Как скинуть жир с живота мужчине: диета и упражнения

Как убрать подкожный жир с живота мужчине

Некоторые считают, что жир в районе живота и боков – проблема женщин. Однако множество мужчин тоже ищут способ убрать жир с живота. Некоторые, правда, оправдывают свои формы плохой наследственностью, возрастными проблемами и даже ленью. Но на деле в большинстве случаев виной всему оказываются неправильное питание и недостаток двигательной активности. При желании избавиться от ненавистных килограммов и жировых отложений в зоне живота можно достаточно быстро.

  1. Почему скапливается жир
  2. Диета для похудения
  3. Физические упражнения
  4. 7 шагов на пути к стройности
  5. Полезные советы
  • Почему скапливается жир
  • Диета для похудения
  • Физические упражнения
  • 7 шагов на пути к стройности
  • Полезные советы

Главный враг красивой фигуры – это мучное и сладкое. Конечно, никто не заставляет отказываться от любимых пирожных, но есть их нужно в меру. И, кстати, если говорить о мучном, то на отложение жиров влияет еще и сдоба. В том числе любимый многими белый хлеб. Считаете, что без этого продукта прием пищи неполноценен? Замените батон на цельнозерновую булку из муки грубого помола. Кроме хлеба есть целый ряд продуктов, негативно сказывающихся на фигуре.

Алкоголь. Во-первых, он очень калорийный. Во-вторых, в пиве, которое так любят некоторые мужчины, и которое почему-то не все считают полноценным алкоголем, содержатся эстрогены – женские гормоны. И именно поэтому у любителей крафта так быстро откладывается жир в районе талии, груди: женской фигуре это необходимо для вынашивания и выращивания здорового потомства.

Сладкие напитки. В стакане кока-колы содержится 10 ложек сахара. С другими газированными напитками дела обстоят не лучше. Да и в магазинных соках сахара гораздо больше положенного. Так что, если хочется выпить сока, лучше выбирать домашние аналоги. Или есть свежие фрукты.

Жирное жареное мясо. Шашлыки любят все, и никто не запрещает раз в неделю выбраться на природу. А вот ежедневно употреблять в пищу жареное жирное мясо вредно. Это чревато не только лишним весом, но и проблемами с сосудами и сердцем из-за высокого содержания холестерина.

Фабричное мясо: колбасы, сосиски, полуфабрикаты. В них содержится огромное количество консервантов и добавок, улучшающих вкус и запах. Настоящего мяса там, как правило, очень мало, зато много продуктов обвалки и переработки: хрящей, жил, жира.

Поэтому, чтобы убрать жир с живота и боков, придется отказаться от всех этих вредных продуктов и заняться физическими упражнениями.

Некоторые считают, что радикальная диета поможет быстро избавиться от лишнего веса. Для того чтобы скинуть несколько килограммов, мужчины начинают буквально голодать. Однако это неправильная стратегия: организм резко переходит в режим «выживания» и, напротив, начинает активно накапливать подкожный жир. Таким образом он пытается защитить себя от стресса и голода. Так что шоковая терапия не подходит для быстрого и, главное, эффективного избавления от лишнего веса. На диету нужно переходить плавно, причем выбирать не самую радикальную, а так называемую «диету правильного питания». Как это выглядит?

Отказаться от вредной пищи. Следует исключить из рациона алкоголь, фастфуд, жирное, сдобное и сладкое.

Пересмотреть рацион. Есть больше клетчатки: зеленых овощей, стручковой фасоли.

Выбирать диетическое. Отказаться от жирной свинины в пользу курятины, индюшатины.

Выстроить водно-солевой баланс. В день нужно употреблять не менее 2 литров жидкости, снизить количество соли в рационе.

Снизить количество калорий. Для похудения это может быть 1700-1800 ккал в день.

Следить за балансом БЖУ. Углеводов в рационе должно быть 50 %, белка – 30 %, жиров – 20 %. Полностью исключать углеводы из рациона НЕЛЬЗЯ: их отсутствие позволит быстро снизить вес, но как только вы вернете их в меню, вернется и вес. Именно поэтому важен баланс.

Выбирать полезное. Если вы не можете удержаться от перекуса между основными приемами пищи, отдавайте предпочтение свежим фруктам, ягодам, овощам или, к примеру, протеиновым батончикам Herbalife. Это поможет справиться с чувством голода и при этом не позволит сорваться с диеты.

