Основные принципы правильного питания

Основные принципы правильного питания

Люди сильно заблуждаются, считая, что правильно питаться сложно, невкусно и отнимает много времени. Но если в этом разобраться, становится понятно – трудно только начать, а дальше жалеть вы будете только о том, что еще раньше не перешли на такой режим. Чтобы понять суть правильного питания (ПП), советуем ознакомиться с его основополагающими принципами:

    Вода – как и сколько пить. Наверняка каждый из вас слышал, что при переходе на правильное питание обязательно стоит добавить и регулярное потребление воды, особенно в первой половине дня. Сразу возникает вопрос: неужели выпиваемая жидкость может так сильно повлиять на здоровье и похудение? Не стоит забывать, что человек на 70 % состоит из воды, и она участвует во всех обменных процессах в его организме, помогая усвоению питательных веществ и выводя из организма токсины и шлаки.

Чтобы узнать, сколько воды необходимо выпивать в день, следует умножить свой вес на 0,03. Если же к стандартным условиям добавить спорт, нервную работу, высокую температуру на улице или необходимость много говорить в течение дня, вес следует умножать на 0,045 и при необходимости добавлять еще около 1 литра воды. Если не хотите высчитывать – пользуйтесь принципом простоты от команды Greenportal, согласно которому любому человеку в день нужно выпивать около 2,5 литров воды.

Если вы нацелены не только на соблюдение основ ПП, но и на ведение спортивного образа жизни, стоит выпивать в день не менее 3 литров воды. Не огорчайтесь, если сразу не получится – начав даже с литра воды в день, можно постепенно увеличить этот объем до нужного.

И последнее, но не менее важное из того, что следует знать о воде: пейте не менее чем за полчаса до еды и через час после нее. Пить следует именно воду – чай, кофе, сок или кефир не смогут ее заменить.

  • Сбалансированное питание. Этот принцип ПП сообщает о важности содержания в еде всех питательных веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Если хоть одно из них поступает в организм в недостаточном количестве, он не сможет нормально функционировать. Именно поэтому любая из монодиет представляет большую опасность для организма, лишенного в ее процессе множества питательных веществ. Но это не значит, что нужно стараться потреблять все эти нутриенты в максимальном объеме – даже жиры, белки и углеводы должны входить в наш рацион в определенном соотношении:
    1. суточная норма белка в граммах рассчитывается как вес умножить на 1,2-1,5 грамм. Если вы активно занимаетесь спортом, смело умножайте на 2.
    2. жиры и углеводы для поддержания веса должны быть в соотношении 50/50 от оставшегося дневного калоража. Если же вы желаете похудеть, этот диапазон должен варьироваться от 20/80 до 80/20 в зависимости от этапа. Следует помнить, что жир в организме накапливается при потреблении углеводов, и во второй половине дня до минимума сократить их количество.

    Энергетический баланс. Простое правило, используемое в правильном питании, гласит: для сохранения веса следует потреблять и тратить одинаковое число калорий. Следовательно, если вы хотите похудеть, тратить придется больше. Но также следует знать и то, что сильное сокращение дневного калоража губительно отразится на здоровье и сохранении такими трудами полученного результата. Норма в день – 1200 калорий, старайтесь не уменьшать энергетическую ценность съеденной еды ниже этого числа.

    Не стоит огорчаться, если процесс похудения на правильном питании идет медленно. Согласно главному правилу, в месяц должно уходить не более 5% веса. Для подсчета калорий можно вести дневник, чтобы правильно оценивать съеденное за день, не преуменьшая. Мы же советуем придерживаться принципа простоты и учитывать только количество съеденных овощей, фруктов и зелени, из которой вы сможете получать качественный растительный белок. Если вы будете употреблять рекомендуемый объем, съесть много вредных продуктов не получится.

  • Режим питания. Вы наверняка слышали главное правило ПП, что есть надо маленькими порциями и часто. Если насчет порций все понятно, то вопрос частоты остается нераскрытым. Вот что советуют диетологи:
    1. Первый прием пищи должен быть в течение часа после пробуждения.
    2. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2 часа до сна.
    3. Промежутки между завтраком, обедом, ужином и перекусами должны составлять 2,5-3 часа.

    Может показаться, что внедрить этот график в привычный распорядок дня крайне сложно. Но мы уверены, что главное – начать. Через пару месяцев организм привыкнет к этим временным промежуткам, и дискомфорт исчезнет.

