Секреты здорового сна. Как правильно спать?

Строго по часам

По словам Мэттью Уолкера, в мозге каждого живого существа заложены ритмы сна, благодаря которым организм понимает, когда ему нужно спать, а когда бодрствовать. Кроме того, эти ритмы контролируют и другие процессы — желание есть и пить, настроение и эмоции, скорость обмена веществ и выработку гормонов.

Внутренние циклы у людей индивидуальны, но полноценный здоровый сон должен длиться не менее 7–8 часов. В северных широтах, когда рано темнеет, рекомендуется спать и все 10 часов. А женщинам вообще нужно спать на 20 минут дольше, чем мужчинам, и они гораздо чаще жалуются на проблемы со сном.

Ученые объясняют это тем, что женщины более эмоциональны, поэтому и беспокойные сны видят чаще. Когда женщины спят, снижается уровень эстрогена, который может спровоцировать онкологические заболевания, зато повышается выработка мелатонина, который помогает организму бороться с раковыми клетками.

В итоге выяснилось если испытуемый спал, он запоминал больше фактов.

Как выспаться за короткое время?

Большинству из нас постоянно не хватает времени. Чтобы успеть сделать запланированное, приходится мало спать: вставать рано, а отправляться в постель поздно.

Восстановить силы за меньший промежуток и чувствовать себя отдохнувшим помогут следующие рекомендации:

  • Выключите или закройте лампочки от работающей техники, даже самые маленькие. Опустите шторы, чтобы в комнату не проникал свет от уличных фонарей.
  • Старайтесь ложиться в 22, а вставать в 6 утра.
  • Не смотрите вечером ужастики, боевики.
  • Поддерживайте температуру в помещении 18-19 o C.
  • Постарайтесь оградить себя от электромагнитных полей.
  • Принимайте пищу не позднее, чем за 3 ч. до отбоя. Если совсем невмоготу, выпейте кефир.
  • Сходите в туалет, чтобы не вставать для этого. Не пейте много жидкости перед сном.
  • Ужинайте правильно. Не переедайте, но не пытайтесь заснуть на пустой желудок.
  • Перед отходом ко сну совершите небольшую прогулку на свежем воздухе.

Быстрее расслабиться поможет аромат лаванды. Эфирное масло этих красивых цветов используют для лечения бессонницы со Средних веков. Приятный запах замедляет нервные реакции, расслабляет.

Достаточно положить сушеный букет под подушку, чтобы ощутить его целебную силу.

Достаточно положить сушеный букет под подушку, чтобы ощутить его целебную силу.

6. Не употребляйте перед сном алкоголь

Да, многим после бокала вина засыпается лучше. Но любой алкоголь коварен тем, что укорачивает фазу быстрого сна, во время которой отдыхают мозг и психика, сон получается поверхностным и беспокойным. Вот почему врачи рекомендуют употреблять спиртное не позже чем за 2 часа до того, как вы ложитесь спать.

Но любой алкоголь коварен тем, что укорачивает фазу быстрого сна, во время которой отдыхают мозг и психика, сон получается поверхностным и беспокойным.

Сколько необходимо спать?

Итак, сколько же нужно спать, чтобы хорошо себя чувствовать? Сразу после рождения человеку требуется максимальное количество сна: это около 16 часов. Но с течением жизни потребность в нем постепенно снижается, и считается, что оптимальная продолжительность сна у взрослых людей составляет 8 часов, а бодрство­вания — 16 часов. Но, по словам Романа Бузунова, это лишь средние цифры: «Ведь нас не удивляет, что у каждого свой рост или размер обуви, вот и потребность во сне у людей – индивидуальная. Она может колебаться от 4 и до 12 часов. При этом общее время сна, необходимое конкретному человеку, постоянно. То есть сегодня, вы можете спать дольше, чем завтра, однако количество часов сна за неделю или месяц почти одно и то же – разница обычно не превышает получаса».

Так почему же редко у кого, получается, придерживаться необходимой для нашего организма нормы сна? Причины, как правило, связаны с образом жизни и знакомы они 45% взрослых людей.

❧ Вредные привычки, как оказывается, отравляют не только жизнь, но и сон. Так, например, много времени для засыпания требуется курильщикам и тем, кто пьет кофе вечером. Кроме того, этот напиток, как и алкоголь, является причиной частых пробуждений ночью.

❧ Повышенная нагрузка, как физическая, так и интеллектуальная, также часто провоцирует бессонницу. Кроме того, не способствуют спокойному сну постоянный стресс, неправильное питание, работа в ночные смены или ночной досуг, а также резкая смена часовых поясов.

