Боремся с паническими атаками

Правильная постановка дыхания

Кроме всего прочего для лечения недуга нужно контролировать своё дыхание. Фокусировка позволит сосредоточиться на потребностях тела. Дыхание должно быть ровным и глубоким, освобождающим от напряжения. Если в какой-то момент появляется повышенное напряжение, то сразу нужно попытаться сделать своё дыхание ровным.

Воздух втягивать носом, а выдох делается через рот. Живот не включается в работу, должна двигаться только диафрагма. Не стоит выпускать сразу весь воздух из своих лёгких. Паузы между вдохами – короткие. Во время дыхательного упражнения мысленно нужно сосредоточиться на расслаблении тела.

походите иногда босыми ногами по голой земле.

Способы борьбы с паническими атаками

Готовы перестать думать о своей проблеме и наконец перейти к реальным действиям, которые помогут избавиться от проблем раз и навсегда? Тогда, возможно, вам будет интересна эта статья .

Паническая атака ощущается как состояние беспричинной, необъяснимой тревоги и страха, в ответ на которое у человека возникает целый ряд симптомов. Среди них сильное сердцебиение, ощущение нехватки воздуха, головокружение, тошнота, повышенная потливость, ощущения внутренней дрожи, онемения или покалывания в конечностях и многие другие. Весь этот «букет» симптомов, как и последствия приступа, конечно очень неприятен, но не приводит к смерти.

Среди них сильное сердцебиение, ощущение нехватки воздуха, головокружение, тошнота, повышенная потливость, ощущения внутренней дрожи, онемения или покалывания в конечностях и многие другие.

9. Займитесь легкими физическими нагрузками

Если вы уже восстановили дыхание, выйдите на прогулку или легкую пробежку, сходите в бассейн или на йогу.

Если сейчас в вашей жизни много стресса, старайтесь заниматься спортом регулярно. Эндорфины, которые выделяются во время физических упражнений, помогут предотвратить панические атаки.

Запахи тоже помогают при панической атаке.

Как бороться с паническими атаками

Что происходит в организме человека во время панической атаки? Опасна ли паническая атака? Какие существуют методики самопомощи при панических атаках и требуется ли медикаментозное лечение этого расстройства?

Панические атаки доставляют множество неудобств тем, кто ими страдает. В большинстве случаев очень сложно прийти в себя и продолжить свой день, если у вас возник приступ паники по пути на работу или во время какой-то деятельности. Как говорят больные с паническим расстройством, единственное, на что еще остаются силы – это ползком отправиться домой и залезть под одеяло.

А сейчас вы пойдете еще дальше отдадитесь панике и позволите ей себя унести.

Как справиться с паническими атаками: 5 шагов

По мнению ученых, панические атаки возникают, когда психика человека не справляется с постоянными нагрузками. Стресс, бешеный ритм жизни, перегрузка сознания информационным мусором заставляют ее работать на износ.

До первого приступа, как правило, человека беспокоят другие тревожные звоночки – постоянные головные боли, хроническая усталость, бессонница, ночные кошмары.

Если в вашу жизнь внезапно ворвались гипертонические кризы, это сигнал, что живете вы неправильно. Поэтому придется пересмотреть свой образ жизни и многое в нем поменять, иначе дальше вас ждут куда более серьезные нарушения – неврозы, депрессивные и тревожные расстройства. Настройтесь на серьезную работу и радикальные изменения.

Важно! Если гипертонические кризы беспокоят вас во время беременности – не стоит заниматься самолечением. Как можно скорее обратитесь к врачу!

психотропные вещества;.

Панические атаки и как с ними бороться

Приступы панической атаки (ПА) происходят с людьми достаточно часто и количество таких людей довольно большое. Данное заболевание в последнее время встречается у работоспособного молодого населения. Человека внезапно охватывает безграничное чувство страха, которое заставляет потерять самообладание и понимание действительности, а главное непонимание как это остановить и ощущение полной безвыходности ситуации. Необходимо знать, как бороться самостоятельно с паническими атаками.

