность, на основании чего и определяется, что является допустимым для будущих мам при занятиях йогой, а что неприемлемо. Таким образом, приступая к профессиональным занятиям йогой, беременная может быть уверена, что предлагаемый комплекс упражнений уже является специальным образом адаптированным.

Выполнение асан йоги будущей мамой способствует приобретению ней растяжки и достижению состояния релаксации, что в совокупности с практикуемыми дыхательными упражнениями, так или иначе, будут полезными, когда наступит момент родов.

Занятия йогой способны помочь снизить выраженность раннего токсикоза средней и малой степени интенсивности его проявлений.

Нередко на протяжении всей беременности будущие мамы сталкиваются с таким патологическим состоянием, как артериальная гипертензия, характеризующаяся повышенным давлением, и обуславливающая возрастание вероятности развития всяческих осложнений. В такой ситуации ощутимый благотворный эффект может принести практикование йоги. Помимо этого польза от нее очевидна при болях в спине, затрудненном мочеиспускании и запорах. Благодаря йоге происходит уменьшение отечности ног, она позволяет справиться с тошнотой, способствует меньшей утомляемости во время беременности.

Значительным преимуществом йоги перед другими видами физических нагрузок и активными занятиями спортом есть то, что в асанах исключены резкие движения и агрессивные воздействия. Выполнение йоги способствует улучшению кровообращения, укреплению спинной мускулатуры и брюшного пресса. Данные факторы оказывают весьма позитивное влияние на течение процесса родов.

Йога при беременности, таким образом, позволяет будущей маме придти в лучшее физическое состояние и ощутить приток сил, а помимо того способна помочь избавиться от нервного напряжения и преодолеть беспокойство.

Опытными инструкторами всегда делается сноска на такое очень специфическое женское состояние как беременность, на основании чего и определяется, что является допустимым для будущих мам при занятиях йогой, а что неприемлемо.

Полезна ли йога для беременных?

В период беременности идет изменение — перестрорение всех структур организма женщины. Тело подготавливается к выполнению своих новых функций: питания, роста и оберегания малыша. Как раз в этот промежуток ему как никогда в другое время, необходима ваша помощь и поддержка. От психического и физического состояния женщины будет напрямую зависеть то как будет протекать беременность и роды.

Польза при занятиях йогой в период беременности:

  • Можно улучшить сое кровоснабжение, насытить организм кислородом, при этом избегая гипоксии плода;
  • Мы работаем с позвоночником, полностью его расслабляя, убираем боли в спине;
  • Придаем податливость и упругость тканям суставов, мышц;
  • Улучшаем общее настроение беременной женщины;
  • Тренируем дыхание, что поможет в процессе самих родов;
  • Контролируем вес;
  • Уменьшаем приступы тошноты.

Обычно это около пяти циклов дыхания, которые являются вдохом диафрагмой и неторопливым, постепенный выдохом.

Йога в первом триместре беременности

Йога при беременности на ранних сроках допустима со следующими упражнениями:

  1. Полная поза бабочки. Для ее выполнения садятся на пол и вытягивают ноги, сгибают их в коленях и соединяют меж собой подошвы, держа пятки максимально близко к телу. Максимально расслабьте мышцы бедер и обхватите колени ног руками — двигайте коленями вверх и вниз, повторяя 20–25 раз.
  2. Поза горы. Стойте прямо — руки в стороны, медленно поднимайте их вверх, над головой сомкните пальцы и поверните ладони вверх в таком импровизированном замке. Медленно потянитесь на носочках вверх на вдохе, на выдохе — вернитесь в исходное положение. Выполнять 5–10 раз.
  3. Вращение живота. Сядьте на пол, вытяните ноги так, чтоб меж ступнями было расстояние в 50 см. Соедините меж собой пальцы рук и держите их на уровне груди — перемещайте их по кругу меж пальцами ног, пытаясь максимально дотянуться к ним. Повторяют так 10–15 раз.

Далее поднимите их и перекрестите на уровне груди на вдохе поднимите вверх, далее поднимите голову, смотря глазами на кончики пальцев.

Добавить комментарий