После того как вы определитесь с выбранной стратегией и составите для себя примерное меню, можно будет переходить к тренировкам, которые помогут быстро убрать жир с живота и боков мужчине.

Быстро и эффективно избавиться от жировых отложений в любой части тела поможет ряд упражнений. Выполнять их можно даже дома, более того, это не потребует никаких специфических снарядов и много времени. Получаса в день достаточно, для того чтобы ускорить сжигание жира. Вот несколько эффективных упражнений, которые помогут избавиться от объема в области талии и боков:

Берпи. Одно из самых популярных и известных упражнений. Его преимущество в том, что при выполнении берпи работают практически все группы мышц. Еще оно дает отличную кардионагрузку, которая необходима для сжигания лишних калорий. Выполняется упражнение следующим образом:

  • встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
  • начинайте приседание, замрите в нижней точке и упритесь руками по бокам от корпуса;
  • резко выбросите ноги назад, опуститесь грудью до пола и медленно поднимитесь;
  • прыгните ногами вперед, примите положение нижней точки приседа;
  • резко поднимитесь вверх, выпрыгните и хлопните руками над головой. Повторите с первого шага.

Упражнение выполняется по 5-10 раз в два подхода. Со временем скорость и количество можно будет увеличить.

Пресс на боковые мышцы. Наверное, всем известно, что классический пресс не просто укрепляет мышцы, но и не дает уйти лишнему весу. Эта вариация упражнения более эффективна:

  • лягте на бок и вытяните руку перед собой: это ваша точка опоры;
  • вторую руку заведите за голову, локоть должен смотреть в потолок;
  • начинайте одновременно поднимать туловище и ноги, затем одновременно опускайте их.

Качать мышцы надо в три подхода по 10 раз с каждой стороны.

Мельница. Еще одно упражнение, которое не потребует отличной физической подготовки, зато поможет быстро избавиться от жира в области боков:

  • встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Ноги и руки должны быть выпрямлены;
  • наклоните корпус на 90 градусов вперед;
  • начинайте делать махи прямыми руками, корпус должен оставаться на месте.

Выполнять упражнение нужно по 20 раз, делать 3-4 подхода.

Эти максимально простые упражнения помогут мужчине быстрее избавиться от жира в области боков и живота.

Для того чтобы избавиться от ненавистного «спасательного круга», для начала придется отказаться от мучного и сладкого, калорийной пищи и, конечно же, алкоголя. Что еще нужно сделать, чтобы похудение произошло быстро и без мучений?

Ограничьте употребление глютена. К счастью, сейчас существует масса продуктов, где этого вещества нет, и наесться можно меньшим количеством еды, да еще и без ощущения тяжести в желудке.

Откажитесь от цели быстрого похудения. Избавиться от живота за неделю невозможно. Если вы попытаетесь насиловать свой организм строгими диетами и изнуряющими тренировками, сразу после их окончания вес вернется, причем с процентами.

Научитесь считать КБЖУ. Калории, белки, жиры и углеводы – главная составляющая любого рациона. Выбирайте продукты, богатые белком, и отказывайтесь от продуктов, насыщенных жирами или углеводами.

Тренируйтесь, но не усердствуйте. Если в последний раз вы бегали в школе, не нужно ставить себе цели пробегать за день по 10 километров. Достаточно пеших прогулок на 3-6 километров. В противном случае вы рискуете получить проблемы с коленными суставами.

Разберитесь в собственной анатомии. Чтобы эффективно бороться с лишним весом, нужно понимать, откуда он вообще берется. Известно, что есть несколько типов жира, и похудение в этом случае строится по-разному.

Занимайтесь спортом. Физические нагрузки при похудении необходимы хотя бы трижды в неделю. Во-первых, это позволит сохранить тонус, и после потери веса живот не обвиснет. Во-вторых, физические упражнения нормализуют уровень сахара в крови, что очень важно при похудении.

Укрепляйте мускулатуру пресса. Да, после потери веса, особенно если живот был весьма выдающимся, кожа почти наверняка обвиснет. Избежать этого поможет укрепление мышц пресса.