учащенное сердцебиение;.

Панические атаки и методы борьбы с ними

Пост в Лигу Психотерапии Пикабу

Панические атаки — это внезапно наступающие, непредсказуемые приступы неконтролируемого иррационального страха или тревоги. Паническим атакам в большей мере подвержены люди с развитой силой воли, которым характерен сверхконтроль и сверхответсвенность. И, поскольку, обычно они скрывают свое негативное отношение к происходящему, не позволяя себе чувствовать, а, тем более, показывать или высказывать свои истинные чувства и мысли, то все это вытесняется в бессознательное, в результате возникает внутренний конфликт, который со временем и выливается в иррациональную тревогу, а в последствии, не исключено, что и в паническую атаку. Кроме того, люди, пережившие в детстве психотравмирующие ситуации, насилие, выросшие в семье с достаточно холодной и недружелюбной атмосферой, с требовательными родителями и жесткими правилами, и люди, употребляющие алкоголь, наркотики, табак и т.д. также могут быть подвержены паническим атакам.

Обычно продолжительность приступа панической атаки невелика, всего несколько минут, но человеку каждая атаку кажется бесконечной. Паника возникает без объективных причин.

Симптомы паники возникают неожиданно, и застигают человека врасплох. У него появляются следующие симптомы или некоторые из них:

Читайте также:  Амилоидоз кишечника - Симптомы

– одышка, учащенное судорожное дыхание;

– чувство тяжести в груди, боль, слабость, возможна дрожь, озноб;

– онемение рук и ног;

– головокружение, чувство вялости, ощущение приближения обморока;

– чувство «отдаленности» от окружающего мира и от собственного тела;

– дискомфорт в области желудка, тошнота;

– чувство сильного холода или жары;

– неприятные, мучительные, беспокойные мысли («я схожу с ума», «я сейчас умру», «у меня сердечный приступ», «я теряю контроль», «я сейчас закричу» и т.п.).

После того, как приступ паники прошел, подобные мысли кажутся человеку абсурдными, но во время панической атаки они подобны навязчивому бреду, от которого никак не получается избавиться. Страх во время приступа настолько реален, что человек, испытавший паническую атаку, еще долго помнит свои ощущения и живет в ожидании повторения этого кошмара, и уже сами мысли о возможном повторении данного приступа вызывает страх. Порой человек сам провоцирует новый приступ панической атаки своими мыслями и страхом перед ней.

Итак, что же делать, если вы ощутив панику: постарайтесь не убегать из того места, где она вас застала, а, наоборот, постарайтесь успокоится, применив одну из ниже описанных техник. Так как убежав, вы закрепляете данную модель поведения, и в будущем рискуете постоянно убегать от страха, но как известно от самого себя убежать нельзя, а причины страха всегда находятся в самом человеке.

Методы для самостоятельной борьбы с паническими атаками:

1. Отвлечение внимания. В момент возникновения сильного беспокойства, страха или паники, переключить внимание на что-то приятное или смешное. Вспомните что-то из своей жизни или что читали, или смотрели. Если страх застал дома, то можно сесть и посмотреть комедию. Или можно начать считать какие-либо предметы (те, что видите перед собой или воображаемые), и постараться сосредоточить все свое внимание на счете. Также переключиться на общение с близкими и друзьями, позвоните им, если никого нет рядом. Также, можно отвлечь внимание механическим воздействием на кожу, например, приложить что-то холодное к запястью, животу, вискам. Или можно ущипнуть себя, то есть вызывать болевое ощущение. При панике важно осознание своего тела и возникающих в нем ощущениях.