    Разнообразьте привычный рацион. Ошибочно считать, что, следуя принципам правильного питания, придется постоянно есть только куриную грудку с гречкой. Как говорилось выше, кроме необходимого соотношения белков, жиров и углеводов в организм должны поступать еще и микронутриенты – витамины и минералы. Не бойтесь расширять меню, включая в него различные овощи, фрукты, злаковые и белковые продукты – организм скажет вам спасибо.

  • Исключите вредные продукты. Разберемся, что к ним относится, чтобы хотя бы частично убрать из рациона:
    1. Мучное и сладкое. Все это относится к простым углеводам, которые после употребления превращаются в глюкозу. Она не только приносит пользу – служит источником энергии и запасается как гликоген в печени и мышцах, но и превращается в подкожный и внутренний жир. Если простых углеводов будет слишком много, чувствительность организма к инсулину снизится, вследствие чего организм перестанет запасать гликоген и начнет откладывать весь съеденный сахар на проблемных местах.
    2. Продукты с вредными добавками. Усилители вкуса, консерванты, заменители, красители – все это активно добавляется в продукты питания, нанося огромный вред организму. Их употребление невозможно при правильном питании и идет вразрез с его принципами и основами.
    3. Трансжиры. Эти побочные продукты образуются в результате гидрогенизации в процессе получения твердых жиров. Трансжиры преобладают в составе майонеза, сливочного масла, маргарина, жареных во фритюре продуктов, фастфуда и некачественного шоколада. Также в небольшом количестве их можно найти в природных маслах. К последствиям употребления трансжиров в пищу можно отнести нарушение обмена веществ, накопление токсинов в организме и как результат этого – различные заболевания.
  • Правильно планируйте рацион. Если вы заботитесь о сохранении здоровья и фигуры, следует соблюдать несколько главных при формировании рациона принципов правильного питания:
    1. Запрещенные продукты можно есть только до обеда, но ни в коем случае не на завтрак, дабы не запустить «качели» с инсулиновыми скачками. Это же правило распространяется и на 80% суточной нормы углеводов, чтобы они успели израсходоваться за день.
    2. Завтракайте правильными углеводами: крупами кроме белого риса, цельнозерновым хлебом, макаронами из твердых сортов пшеницы.
    3. Самым калорийным и сытным, исходя из принципов и основ правильного питания, должен быть обед.
    4. Ужин должен состоять из белков и клетчатки, с минимизацией или полным исключением углеводов.

  • Используйте правильные способы приготовления. Вред организму может нанести даже самый полезный продукт, если приготовить его неправильным методом. Жарка в масле или во фритюре крайне вредна для человека, потому что продукты, приготовленные таким способом, содержат трансжиры и множество лишних калорий. Исходя из общих принципов здорового и правильного питания, следует готовить следующими способами: запекать в духовке, варить, тушить, использовать пароварку, обжаривать без масла на сковородке.
  • Старайтесь по минимуму употреблять соль. Эта незаменимая добавка к пище может нарушить обмен веществ и негативно повлиять на работу сердечно-сосудистой системы, потому что задерживает в организме воду, приводя к отекам. Но полностью убирать ее из рациона тоже не стоит – соль содержит необходимые организму минералы (калий, кальций и магний). Исходя из принципов здорового питания, в день следует употреблять не более 10 грамм соли.
  • Ешьте много овощей, зелени и фруктов. Зелень жизненно необходима каждому из нас, потому что содержит множество витаминов, минералов и аминокислот. А содержащаяся в ней в больших количествах нерастворимая клетчатка отлично выполняет функцию очищения организма. Употребление половины килограмма зелени в день – гарант здорового кишечника. Несмотря на огромную пользу, выполнять такое условие каждый день очень сложно, поэтому мы советуем есть не менее 150 граммов в день. Но не стоит забывать и про овощи и фрукты для укрепления здоровья – съедайте их в день не менее 300 грамм.