Ничто так не помогает заснуть, как ванна, принятая незадолго до того, как вы собирались лечь в постель.

Свежий воздух

Хороший микроклимат в спальне – важнейшее условие здорового сна. Пока мы спим, мозг функционирует: обрабатывает информацию, восстанавливает иммунитет и подготавливает организм к новому дню. Для работы мозгу необходим правильный микроклимат, в том числе приемлемый уровень CO₂. Повышенное содержание углекислого газа в воздухе негативно влияет на обработку информации и другую мозговую деятельность, не говоря уже о том, что высокий уровень CO₂ способствует возникновению ощущения духоты. А духота, в свою очередь, вызывает проблемы со сном. Поэтому для полноценного сна необходимо высокое качество воздуха.

Читайте также:  Чем заменить Демалан

Оптимальная температура воздуха для сна составляет 20–22 градуса, влажность – 50–60%. Чтобы углекислый газ не накапливался ночью во время сна, нужно проветривать спальное помещение. Также свежий воздух производит охлаждающий эффект, а приятная прохлада как раз сигнализирует нашему организму, что пора ложиться спать. Если при открытом окне шум с улицы нарушает Ваш сон, то можно обратить внимание на бризер – он не только блокирует доносящийся гул машин и другие звуки, но и очищает воздух от пыли, грязи и аллергенов.

Свежий, чистый воздух улучшает не только работу мозга, но и нервной и сердечно-сосудистой систем, укрепляет память, концентрацию и повышает настроение. Кроме проветривания, самый доступный и эффективный способ получить воздух с подходящим уровнем CO₂ – ежедневные прогулки. Прогулявшись вечером по ближайшему парку или скверу, Вы обеспечите себе здоровый сон.

Приготовления ко сну.

Спать, чтобы молодеть. 12 правил хорошего сна

Говорят, полноценный сон так же благотворно влияет на внешность, как и косметические процедуры. Как нужно спать, чтобы утром просыпаться красавицей?

Ирина Полушкина, Тольятти

Отвечает Анна Стенько, доктор медицинских наук, заведующая отделением Института пластической хирургии и косметологии:

– Треть жизни человек проводит во сне. Так задумано природой неслучайно: телу регулярно требуется не только отдых, но и «ремонтно-профилактические работы» – ночью кожа обновляется, в организме происходят интенсивные гормональные и метаболические процессы.

Те, кто постоянно экономит на сне, со временем расплачиваются за это преждевременно увядшей кожей. Она становится серой, вялой (из-за недостатка сна нарушаются обменные процессы в эпидермисе), а под глазами появляются тёмные круги – недосыпание вызывает расширение кровеносных сосудов. Крепкий сон вполне может заменить дорого­стоящие косметические средства для тонизирования и свежести кожи.

Правила, которые способствуют хорошему сну:

  1. Ложитесь спать до полуночи. Оптимальное время – с 22.00 до 23.00.
  2. Приучите себя ложиться спать в определённое время – благодаря этому появится условный рефлекс, способствующий лёгкому засыпанию и более глубокому сну.
  3. Не пейте кофе после 14.00. Воздействие кофеина продолжается дольше, чем принято думать.
  4. Не пытайтесь спать «про запас» – это гарантированно приведёт к ночной бессоннице. Если днём засыпаете на ходу – вздремните часок после обеда, но не пытайтесь выспаться по полной. В выходные дни также не рекомендуется спать до полудня – достаточно 1-2 часов дополнительного сна.
  5. Спите в темноте – забудьте про ночники, на окна повесьте светонепроницаемые шторы, которые защитят от света фонарей и рекламных вывесок. Мелатонин, необходимый для восстановления организма, вырабатывается только в тёмное время суток. Даже слабого источника света достаточно, чтобы выработка мелатонина прекратилась.
  6. Не наедайтесь на ночь, во время ужина избегайте жирной и трудноусвояемой пищи. Процесс переваривания пищи занимает примерно 3-4 часа. И, пока этот процесс не будет завершён, об отдыхе организма не может быть и речи.
  7. Не устраивайте мозговой штурм позже 21 часа – посвятите это более приятным вещам: чтению, общению с близкими и т. д. Постепенное снижение умственной деятельности к концу дня помогает легче погрузиться в сон.
  8. Проветрите спальню – свежий воздух обладает снотворным действием. Поэтому спать рекомендуется в хорошо проветриваемой комнате. Лучше всего прогуляться перед сном. Если не получается – выйдите на балкон или подышите около открытого окна.
  9. Выпейте снотворный напиток – заварите себе травяной чай из ромашки, мяты, лаванды, душицы, мелиссы и выпейте медленными глотками перед сном. Это не только поможет быстро погрузиться в сон, но и благотворно скажется на состоянии кожи. Ещё одно классическое «снотворное» – тёплое молоко с мёдом. Но не переборщите с количеством мёда: чайная ложка мёда расслабляет, столовая – тонизирует.
  10. Создайте ритуал отхода ко сну – это может быть хорошая книга, разговор с подругой или мамой по телефону.
  11. Примите ванну. Ванна поможет не только расслабиться, но и полноценно очистить кожу, что сделает её наиболее восприимчивой к косметическим средствам.
  12. Обеспечьте оптимальную температуру для сна. Потому что ночной сон в душной комнате – это гарантия утренней головной боли. Оптимальная температура для комнаты, в которой вы спите, – 18-20 градусов. Лучше оденьтесь потеплее, накройтесь одеялом – но спите в прохладе. При­учить себя к этому можно, постепенно снижая температуру в спальне.