2. Дыхательные упражнения. В момент возникновения страха замедлить дыхание до 8-10 вдохов в минуту. Чтобы научиться замедлять дыхание, для начала, научитесь сосредотачиваться все свое внимание на своем дыхании, отбрасывая все мысли о страхе. Далее потренируйтесь дышать диафрагмой, для этого можете положить руку на область желудка и следить за тем как растягиваются мышцы именно в данной области, стараясь при этом, чтобы грудная клетка и плечи оставались неподвижными. Когда у вас это получится, попытайтесь задержать дыхание, неторопливо считая про себя до 8-10. Потом медленно выдохните, считая до 3. Повторите 1-3 раза или если потребуется больше, пока не почувствуете спокойствие. Далее продолжайте дышать в следующем ритме: вдох и выход на счете 3. Желательно такому дыханию научиться заранее, чтобы сильное беспокойство, страх или паника не застала вас врасплох.

3. Медитация, аутогенная тренировка (АТ). О них вы можете прочитать в отдельных статьях: медитация, аутогенная тренировка.

4. Наиболее известный метод — метод «бумажного пакета». Почувствовав приближение страха, возьмите бумажный пакет, приложите его к лицу так, чтобы он закрывал рот и нос, и начните медленно и равномерно в него дышать. Дышите в него, пока не успокоитесь и паника не отступит. Если страх застанет Вас врасплох и под рукой не окажется бумажного пакета, то можно сложить руки лодочкой и дышать в них точно так. Паника проходит за счет восстановления газового баланса в крови — происходит снижение избытка кислорода, который и вызывает панику, и повышение углекислого газа.

5. Наблюдение. Следите за тем, как появляется паника, как она развивается, отмечаете, что чувствуете, что это за страх и для чего он вам. Все записываете. То есть вы превращаетесь в стороннего наблюдателя и просто фиксируете что и как происходит, тем самым вы обесцениваете страх.

6. Воображение. Рассмотрите свой страх или причину тревоги, какой образ рисует воображение, затем «переделайте» его, например, что ваш страх превратился в облако и его унес ветер. Или вода обмыла вас и смыла весь страх, унесла с собой, или огонь сжег страх. И постарайтесь прочувствовать, как страх вас покидает, а на его место приходит спокойствие, представьте также образ спокойствия. Образы выбирайте те, что вам ближе.

7. Творчество. Например, нарисуйте свой страх. Рассмотрите. Затем дорисуйте то, что захочется, чтобы рисунок стал для вас забавным. Или спойте мысли, которые вызывают страх или иррациональную тревогу. Прислушайтесь к фразам, обычно человек начинает воспринимать свой страх или беспокойство, как детские. То есть выразите свой страх в творчестве таким образом, какой наиболее вам самому ближе.

Читайте также:  Лечение геморроя перекисью водорода

8. Откладывание страха по Р. Уилсону. Первым этапом является признание того, что у вас может быть страх, и вы его не игнорируете, а откладываете на время, то есть вы разрешаете себе побояться, побеспокоится через определенное время в будущем, например через 2 часа, когда вернетесь к себе домой. Когда проходит 2 часа, вы на самом деле начинаете сознательно думать о своих страхах или снова откладываете мысли о них на время. В начале даже если вам удастся отложить свой страх на несколько секунд — это уже маленькая победа над ним, так как это указывает на то, что вы стали контролировать свой страх, и это вы решаете когда вам боятся, а когда оставаться спокойным. Цель данного метода — научится откладывать страх, то есть когда приходит отведенное время, когда вы решили дать волю страху, снова отложить страх на время и так каждый раз. В результате такого манипулирования страхом, вы сможете воздвигнуть «стену» между моментом возникновения страхом и его воплощением, и чем, больше проходит времени между ними, тем сильнее снижается интенсивность страха и вы обретаете больший контроль над своим состоянием.