Важный совет. Не забываем об употреблении воды. 30 мл воды на каждый килограмм веса для разгона метаболизма и питания клеток.

Нужно понимать, что далеко не у каждого человека проблемы с лишним весом появляются от неправильного питания или отсутствия активности. Часто это связано с гормональными сбоями, заболеваниями сердечно-сосудистой системы или ЖКТ. В этом случае лишний вес является одним из симптомов нарушения. Поэтому, если у вас внезапно начали расти живот и бока, хотя вы ведете свой обычный образ жизни, – это повод обратиться к врачу. В случае нарушений именно доктор пропишет новую диету и курс лечебных упражнений. Если же проблема именно в рационе, то перейти на правильное питание можно с помощью БАДов. Например, компания Herbalife разработала «Желтые таблетки» специально для снижения тяги к сладкому: они восполняют дефицит хрома, который часто является причиной потребности в шоколаде. В каталоге компании можно найти и другие, не менее полезные добавки:

  • «Лифтофф». Заряд бодрости на каждый день, который поможет сохранять концентрацию и насытит ткани необходимыми витаминами и минералами.
  • «Целл-у-лосс». Препарат, разработанный для деликатного выведения лишней жидкости из организма.
  • «Комплекс пищевых волокон». Поможет наладить пищеварение, поддерживая нормальную микрофлору кишечника.
Читайте также:  Амилоидоз кишечника - Симптомы

А для тех, кто боится переедания на ночь, Herbalife предлагает формулу протеинового коктейля, обогащенную белком и полезными микроэлементами.

Во-первых, он очень калорийный.

Эффективное жиросжигание подкожного жира у мужчин: убираем лишнее с живота

Наличие жира на животе портит мужскую фигуру, делает ее непропорциональной. Кроме того, это не самый полезный фактор, влияющий на состояние здоровья, поэтому похудение – забота и о нем тоже. Не всем известно, как убрать подкожный жир с живота мужчине. На самом деле все достаточно просто – нужно только пересмотреть свой образ жизни, скорректировать питание и начать заниматься спортом. Но для начала выясним, откуда берется лишний жир.

Эффективное жиросжигание подкожного жира у мужчин убираем лишнее с живота.

Факторы, влияющие на появление живота

Немаловажным аспектом при наборе жировой ткани является нарушение обмена веществ (метаболизма). Нарушению метаболизма способствует ряд причин:

  • неправильное питание;
  • возраст;
  • нарушение режима сна и отдыха;
  • нарушение работы органов пищеварения.

Неправильное питание, частые перекусы фастфудом, одноразовое питание, голодание – всё это замедляет обмен веществ и приводит к избыточному весу. Поэтому, при желании похудеть, голодать категорически запрещается.

Кроме того, это провоцирует повышению гормона кортизола. Ещё называют – гормон стресса. Таким образом, при развитии стрессовой ситуации, например голода, вырабатываемый кортизол нарушает углеводный обмен. Такая ситуация также приводит к накоплению лишнего жира. Ещё кортизол повышается при нарушении сна, так как переутомление и бессонница также является стрессом для организма. Таким образом, желающим убрать живот, нужно учитывать эти факторы и не допускать повышения кортизола. Его концентрация особенно высока утром, для этого нельзя пропускать завтраки. Полученная пища будет блокировать все негативные факторы.

К тому же кортизол разрушает мышцы. Следовательно, правильное и своевременное питание будет способствовать восстановлению обмена веществ. Особенно, внимательными к этому должны быть мужчины, достигшие тридцати лет. В это время в организме происходит гормональная перестройка и замедление обмена веществ. В таком случае, работать над результатом нужно усерднее: добавить физические нагрузки, отрегулировать рацион питания.

Особенностью жира в области живота является то, что его тяжелее всего убрать. Жир с живота и боков уходит в последнюю очередь. Соответственно, после сжигания жира в верхнем плечевом поясе, со временем, уйдёт и живот. Поэтому подход к проблеме должен быть комплексным, с учётом физиологических особенностей. К сожалению, избыточный вес приводит не только к замедлению обмена веществ, но и нарушению работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Проще говоря, страдает сердце и ухудшается дыхание, появляется отдышка. Чаще всего, от избытка массы страдают суставы нижних конечностей и позвоночник. Замедляется кровообращение, ухудшается мочеполовая функция. Учитывая факторы риска и серьезность проблемы увеличения жировой ткани в области живота, разберём, что в таком случае нужно делать мужчинам.

