Похудение: что нужно знать?

Заваривайте зеленый чай/черный кофе

Зеленый чай богат антиоксидантами и другими фитонутриентами, которые делают его вторым лучшим напитком для похудения после воды. Употребление зеленого чая помогает нейтрализовать пагубное действие свободных кислородсодержащих радикалов и снизить стресс. Черный кофе хорош тем, что содержит кофеин, который помогает сжигать жир и уменьшает размер жировых клеток;

Почему бы не перекусить ими.

Еще несколько правил питания:
  • Старайтесь употреблять углеводы с низким гликемическим индексом;
  • Обязательно употребляйте животный белок: в растительном содержатся не все аминокислоты, которые нужны нашему организму;
  • Не сокращайте жиры ниже нормы: из них синтезируются все гормоны;
  • Не вздумайте заниматься чисткой организма и детоксом – только навредите, организм сам себя чистит;
  • Добавьте в свою диету витамины и Омега-3 жирные кислоты. Употреблять дополнительно Омега-6 и Омега-9 смысла нет;
  • Пить во время еды можно, даже нужно;
  • Не исключайте соль и молочные продукты, это никак не поможет вам избавиться от лишнего жира;
  • Дробное питание НЕ разгоняет метаболизм, питайтесь столько раз, сколько вам комфортно.

Соблюдая лишь эти правила, вы сможете довести себя до оптимальных пропорций. И не забывайте о том, что вы всегда будете неосознанно занижать калорийность продуктов, которые вы едите.

Поэтому, чтобы потратить один грамм жира, нам необходимо создать дефицит в 7 ккал.

5. Вместе весело шагать…

Старайтесь делать десять тысяч шагов ежедневно, для подсчета можно купить шагомер, очень удобно, ходьба для похудения подходит просто замечательно!

Кстати, некоторые дамы едят все подряд, но при этом делят порцию пополам и ведь худеют.

6 главных правил для похудения для женщин и мужчин – с чего начать

Диетологи не рекомендуют применять экспресс-диеты для снижения веса. Кардинальные изменения рациона могут избавить от нескольких килограммов, но ненадолго. При таком способе отмечаются срывы, возврат лишнего веса уже в двойном размере. Поэтому специалисты разработали главные правила похудения, которые помогают преобразить фигуру и укрепить здоровье.

Для лучшего усвоения питательных веществ кушайте часто, но небольшими порциями.

8. Пейте воду с лимоном и медом по утрам

Проснувшись, выпивайте чашку теплой воды с медом и лимоном. Это совсем не сложно и при этом эффективно в борьбе с лишним весом. Этот напиток ускоряет метаболизм, и выпивая его на голодный желудок, вы настраиваете свой организм на режим сжигания жира с самого утра.

Если вам это дается с трудом, попробуйте приготовить такие же блюда дома из низкокалорийных ингредиентов.

5. Ешьте сладкое вместе с белками

Д-р Сельцер объясняет, когда вы едите конфеты и другие сладкие продукты сами по себе, то они наводняют кровоток и быстро исчезают, оставляя вас голодными или усталыми. Белок замедляет это высвобождение сахара в кровоток, поэтому вы можете и получить удовольствие от сладостей, и чувствовать себя сытым дольше.

Кроме того, даже исследования показывают, что вам не нужно этого делать, пока ваше потребление умеренное, то есть меньше, чем стакан в день.

Правила похудения или 19 советов как похудеть без диет, эффективные способы

Оказывается, можно совсем незаметно для себя похудеть, достаточно придерживаться простых правил. В результате за месяц удается избавиться от пяти килограмм, да и более внушительные результаты вполне реальны. Главное – верить и идти к цели, не останавливаясь на достигнутом. Сила воли, настойчивость, целеустремленность – вот те качества, которые понадобятся на пути к достижению заветной цели.

Читайте также:  Сливочное масло: какой витамин и его польза

Все они – провокаторы зверского аппетита.

Расход энергии в различных видах деятельности

Деятельность — Расход энергии за 30 минут, кал

Ходьба — 156
Сон — 0
Сидение — 42
Стояние — 48
Работа на компьютере — 54

Домашнее хозяйство:
Выпекание — 70
Глажение — 124
Поход за покупками — 120
Варка — 88
Шитье — 64
Чистка — 120
Покраска — 66
Обрезание кустарника — 150
Стрижка газона — 220

Занятия музыкой:
Флейта — 70
Пианино — 78
Барабан — 130

Спорт:
Рыбалка — 120
Бадминтон — 190
Баскетбол — 270
Альпинизм — 240
Футбол — 260
Гольф — 166
Гимнастика — 130
Дзюдо — 382
Бег — 376
Езда на велосипеде — 196
Плавание — 316
Катание на лыжах — 192
Сквош (игра в мяч) — 414
Танец — 100
Теннис — 214
Волейбол — 100
Прогулка — 156
Тренировка в спортивном зале — 360

Для вычисления расхода калорий средний показатель основного обмена веществ умножается на средний коэффициент УФА выполненного действия.