9. Техника «ежедневное волнение» (Р. Уилсон). Данная техника предлагает вместо того, чтобы сопротивляться страху, наоборот, посвятить время им. Для этого необходимо выделить определенный период времени по 10 минут, и каждый день (2 раза в день) в это время начинайте сознательно думать о своих страхах и больше ничего не делайте и не о чем другом не думайте в течении этих 10 минут, только о своих страхах или беспокойстве. При этом постарайтесь почувствовать максимальный дискомфорт. По прошествии 10 минут, отпустите свой страх, успокойтесь с помощью дыхательного упражнения и вернитесь к тому, что собирались сделать. Смысл этого метода состоит в том, что обычно человек считает, что он может беспокоится бесконечно, но обычно это не так, и когда человек концентрирует свое внимание на страхе в отведенное им для страха время, а не борется с ним, степень страха снижается, так как данная техника помогает изменить эмоции и отношение к проблеме. Применять данный метод минимум 10 дней подряд.

Итак, как видите существует большое количество методов для самостоятельной борьбы с навязчивыми страхами и паническими атаками. Для себя подберите наиболее подходящий вам метод, также можно комбинировать несколько методов одновременно.

Или можно ущипнуть себя, то есть вызывать болевое ощущение.

Панические атаки: как бороться самостоятельно с приступом

Болезненность ситуации в том, что ПА часто возникают в многолюдных местах, а пациенты стесняются их проявлений, бояться выглядеть нелицеприятно. В результате они начинают использовать так называемое «сохранительное» поведение. Отказываются от поездок в общественном транспорте, пользования лифтом, полетов в самолете и прочих психотравмирующих мест. В запущенных случаях люди, которые не умеют бороться с приступами панической атаки, годами не выходят из дому.

фото с сайта http://youryoga.org

Значимым аспектом ресоциализации пациента является формирование навыков самостоятельного прекращения ПА. Когда человек знает, как бороться с паническими атаками самому, он больше не опасается наступления приступов, а на фоне отсутствия страха они становятся редкими или пропадают вовсе. Методы борьбы с паническими атаками классифицируются на несколько групп.

Задержите дыхание на пару секунд и начинайте медленно выдыхать.

Первая помощь при приступах

Если вы читаете эту статью, то, скорее всего, вы сами либо кто-то из ваших близких подвержены паническим атакам. Приступы сильно пугают и самих больных, и свидетелей, поэтому стоит запомнить несколько простых приемов, которые помогают быстро купировать криз.

  1. Регуляция дыхания . Гипервентиляция легких во время приступа нарушает газовый баланс в крови, что и вызывает еще большую тревогу и одышку. В первые же секунды приступа важно нормализовать этот баланс. Для этого можно дышать в плотно прижатый к носу и рту бумажный пакет или в сложенные чашечкой ладони. Дыхание должно быть ровным и медленным. Это позволяет поддержать содержание углекислого газа в норме.
  2. Переключение . С паникой можно справиться, если перестать о ней думать, а самый простой способ сделать это – переключить фокус активного внимания. Сконцентрируйтесь на процессе, продолжая дело, за которым вас застал криз, даже если поначалу это будет сложно, либо попробуйте считать от 100 до 1 или решать арифметические задачи, или поговорите с кем-то из близких на тему, далекую от вызвавшей панику. Если вы находитесь на улице или в транспорте, попробуйте переключить внимание на окружающую реальность: считать проезжающие автомобили, пуговицы на пальто рядом стоящего пассажира и т.д. Некоторым помогает отвлечься контролируемое мышечное напряжение: напрягите пальцы рук, интенсивно помассируйте кисти, либо ушные раковины – это сгладит проявления панической атаки.
  3. Аутотренинг . Повторяйте себе во время приступа, что атака закончится через несколько минут, поскольку все эти симптомы не опасны и не представляют угрозы для жизни – от панических атак не умирают и не сходят с ума.
  4. Если панический приступ случился с кем-то из ваших близких , не акцентируйте на нем внимание и не волнуйтесь, будьте спокойны и уверены, возьмите человека за руки и ровным голосом убеждайте его, что ситуация разрешится благополучно. Предложите один из вышеописанных способов первой помощи и постарайтесь скрыть свое волнение, даже если вам не по себе.

Как лечить панические атаки.

Предостережения

Здесь будут собраны некоторые предостережения о том, как не следует лечить панические атаки, а точнее оставьте их на тот случай, если дыхательные упражнения и медитации в Вашем случае не сработали.