К тому же кортизол разрушает мышцы.

Упражнения в тренажерном зале

Теперь перейдем к тренировкам. Не знаю, который раз я это повторяю, но повторю еще раз.

Нет каких-то специальных упражнений для похудения мужчин именно в животе, разработанных КГБ для подготовки универсальных солдат.

Здесь все тоже максимально просто. Для того, чтобы похудеть, нужно тренироваться тяжело и интенсивно.

Если ты думаешь, что придешь в зал, поднимешь пару раз гантель весом 3 кг, а потом будешь полчаса пялиться на попы девочек, то о подтянутой фигуре можешь забыть.

Чтобы согнать жир с живота и боков, нужно как ни странно тренировать ноги, спину, грудь, в общем, все самые большие мышечные группы, которые будут требовать максимальных энергозатрат. Если ты еще не понял, то куча упражнений на пресс не помогут тебе увидеть кубики за месяц.

Кроме силовых упражнений для убирания живота нужно будет добавить кардиотренировки. Делать их можно как на улице, так и в зале, тут уже на твое усмотрение. Кардио — крутая штука для сжигания жира.

Скорее всего, если ты только задумался о том, как скинуть вес и убрать живот мужчине, ты — новичок в занятиях в тренажерном зале. Поэтому тебе нужен тренер, который все расскажет и покажет.

Вся эта информация подробно описана в статье про правильное питание для похудения для мужчин, поэтому советую прочитать.

3 неделя

2 упражнение классическая планка.

Основные принципы питания

Во время диеты придерживаются принципов:

  • подразумевают, что порция рыбы или мяса — 120 г, а порция салата – 250-300 г;
  • продукты отваривают, готовят на пару, запекают;
  • диета указана на 3 приема пищи, желательно разделить на 5, здесь работает принцип дробного питания;
  • ужинают до 19 часов, если хочется кушать в вечернее время, подойдет стакан нежирного йогурта или кефира, яблоко или порция овощей;
  • калорийность пищи за сутки не больше 1800 ккал;
  • в еду добавлять специи, они способствуют похуданию;
  • не больше 250 мл алкоголя в день;
  • отказ от фастфуда.

подразумевают, что порция рыбы или мяса 120 г, а порция салата 250-300 г;.

2. Откажитесь от цели похудеть за неделю

Исследования говорят о том, что невозможно убрать живот и сбросить 10 кг жира за месяц без существенного вреда для здоровью. Если же вы справитесь с этой задачей, то вес имеет большие шансы к возвращению на бока. Максимальное количество жира, от которого мужчины могут безопасно избавиться в неделю, составляет лишь 400-500 г — или 2 кг в месяц.

Научитесь понимать КБЖУ.

Откуда жир

То, что у мужчин лишний жир в первую очередь откладывается на животе, обусловлено природой. И причиной тому обычно является не только и не столько пресловутый вечерний бокальчик пива, на который списывает все большинство. Пиво как раз провоцирует ожирение по женскому типу, так как содержит много фитоэстрогенов: у мужчины начинает расти грудь, становятся рыхлыми бедра.

А в основном живот появляется по одной из следующих причин даже у тех, кто пиво не пьет совсем:

  1. Сидячий образ жизни. Кто чаще всего страдает ожирением? Ответ очевиден: водители, программисты, офисные работники. Люди, которые большую часть дня проводят в сидячем положении. Или просто лентяи, которые стараются свести все физические нагрузки к минимуму днем, а вечера проводят лежа перед телевизором.
  2. Неправильное питание. Важны не только потребляемые продукты, но их количество и режим приема пищи. Ведь даже если не кушать целый день, но потом весь рацион проглотить (не особенно пережевывая) на ужин, то вся нерастраченная энергия обязательно отложится про запас. Очень коварны перекусы – их обычно не считают полноценным приемом пищи, но за день некоторые набирают таким образом по 500 и более ккал.
  3. Вредные привычки. В первую очередь пищевые: чипсы, гамбургеры, пицца с пивом, картошечка фри, огромный жареный стейк – все это никак не способствует стройности. И алкоголь, которого мужчины употребляют по статистике намного больше, чем женщины, не стоит сбрасывать со счетов. В 100 граммах водки около 300 ккал – больше, чем в сладкой булочке.
  4. Гормональные нарушения. Эндокринные заболевания или прием лекарств, которые приводят к замедлению обмена веществ. Если, отказавшись от лекарств, ситуацию можно исправить довольно быстро, то выявить и тем более вылечить болезни удается не всегда. И если такие люди не контролируют достаточно жестко свой рацион, это обязательно приведет к ожирению.
  5. Проблемы с кишечником. Иногда большим живот становится совсем не от жира, а от огромного количества накопившихся шлаков или постоянно вздутого кишечника. Если жировая прослойка невелика, а живот все равно огромный – стоит обследовать кишечник. «Раздувать» живот может и от паразитов. Поэтому желательно сдать на анализ кал, чтобы исключить эту проблему.
Читайте также:  Крем Здоров от простатита – правда или развод?