Ещё одно классическое снотворное – тёплое молоко с мёдом.

Правильное время

Квалифицированные доктора и ученые европейских и американских медицинских учреждений, которые на протяжении долгого времени занимаются проблемами сна, выяснили, сколько должен спать человек.

Читайте также:  Фортранс - инструкция по применению, аналоги, отзывы

Итак, восьмичасовое состояние покоя – единственный правильный сон. Он является самым полезным из всех. Вообще, самым эффективным временем для сновидений считается период с двенадцати ночи до пяти утра. К этому времени можно добавить один час дневной дремоты. Тогда человек будет себя чувствовать выспавшимся и довольным целый день.

Кроме времени необходимо еще учесть то, как человек спит и в какой позе.

Так как нужно спать.

Лучшие позы для здорового сна с научной точки зрения (полное руководство)

Окунуться в царство Морфея, уйти в спячку или улечься на боковую. Как бы сон не назывался, он является крайне значимым для организма.

Что бы не снилось каждую ночь: путешествие по Манхеттену, полеты на Луну или скачки верхом на блестящей чешуе тираннозавра, поза во время сна оказывает сильное влияние на его качество (и на сновидения).

Люди предпочитают спать по-разному: на спине, подложив руки под голову, на животе или на боку, вернувшись калачиком.

Каждый делает это по-разному, и любой вариант считается нормой. В какой позе лучше спать, решать только вам. Однако некоторые позы для сна считаются более полезными для здоровья, чем другие.

Лучшие позы для здорового сна с научной точки зрения полное руководство.

Вредные эффекты от недосыпания:

  • Недостаток сна производит тот же биологический эффект, что и стресс.
  • Возникают проблемы с концентрацией внимания, замедляются реакции умственные и физические, ухудшается процесс принятия решений, а от этого страдает качество всей жизни.
  • Экстренными темпами снижается иммунитет — потому что снижается количества лейкоцитов в крови.
  • Повышается уровень грелина — гормона голода, вы постоянно хотите есть и набираете вес. Вы толстеете.
  • Снижается выработка эндорфинов — гормонов счастья и человек по любому поводу способен впасть в депрессию.
  • Увеличивается количество кортизола -гормона стресса, а это снижение энергии и полового влечения.
  • Ухудшается и обостряется течение всех хронических заболеваний, особенно гипертонии и сахарного диабета.

Ухудшается и обостряется течение всех хронических заболеваний, особенно гипертонии и сахарного диабета.

15. Спальня

Ваш мозг должен автоматически ассоциировать спальню с отдыхом. Поэтому, пожалуйста, используйте эту комнату по назначению. В постели нужно расслабляться. Спальня — это сон и секс, а не работа и интернет.

Также многие проводят вечер уткнувшись в монитор компьютера или сидя перед телевизором.

Как работа влияет на сон?

Любая профессия может оказать негативное влияние на ночной отдых, если Вы не будете абстрагироваться от рабочего процесса и полноценно отдыхать в свободное время. Чтобы сон был полноценным и здоровым, помните такие правила:

  • по возможности избегайте сверхурочных работ – они собьют Ваш привычный режим, а переутомление негативно скажется на качестве сна;
  • постарайтесь исключить ночные смены, ведь именно в это время суток сон наиболее здоровый;
  • исключите или сведите к минимуму командировки, связанные с длительными перелетами и сменой часовых поясов;
  • старайтесь хорошо высыпаться в выходные дни;
  • выбросьте из головы любые мысли о работе, когда Вы пребываете дома.

старайтесь хорошо высыпаться в выходные дни;.