Вот этого нам и достаточно, для терапевтического сеанса с самим собой.

Простые рекомендации, которые помогут снять неприятные симптомы панической атаки

1. Выпейте стакан холодной воды

Читайте также:  Первый скрининг при беременности как подготовиться

Эта техника хороша как при проведении совещаний и важных разговоров, так и при налаживании диалога с самим собой. Постарайтесь выпить стакан воды за 10 глотков, это должно помочь успокоиться.

2. Начните проговаривать все, что видите, вслух

Окно, стена, картина, диван, ваза, сумка — эта практика поможет вам сместить фокус внимания от страха на что-то реальное, что вас окружает.

3. Дышите

Важно наладить процесс, поможет система два вдоха/четыре выдоха или любая другая, которую вы практикуете и которая вам привычна. Если умеете медитировать, то попробуйте сесть на стул и погрузиться в медитацию, однако это не всегда помогает, будьте аккуратны с медитацией, она может только усилить эффект атаки.

4. Включите музыку и начните петь

Как и включение зрения и голоса в упражнении с озвучиванием предметов в комнате, практика пения может помочь освободиться от страха через высвобождение голоса и через восприятия привычной мелодии, ассоциирующейся с обычной, нормальной жизнью.

5. Покрутите в руках какой-то предмет, включите мелкую моторику

Можете потереть руки до тепла в ладонях, встряхнуть их (как будто хотите отряхнуться), возьмите в руки шипованный массажный резиновый мяч для рук, сжимайте его, катайте в ладонях.

6. Практикуйте Шавасану

Шавасана — это асана в хатха-йоге и современной йоге, часто используется для расслабления Лягте, полностью расслабьте тело, представьте, как будто оно стало невесомое, воздушное, закройте глаза, дышите. Однако тоже такой вариант подходит не всем — если вам некомфортно лежать в Шавасане, то не насилуйте себя, просто примите тот факт, что это не ваша техника.

7. Переключитесь на какое-то действие

Некоторым помогает во время панической атаки рисовать, кто-то может переключиться на иностранный язык (повторять слова, фразы, заранее записанные на диктофон или в приложении на телефоне), разгадку кроссворда. Лайхак: купите и положите себе в шкаф раскраски и цветные карандаши, чтобы в минуты панической атаки добавить красок на бумагу и вернуться тем самым к реальности.

8. Поговорите с близкими

Если есть возможность, позвоните/начните говорить с кем-либо о приятном и желательно захватывающем, чтобы тема вас эмоционально положительно затрагивала.

9. Погладьте животное

Если есть животное дома, трогайте и говорите с ним. Контакт с животными в целом очень помогает.

10. Я здесь главный

Как только почувствуете, что становится хотя бы немного легче, говорите себе: «Я здесь главный, это мое тело, я им управляю. Я всё контролирую, я управляю своими мыслями и своим состоянием, моё состояние стабилизируется. Я владею своим телом, своими мыслями».

И помните, частые панические атаки повод обратиться с психотерапевту.

Народными средствами в домашних условиях

Принимается отдельно или в сочетании с травами.

Что делать, если у вас — паническая атака: 5 полезных советов

Дыхательные практики, четкие действия и любимый блокнот под рукой — составили список из простых рекомендаций, которые помогут пережить паническую атаку.

Длиться такое состояние может всего несколько минут, а может целые часы.

Что делать?

Каждый день я воспринимаю как роскошный подарок судьбы, в котором много драгоценных и трогательных моментов.

Екатерина Федорова –психолог, автор книг по семейным взаимоотношениям

Бешеный ритм города, загруженный график, беспрерывные звонки и огромный поток информации – справиться с такими и другими негативными аспектами жизни может далеко не каждый. Часто случается так, что стресс, вызванный непрекращающимся информационным шумом, перерастает в панические атаки.

Можно вспомнить последнее путешествие или место, где вам было особенно хорошо.

Добавить комментарий