А нередко к появлению живота приводит не один, а сразу несколько из перечисленных выше факторов. Трудность с мужчинами заключается еще и в том, что они не так внимательны к своей фигуре, как женщины.

Небольшой животик большинству из них совершенно незаметен. А задумываться о том, что пора скинуть лишние килограммы, они начинают только тогда, когда лишний вес реально мешает им жить так, как хочется.

И начинать надо, конечно же, с пересмотра и реорганизации рациона питания.

Принципы питания

Питание для похудения живота и боков для мужчин включает следующие принципы:

  • Для эффективного похудения живота и боков мужчинам следует сократить калорийность своего суточного рациона на 30%;
  • Сбалансированный и разнообразный рацион. Для эффективного избавления от лишнего веса в меню должны преобладать белки, содержащиеся в нежирном мясе, рыбе, молочных продуктах и сложные углеводы (овощи, злаки, фрукты);
  • Следует ограничить употребление жиров животного происхождения;
  • Необходимо исключить из своего рациона жареные, жирные, копченые, маринованные и сладкие блюда, фаст-фуд;
  • Мужчинам необходимо исключить из своего рациона для похудения живота и боков алкогольные и газированные напитки;
  • Питаться при диете нужно дробно 4-5 раз в день. Последний прием пищи должен быть не позже 4 часов до сна;
  • Пищу следует тщательно пережевывать, благодаря чему насыщение придет быстрее, в результате чего можно насытиться небольшой порцией, что повлечет за собой уменьшение объема желудка и похудение;
  • Необходимо ежедневно выпивать 1,5-2 литра воды без газа. Наполненные водой жировые клетки сжигаются в разы быстрее;
  • Для похудения живота и боков следует исключить из рациона сахар, употребление соли и специй свести к минимуму. Сахар добавляет пустые калории, соль задерживает излишки влаги в организме, а специи усиливают аппетит.

Овсянка с сухофруктами и 1 ч.

Второй день

  • творог с низким процентом жирности (до 3 %) – 100 грамм, стакан кефира и вареное яйцо;
  • вареное, запеченное в духовке или тушеное мясо индейки (150 г), грейпфрут и огурец;
  • макароны из твердых сортов пшеницы (небольшая порция 100 г), приправленные растительным маслом;
  • фаршированные куриным фаршем перцы либо голубцы (2-3 шт.), стакан кефира с порубленной зеленью.

Сегодня организм будет интенсивно требовать дополнительных калорий, но стоит вспомнить, что через короткий промежуток времени станет намного легче.

Но между ограничениями в пище должны быть перерывы, иначе это может повлечь за собой негативные последствия для здоровья.

Как убрать живот мужчине при помощи упражнений

Существует несколько действенных упражнений, которые направлены на укрепление мышц брюшного пресса и косых мышц живота. Главное, что должен знать каждый мужчина, – без соблюдения правильно питания мышцы будут расти, однако живот не уменьшится в объемах, а напротив – увеличится. Поэтому каждый желающий похудеть должен не менее 3-х раз в неделю выполнять следующие или любые понравившиеся упражнения:

  • Стойка на стуле. Для начала нужно встать на стул, табурет или другую стойкую возвышенную поверхность и охватиться руками за ее край. После этого необходимо приподнять туловище над сиденьем, напрягая мышцы брюшного пресса и, параллельно, трицепс. Поджав ноги для большего напряжения необходимо продержаться в таком статическом положении от 10 до 15 секунд, после чего медленно опуститься и повторить упражнение не менее 4-х раз.
  • Тяга колена к подбородку. Необходимо лечь на ровную поверхность, согнуть две ноги в коленном и бедренных суставах, после чего попытаться максимально подтянуть ногу к подбородку усилием брюшного пресса при скручивании (плечи и подбородок также должны прижиматься к груди) поддерживая ее противоположной рукой. Одновременно нужно поднять другую ногу на 45 градусов. Движения ног немного напоминают вращение педалей на велосипеде, но со скрученным туловищем.
  • Приседания с поворотом. Для выполнения этого упражнения необходимо встать прямо, ноги поставить на ширине плеч и вытянуть перед собой руки. После этого необходимо присесть и одновременно повернуть туловище влево, в следующий раз развернуть его в другую сторону. При поворотах максимально напрягаются косые мышцы живота. Упражнение нужно повторять до появления жжения в мышцах пресса, поэтому акцентировать свое внимание необходимо именно на скручиваниях, а не на приседаниях.

Липосакция является эффективным методом корректировки контуров тела благодаря вакуумному удалению лишнего объема жировой прослойки после ее искусственного разрушения в проблемных участках.

Физические нагрузки

Усильте аэробные нагрузки. Оптимально подойдут бег трусцой, плаванье, езда на велосипеде. Если посещаете тренажерный зал, то обязательно подберите сбалансированную программу вместе с тренером.

Одни лишь только упражнения для пресса не смогут помочь сбросить жир с живота мужчинам. Возьмите за правило проходить в день 10 000 шагов в размеренном темпе. Это могут быть пешие прогулки или занятия на беговой дорожке. Лучше всего начинать силовые тренировки с утра, после завтрака.

Держите повседневные заботы подальше от спальни.

Правильное питание

Откажитесь от жирного, солёного, копчёного. Уменьшите количество алкоголя, особенно пива. Самым оптимальным вариантом для мужчин, пытающихся избавиться от живота, является белковая диета, богатая протеинами и витаминами.

Мы предлагаем вам ознакомиться с диетой, которая рассчитана на неделю. Её можно увеличить до месяца, после чего сделать двухнедельный перерыв.

Для начала постарайтесь избавиться от вредных привычек раз и навсегда.

Диета для быстрого похудения мужчины: как убрать живот и бока в домашних условиях?

Образование жировых отложений в области боков и живота у мужчин имеет некоторые особенности. Спровоцировать данный процесс может сидячий образ жизни, неправильное питание, нарушение работоспособности внутренних органов или склонность организма к полноте. Мужской организм отличается склонностью к возникновению лишнего веса именно в указанных зонах.

Для избавления от проблемы и корректирования фигуры можно воспользоваться специальной диетой, разработанной специально для представителей сильного пола.

Корректировка рациона помогает делать их распределение равномерным.

Как быстро убрать живот и бока мужчине в домашних условиях: упражнения и диета

Убрать живот и бока мужчине в домашних условиях гораздо сложнее, чем в тренажерном зале. Причиной этому является тот факт, что для возникновения существенной стрессовой нагрузки в мышцах, органах и системах организма, необходимой для запуска процесса жиросжигания, обязательны к выполнению тяжелые базовые упражнения с отягощениями. Дома в большинстве случаев специальное оборудование отсутствует. Однако благодаря накопленному опыту сегодня существуют тренировочные комплексы, выполнение которых в домашних условиях дает хорошие спортивные результаты, помогает в короткий срок скинуть лишние килограммы.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: “Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. ” Читать подробнее >>

  • 1. Физическая нагрузка
    • 1.1. Горизонтальная планка
    • 1.2. Вакуум
    • 1.3. Отжимания от пола
    • 1.4. Подъем ног из положения лежа
    • 1.5. Выпрыгивания

    Существует 5 основных упражнений для того, чтобы удалить лишний жир с боков и уменьшить пивной живот: планка, вакуум, отжимания, подъем ног из положения лежа и выпрыгивания. Дополнительных энергозатрат можно добиться, если программа тренировок будет включать в себя пешие прогулки, плавание, активные игры в спортзале или стадионе.