  • Не голодайте (не относится к 36 часам в неделю, отведенных на период очищения организма). Голодные диеты вредны, потому что процесс похудения во время них происходит посредством утраты лимфоидных тканей и мышц, а не жира. Мышечная ткань играет огромную роль в процессе обмена веществ в организме – 1 кг мышц сжигает 30 ккал, когда 1 кг жира – всего лишь 5 ккал. Входя в обычный ритм после голодной диеты, человек набирает еще больше, чем сбросил. Это можно объяснить «эффектом йо-йо» – с каждым разом жир набирается все активнее, потому что мышц в организме остается слишком мало. Недаром в основе правильного питания лежит важный принцип и правило, которое нельзя нарушать – есть каждые 2-3 часа.
  • Смело ешьте после 18:00. Исходя из предыдущего принципа, не есть после 18:00 можно лишь в том случае, если вы ложитесь не позже 21:00. Но большинство из нас ложится не раньше 23:00, и отказ от еды после 18:00 лишит организм необходимых для регенерации аминокислот. Не пропускайте ужин и следите за тем, чтобы он состоял из белков и клетчатки.
  • Не добавляйте фрукты в рацион во второй половине дня и после еды. Мы постоянно говорим о пользе фруктов, но не стоит бездумно есть их в любое время. После еды они не смогут быстро выполнить очистительно-восстановительные работы, а надолго останутся в организме, вызвал лишь процесс брожения. Поэтому стоит есть их в качестве перекуса не менее чем через 2 часа после приема пищи или в качестве «аперитива» перед едой. Несмотря на всю полезность, фрукты содержат в себе много сахара и при употреблении вызывают резкий скачок инсулина в крови, перегружая организм. Именно поэтому не рекомендуется их есть вечером. Желающим похудеть стоит обратить внимание на калорийность фруктов и выбрать самые эффективные для соблюдения диеты – ягоды, ананасы, киви, грейпфруты и гранаты. А остальные следует ограничить или вовсе исключить.

    Читайте также:  Троксевазин при беременности
  • Ограничьте употребление недиетического мяса. Огромное количество жирных кислот, содержащееся в баранине, свинине, утином и гусином мясе, а также в куриной коже, при частом употреблении грозит набором лишнего веса, развитием воспалительных процессов и накоплением вредного холестерина. Именно поэтому стоит свести к минимуму количество такого мяса в рационе.
  • Тщательно пережевывайте пищу. Хорошо пережеванные куски пищи перевариваются и позволяют насытиться гораздо быстрее, позволяя сократить число потребленных калорий и ускорить обмен веществ.

    Нельзя отказаться ни от одного из них, поэтому перечислим их основные источники.

    Принципы правильного питания

    Питание для нас один из самых естественных жизненных процессов. Настолько естественный, что, кажется, будто задумываться над ним не нужно: кушать-то уж точно умеет каждый, и для этого не нужно ни университетское, ни школьное образование. Однако, именно такое отношение к этому, с первого взгляда простому, но такому важному процессу, приводит к печальным последствиям.

    Питание является неотъемлемой частью жизни, так как поддерживает обменные процессы на относительно постоянном уровне. Роль питания в обеспечении жизнедеятельности организма общеизвестна: энергообеспечение, синтез ферментов, пластическая роль и т. д.

    Неправильно организованное питание приводит к нарушению обмена веществ, а в результате – к возникновению нервных заболеваний, авитаминозов, заболеваний печени, крови, других органов и систем и, в конечном счете, к снижению продолжительности жизни. Чтобы избежать всего этого, каждому современному человеку нужно знать основные принципы рационального питания и соблюдать их.

    Рациональное питание – это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда, климатических условий обитания. Рациональное питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности, активному долголетию.

    Рациональное питание – это самый простой способ чувствовать себя здоровым и хорошо выглядеть каждый день.

    Существуют основные принципы рационального питания, которые мы должны знать, чтобы питаться правильно.

    В настоящее время у большей части нашего населения питание не соответствует этому понятию не только из-за недостаточной материальной обеспеченности, но еще и из-за отсутствия или недостатка знаний по данному вопросу.

    Рассмотрим основные принципы рационального питания для здоровья человека, которые должен знать каждый житель нашей планеты.

    Суточная потребность калорий в рационе должна соответствовать энергозатратам в течение дня. Другими словами, если вы съедаете за день 2200 Ккал, то столько же или чуть больше должны израсходовать, чтобы ваш вес оставался в норме. Если вы будете сжигать меньше калорий, чем получаете за день, то будет неизбежно набираться вес, и это плохо для здоровья человека. Ведь лишний вес – это нагрузка на сердце и другие органы человека. Суточная норма для каждого человека разная, зависит от пола, возраста, профессии, активности в течение дня.

    Рациональное питание подразумевает такое количество калорий в сутки, чтобы не накапливался лишний подкожный жир.

    Женщины расходуют в среднем на 10% калорий меньше чем мужчины, пожилые люди с каждым десятком лет расходуют энергии на 7% меньше.

    Рациональное питание предполагает правильное соотношение получаемых с пищей белков, жиров и углеводов.

    Белки – это строительный материал для мышечных волокон, они участвуют в синтезе гормонов, ферментов, витаминов, так необходимых для активной жизнедеятельности человека. Белки должны обеспечивать примерно 15 % калорийности суточного рациона.