Спать на спине

Многие врачи и ортопеды рекомендуют спать именно на спине. Эта поза удобна для позвоночника, если подобрать небольшую подушку. Так же эту позу рекомендуют косметологи, которые считают что правильно спать именно так, ведь это сохраняет кожу лица молодой.

Читайте также:  Студень для суставов

Однако у этой позы есть минусы. Во сне можно поперхнуться слюной, что может привести к самым неприятным последствиям.

Поэкспериментируйте и решите для себя, как удобнее всего вам спать.

На животе

О человеке, спящем на животе, обычно говорят, что он спит как младенец. Представления о том, нужно ли класть младенцев спинкой вверх, неоднократно менялись; бурные дебаты по этому поводу не утихают до сих пор. Специалист по детскому развитию доктор Вацлав Войта утверждает, что лежание на животе в младенческом возрасте имеет решающее значение для дальнейшего развития ребенка. За 50 лет исследований доктор Войта убедился, что на теле есть определенные точки, давление на которые «запускает» программы растущей нервной системы. Точки активируются, когда, находясь в этом положении, дети непроизвольно шевелятся во время сна. Похоже, это применимо и ко взрослой жизни: лежа на животе, многие ощущают себя комфортнее и спокойнее.

Безусловно, такая поза имеет свои плюсы и минусы, поэтому, если собираетесь ее использовать, делайте это правильно. Положение лицом вниз, с прямыми ногами, с руками по бокам, возможно, плохая идея: такая поза ставит под угрозу спину, поскольку убирает естественный изгиб поясничного отдела позвоночника. Прибавьте к этому повернутую в сторону голову, вдавленную в подушку в течение многих часов; понятно, что добром это не кончится. С другой стороны, некоторые исследования показывают, что лежание на животе может предотвратить легкий храп и устранить некоторые симптомы апноэ. Важно соблюдать несколько простых правил.

Согните одно колено, чтобы открыть бедра и снять нагрузку с позвоночника, вызванную выпрямленными ногами. Уберите подушку. Если собираетесь спать на животе, избавьтесь от подушки. Пролежав на ней всю ночь, вы растянете шею, что попросту глупо. Представьте, каково весь день ходить, глядя в небо. Да, и выглядит странно, и тоже вызывает проблемы с шеей.

Подложите подушку под живот

Поместите небольшую плотную подушку под живот и бедра, чтобы уменьшить нагрузку на шею и поясничный отдел спины. Просто устройте ее, как вам удобно, с той же стороны, куда повернута согнутая нога, и сможете спать на животе без риска для здоровья.

Важно соблюдать несколько простых правил.

Полезные позы

Человек способен интуитивное определить, как ему лечь спать, чтобы было комфортно. Выделяются три варианта положения – на животе, на спине, на боку. Главное помнить, что правильная поза для сна – та, при которой организм расслаблен, ни одна часть тела не зажата.

Позиция тела во время ночного отдыха на животе свойственна небольшому проценту людей.

Сны – сладкие и не очень

Сны, которые нам снятся – одна из самых больших загадок, которую ученые так и не могут до конца разгадать. Сны могут быть приятные и страшные, вызывать много вопросов и желание как-то их истолковать. Кто-то видит сны каждую ночь, а кто-то к утру не может вспомнить, что ему снилось.

Первым о научном толковании снов заговорил отец психоанализа Зигмунд Фрейд. Он утверждал, что сны – это продукт нашего бессознательного, и они, по сути, отображают скрытые желания человека. Но в то же время важно понимать, что разгадать значение своего сна наиболее полно может только сновидец самостоятельно. Это связано с различным жизненным опытом, темпераментом, характером людей. Для разных людей один и тот же сон, с одинаковым сюжетом, может означать разное. Поэтому не стоит слишком уж доверять сонникам – они могут дать приблизительные ориентиры, на которые можно обратить внимание, но в целом не смогут точно объяснить ваш сон.

Кстати, интересно знать, что ученые выделяют отдельную категорию снов – ничего не значащие сны. Это когда перед глазами в хаотическом порядке меняются картинки, образы, лица, события, отсутствуют какие-либо эмоции и логические связи между ними. После такого сна человек обычно просыпается разбитым. Не стоит пытаться как-то истолковать такое сновидение – оно сигналит о перегруженности информацией. Все, что нужно в этом случае – добавить физическую нагрузку в течение дня и попытаться немного уменьшить интеллектуальную, хотя бы незадолго до сна.

Это когда перед глазами в хаотическом порядке меняются картинки, образы, лица, события, отсутствуют какие-либо эмоции и логические связи между ними.

Добавить комментарий