    Основной принцип тренировочного комплекса заключается в медленном постепенном увеличении физической нагрузки. Это позволит избежать перегрузки сердечно-сосудистой системы и застоя результатов, которые могут быть вызваны адаптацией мышечных волокон.

    Упражнение рекомендуется делать в первую неделю после начала занятий. Это поможет укрепить мышечный корсет в области живота, уменьшить его объем.

    Последовательность выполнения планки выглядит так:

    • Необходимо лечь на горизонтальную поверхность лицом вниз.
    • Упереться в пол локтями и коленями.
    • Приподнять и выпрямить тело таким образом, чтобы позвоночный столб, ягодицы, бедра и голени находились в одной плоскости. Тело соприкасается с полом только ладонями и носками.
    • Втянуть живот и удерживать туловище в таком положении максимально возможное время.
    • После возникновения чувства жжения в области пресса нужно встать и отдохнуть 1-2 минуты. Во время отдыха рекомендуется совершать растяжку мышц ног и круговые движения туловищем.
    • Принять упор лежа и повторить упражнение еще несколько раз.

    Чтобы увеличить нагрузку на пресс и форсировать процесс сжигания жира, можно чередовать планку с поднятиями ног к туловищу из положения лежа. Достигнув определенного уровня спортивной подготовки (через 3-4 недели после начала занятий), данные упражнения нужно выполнять без отдыха между ними (в суперсете).

    Позволяет уменьшить объем живота, согнать подкожный жир и жир, выстилающий внутренние органы мужчины.

    Приступать к вакууму нужно только после полного освобождения желудка от еды, т. е. не ранее чем через 4 часа после последнего приема пищи.

    Для выполнения данного упражнения для похудения необходимо из положения стоя произвести глубокий выдох и с максимальной силой втянуть живот внутрь. Удерживать его в таком положении 20-30 секунд, отдышаться 1 минуту и повторить процедуру еще несколько раз.

    Выполнять упражнение парню или мужчине с очень большим животом может быть сложно из-за атрофированных мышц пресса. В этом случае рекомендуется производить вакуум из положения сидя.

    Хорошо тренируют плечевой пояс и грудные мышцы, позволяют увеличить общие энергозатраты организма, дополнительно нагружают пресс и бедра.

    Техника выполнения заключается в следующем:

    • На горизонтальной поверхности принимают упор лежа лицом вниз.
    • Выпрямляют туловище в одну линию и совершают 15-20 разминочных повторений в неполную амплитуду.
    • Отдыхают 1-1,5 минуты и повторяют упражнение уже с максимальным количеством раз.

    Число подходов должно быть не менее 4.

    В самом начале тренировочного процесса у крупных мужчин могут возникнуть проблемы, связанные с тем, что из-за большого веса и слабых рук невозможно произвести отжимание от пола. В этом случае рекомендуется использовать упор в 30-45 градусов. Подойдут диван, стул или кресло. Со временем, когда руки окрепнут, можно перейти к классическому варианту отжиманий. На более продвинутом уровне спортивной подготовки целесообразно применять суперсеты – выполнять отжимания совместно с прокачкой пресса, чередуя упражнения в одном подходе без выделения времени для отдыха.

    Целевая мышечная группа, на проработку которой направлено упражнение, – нижняя часть живота. Дополнительно нагружаются мышцы в тазовой области. Выполняется в многоповторном стиле с максимальным количеством.

    Подъем ног из положения лежа

    Исходное положение: лежа на горизонтальной поверхности на спине. Необходимо ухватиться руками за какой-либо упор (диван, батарея, стол) или зафиксировать кисти под ягодицами, свести ноги вместе и поднять их вверх до возникновения между верхней частью тела и бедрами угла 90 градусов. Опускание производится медленно до касания пола. Количество повторений – 15-25.

    Если мышцы живота очень слабые и поднять ноги самостоятельно не представляется возможным, рекомендуется прибегнуть к помощи партнера. Он должен будет обхватить голени мужчины руками и во время движения вверх облегчать нагрузку подталкиванием.

    Упражнение имеет много вариантов выполнения в домашних условиях.

    Выпрыгивания с гантелями

    Все зависит от степени тренированности. При очень большом животе и слабых мышцах брюшного пресса рекомендуется производить следующую технику: из положения сидя на корточках на полу сделать стремительное выпрыгивание вверх с выбросом рук выше головы и опуститься обратно. Число повторений должно быть максимальным в каждом подходе. Утомление у слабых парней наступает, как правило, очень быстро – уже после 12-15-го прыжка.