Ваш средний показатель основного обмена веществ составляет, например, 1680 калорий в день. Если вы женщина, можете вычесть из этого показателя 10 процентов:

1680 — 168 = 1512 калорий в день

Вы целый день сидите в офисе и вечером предпочитаете телевизор? Тогда умножьте свой показатель основного обмена веществ на коэффициент УФА 1,4:

1512 х 1,4 = 2117 калорий в день

Если вы дополнительно занимаетесь спортом (час езды на велосипеде или час бега), то коэффициент УФА поднимается до 1,7 и у вас получается следующий общий расход энергии:

1512 х 1,7 = 2570 калорий в день

Беременным женщинам нужно в среднем на 255 калорий в день больше; кормящим матерям до пяти месяцев нужно на 635 калорий больше, после пяти — на 525 калорий.

По Броку, например, каждый человек с ростом 170 см должен был бы весить 70 кг.

С чего начать похудение

Ни для кого не секрет, что каждая женщина красива по-своему. Но, как говорится, нет предела совершенству! Всегда хочется что-то улучшить или подправить. Поэтому возникает логичный вопрос: с чего начать похудение? Для этого нужно выделить основные правила похудения.

Поэтому поговорим о наболевшем. Как часто бывает такая ситуация, хотим надеть любимое платье, а предательские лишние пара килограмм мешает выглядеть безупречно. Но не нужно расстраиваться. В этой статье обсуждаются основные правила похудения, которые не мешало бы знать каждой женщине. Если Вы не знаете с чего начать правильное похудение, то попробуйте применить эти простые правила и советы. Это не так и сложно, но результат Вы заметите в скором времени обязательно!

Поэтому поговорим о наболевшем.

Выпады

Прорабатываются мышцы ног и ягодицы. Выполняют 15-20 повторений на каждую ногу, можно отягощать при этом руки.

Необходимо встать ровно, руки на талию. Одной ногой шагнуть вперед, колено задней ноги опустить до пола и вернуться в исходное положение. Ноги нужно чередовать.

Читайте также:  Рибавирин: инструкция по применению, аналоги

Обратите внимание! После тренировки необходимо дать организму отдых, так как правильно сбросить вес без восстановления сил не получится. Не стоит забывать и о необходимости принять пищу.

Не нужно проводить двух высокоинтенсивных тренировок за 7 дней.

Правильная мотивация для похудения

Чтобы достичь успеха в разных сферах, необходима мотивация, которая помогает не останавливаться. Для начала рекомендуется определиться с желаемым весом и с датой достижения цели. Учтите, что без вреда для здоровья можно скидывать до 3-5 кг в месяц. Женщинам мотивация для похудения должна подбираться индивидуально, но можно предложить несколько эффективных советов.

  1. Разместите в разных местах записки с напоминаниями о своей цели или же фотографии стройных девушек.
  2. Выберите неудачное фото с максимальным весом и периодически поглядывайте на него, обещая себе не возвращаться к такой жизни.
  3. Найдите себе партнера в похудении, поскольку дополнительная поддержка не позволит расслабиться.
  4. Читайте истории людей, которые смогли скинуть вес и делятся своими секретами.
  5. Купите для себя красивую одежду, но на пару размеров меньше.

Есть определенные правила, которые помогают изменить свои предпочтения в еде и перейти на здоровое питание, что важно для борьбы с лишними килограммами.

Основа правильного питания – приготовленные на пару или с помощью воды блюда

Рекомендуется категорически отказаться от жареного с мучным. Известно, что при жарке формируются вредные для организма элементы, а образовавшиеся жиры очень плохо перевариваются.

Другая негативная сторона жареных блюд – практически полное отсутствие витаминов и ценных микроэлементов, которые попросту разрушаются.

Исходя из этого, можно сделать несколько выводов:

  1. Использовать только варенные и тушеные продукты. В процессе такого приготовления распадается много жиров, что автоматически делает блюдо низкокалорийным, без потери полезности.
  2. Полуфабрикаты – главный враг здорового питания. Если хочется похудеть, то придется больше времени уделять готовке. От этого никуда не денешься.
  3. Пароварка – незаменимый атрибут. Если такого полезного прибора нет, то лучше его приобрести. Более легких, полезных блюд, как приготовленных на пару, придумать тяжело.