    Если тело запущено не критически, можно выполнять упражнения, взяв в руки гантели. В этом случае количество повторов следует сократить до 8-12. Число подходов – 4-5. Выпрыгивания с отягощением позволяют не только сбросить лишний вес, но и накачать бедра.

    На самом продвинутом уровне, когда живот выпирает несильно, а избыточный вес не превышает 10-15 килограмм, можно совершать выпрыгивания в суперсете с упражнением на пресс.

    Быстро убрать живот и бока мужчине без нормализации рациона питания не получится. Сбалансированное меню является основой процесса избавления от лишнего веса. Важность правильного употребления продуктов питания и физических нагрузок можно выразить в соотношении 70:30. По этой причине необходимо тщательно разработать для себя рациональную диету, удовлетворяющую физиологическую потребность с одной стороны и создающую нужный дефицит калорий с другой.

    Принести максимальную пользу в деле борьбы с жиром способна низкоуглеводная диета для мужчины. Выглядит она так:

    1. 1. Завтрак. За полчаса до еды необходимо выпить стакан воды. Первый прием пищи должен состоять из омлета (3 белка, 1 желток, 15 грамм пшеничной муки грубого помола) и чая (кофе) без сахара. Категорически запрещается употреблять свежевыжатый или пакетированный соки. Это спровоцирует резкий скачок сахара в крови, большой выброс инсулина и активизацию роста жировых клеток. При этом полученная энергия будет быстро нейтрализована гормоном поджелудочной железы, и мужчина отправится на работу (учебу) в подавленном, уставшем состоянии.
    2. 2. Обед. Большая часть суточной нормы углеводов должна приходиться на второй прием пищи. Получать их рекомендуется из таких продуктов, как гречневая, рисовая или ячневая каши, сырые овощи (помидоры, огурцы, салат, белокочанная или цветная капуста). Общее количество углеводов во время обеда – 40 грамм. Первые блюда (супы) из рациона питания следует исключить, так как они содержат большое количество быстроусвояемых углеводов, провоцирующих ожирение. К гарниру нужно добавить 150-200 грамм мяса или курицы, приготовленных на пару или отварных. Жидкость после обеда лучше употреблять через 40-60 минут.
    3. 3. Ужин. Крайний прием пищи должен состоять исключительно из белковой пищи. Подойдут: отварная рыба, обезжиренный творог, яичница. Количество еды нужно подбирать для себя индивидуально, исходя из массы тела, степени ожирения, образа жизни, физических нагрузок в течение дня и т. д. Запивать ужин необходимо зеленым чаем без сахара или негазированной водой.

    Скинуть жир с живота и боков можно еще быстрее, если разделить потребляемую в течение дня пищу на 7-8 приемов. Например, завтрак съедать не за 1 раз, а за 2, обед – за 2, а ужин за 3 раза. Для многих частые перекусы здоровой пищей являются затруднительными, так как требуется постоянно носить с собой контейнеры с едой, иметь доступ к микроволновой печи и возможность уединиться для быстрой трапезы. Со всеми этими неудобствами придется смириться, если необходимо быстро убрать живот и “свиные ушки” на талии. Эффективнее дробного питания является только хирургическая операция по удалению жировых клеток (липосакция).

    Замедлять процесс сжигания жира способен хлорид натрия, потребляемый с пищей в избытке. Поэтому чтобы похудеть, необходимо ограничить поступление соли в организм до 3 грамм в сутки. Объем жидкости, наоборот, нужно увеличить до 2 литров в день. Причем получать это количество нужно не из сладких газировок, чая и кофе, а из обычной артезианской воды.

    Избыточный вес способен являться следствием гормональных нарушений. При недостатке тестостерона или избытке эстрогенов в мужском организме часто наблюдается активное жироотложение в области живота, на боках, ягодицах и бедрах. Кроме сбоя в эндокринной системе, существуют и другие причины, способствующие ожирению. Поэтому первое, что должен сделать мужчина, желающий привести свое тело в порядок, – пройти комплексное обследование в медицинском учреждении.

    Подъем ног из положения лежа.

Добавить комментарий