А особо рьяные офисные работники разработали производственную диету кофе с сигаретами вместо еды.

1. Весы не дают всей информации

Вес тела — один из способов отслеживать прогресс. Но если он стоит какое-то время или даже увеличивается, это не всегда значит, что прогресса нет. На вес тела влияет и количество съеденного накануне, и количество воды в теле, отеки. Например, вес может не меняться или даже увеличиться на несколько килограммов ближе к концу цикла у женщин — тоже за счет отеков.

Слишком голодная диета и частые, интенсивные или долгие тренировки тоже могут приводить к задержке жидкости, что маскирует похудение. Причина — повышение кортизола, который обладает перекрестной реактивностью с рецепторами альдостерона — основного гормона, отвечающего за задержку воды (1).

Отслеживать прогресс помогут не только весы, но и замеры лентой, измерение процента жира в теле, старые вещи и фото.

Перфекционизм чаще мешает.

После 40 лет

Возраст для похудения­– не помеха! Хотя, после 30 лет обмен веществ замедляется, и, если человек не учитывает это и продолжает питаться, как раньше, то за следующие несколько лет он может сильно прибавить в весе. После 40 похудеть тяжелее, чем, к примеру, в 20-25 лет. Популярные диеты в этом возрасте не дают ощутимого результата, а вот вред здоровью наносят немалый. Советы, которые помогут ответить на вопрос, как правильно начать худеть после 40:

  • Уменьшите потребление простых углеводов, содержащихся в сладостях, выпечке, хлебе, сахаре, фруктовых соках и т.д.
  • Отдайте предпочтение маложирному питанию. Так незаметно для себя вы сможете снизить калорийность питания на 20-25%.
  • Старайтесь кушать 5-6 раз в день небольшими порциями по 250-350 ккал. Так вы будете худеть и не почувствуете сильного голода.
  • Что касается нагрузок, то с одной стороны они должны быть жиросжигающими, а с другой – безопасными для позвоночника и коленных суставов. Начните с обычной ходьбы, катания на велосипеде, плавания в бассейне. При выполнении физических упражнений, не забывайте о разминке и растяжке после тренировки.

Представителю сильного пола, как и женщине, необходимо составить для себя меню.

Принципы правильного похудения

Здоровое похудение предполагает не только сбалансированный рацион, но и некоторое изменение образа жизни. Вот несколько правил, соблюдение которых поможет вам похудеть без последствий для самочувствия и красоты.

  1. Дробное питание. Ешьте небольшими порциями 5–6 раз в день. Такой график более физиологичен, чем привычное трехразовое питание. Он препятствует накоплению висцерального жира.
  2. Полноценное меню. Ваша еда должна содержать и белки, и жиры, и углеводы в соотношении 30:20:50. Причем наилучший источник жиров для вас — океанская рыба, орехи и растительное масло, а не бекон и сливки. Углеводы же следует получать из овощей, фруктов и зернового хлеба, а не из печенья и сладостей.
  3. Движение. Никакая диета не даст нужного эффекта, если вы сидите на месте. Возьмите за правило проводить как минимум 3 часа в день на ногах — даже простая прогулка даст нужный эффект. Таким образом вы будете расходовать как минимум на 150 калорий больше.
  4. Не ешьте на ночь. Если вы ложитесь спать в 11 вечера, нет никакого смысла начинать ограничивать себя в еде после 6 — к тому моменту, как вы ляжете в кровать, вы успеете проголодаться. Однако последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна и не позже. Если почувствуете приступ голода — выпейте воды. Сладкие газировки и пакетированные соки пить не стоит — в них очень много сахара и они не дают чувства насыщения.
  5. Не провоцируйте себя. Перестать «кусочничать» и есть сладкое очень просто — достаточно перестать покупать вредную еду. Если у вас под рукой нет шоколадок, вряд ли вы пойдете за ними при первом желании съесть сладкого. Вместо сладостей держите в холодильнике стратегический запас фруктов.
  6. Высыпайтесь. Режим — основа здоровой потери веса. Хронический недосып губительно сказывается на всех процессах, и в первую очередь — на обмене веществ. Люди, страдающие бессонницей, худеют дольше, чем те, кто спит по 7–8 часов.
  7. Поддерживайте организм. Помогите своему телу — принимайте витаминные и антиоксидантные комплексы, также можно поддержать печень приемом профилактического курса гепатопротекторов — препаратов для защиты печени.

Они богаты белком и клетчаткой, нормализуют пищеварение, быстро насыщают, а также предотвращают нервные расстройства.

Добавить комментарий