    Жиры являются основным источником энергии в организме. Жиры поставляют организму ценные вещества: ненасыщенные жирные кислоты, фосфатиды, жирорастворимые витамины А, Е, К. Суточная потребность организма в жирах составляет в среднем 80-100 г, в том числе растительных жиров 20-25 г. Жиры должны обеспечивать примерно 35 % калорийности суточного рациона. Наибольшую ценность для организма представляют жиры, содержащие ненасыщенные жирные кислоты, т. е. жиры растительного происхождения.

    Углеводы являются одним из основных источников энергии. Суточная потребность организма в углеводах составляет от 400-500 г, в том числе крахмала 400-450 г, сахара 50-100 г, пектинов 25 г. Углеводы должны обеспечивать примерно 50 % калорийности суточного рациона.

    При этом, следует не забывать – если углеводов в организме избыток, то они переходят в жиры, т. е. избыточное количество углеводов неизбежно приводит к ожирению.

    Соотношение белков, жиров и углеводов для людей среднего возраста должно быть (по массе) 1 : 1 : 4 (при тяжелой физической работе 1 : 1 : 5).

    Кроме белков, жиров и углеводов важнейшей составляющей рационального питания являются витамины— биологически активные органические соединения, необходимые для нормальной жизнедеятельности. Недостаток витаминов приводит к гиповитаминозу и авитаминозу. Надо знать, что витамины в организме не образуются, а поступают в него с продуктами и витаминными препаратами.

    Питание не может считаться рациональным без поступления так необходимых организму минеральных веществ – макроэлементов (Са, Р, Mg, Na, К, Fe) и микроэлементов (Сu, Zn, Мn, Со, Сr, Ni, I, F, Si). Они используются в качестве пластического материала и для синтеза ферментов.

    Перечисленные вещества организм получает только в том случае, если потребляется разнообразная пища, включающая шесть основных групп продуктов: молочные, мясо, птица, рыба, яйца, хлебобулочные, крупяные, макаронные и кондитерские изделия, жиры, овощи и фрукты.

    Следующий принцип рационального питания – соблюдение режима.

    Одно- или двухразовое питание нецелесообразно и даже опасно для здоровья ввиду слишком большого количества одномоментно потребляемой пищи. Исследования показали, что при двухразовом питании инфаркт миокарда, острые панкреатиты встречаются значительно чаще, чем при трех- и четырехразовом питании, и это объясняется именно обилием одноразово потребляемой пищи при двухразовом питании. Практически здоровому человеку рекомендуется трех- или четырехразовое питание: завтрак, обед, ужин и стакан кефира или яблоко перед сном. Когда позволяют условия, то можно вводить в режим питания один или два дополнительных приема пищи: между завтраком и обедом и между обедом и ужином. Конечно же, с дополнительными приемами пищи не должно увеличиваться общее количество потребляемой пищи за день.

    Чтобы не подвергать организм стрессу от нерегулярного питания, лучше всего составить для себя четкий график приема пищи. Лучше всего, если вы будете есть 3-4 раза в день. Именно это количество приемов пищи считается оптимальным.

    Каждый прием пищи сопровождается определенной реакцией на него организма — выделяются слюна, желудочный сок, желчь, сок поджелудочной железы и т. д. В процессе пищеварения большую роль играют условно-рефлекторные реакции, такие, как выделение слюны и желудочного сока на запах и вид пищи и др. В цепи условно-рефлекторных реакций большое значение принадлежит фактору времени, т. е. выработанной привычке человека потреблять пищу в определенное время суток.

    Выработка постоянного стереотипа в режиме питания имеет большое значение для условно-рефлекторной подготовки организма к приему и перевариванию пищи.

    Конечно, каждый сам для себя составляет свой режим питания, в зависимости от рабочего графика, занятий и прочих обстоятельств, но специалисты рекомендуют следующее время для еды с 8:00 до 9:00, с 13:00 до 14:00 и с 17:00 до 18:00. Именно в это время пищевые железы у человека вырабатывают наибольшее количество пищевых ферментов. Однако, каждый организм индивидуален, поэтому лучше всего прислушаться к его желаниям (если они не касаются пары бутербродов на сон грядущий – есть перед сном действительно вредно).

    Еще один важный момент – это количество пищи в каждый «присест». Помните поговорку – «ужин нам не нужен»? Все верно, именно в ужин надо съедать меньшее количество пищи, зато завтрак в начале трудового дня – это время плотно поесть, даже плотнее, чем в обед. Заранее готовьтесь к трудовому дню, готовьте еду дома и берите с собой контейнеры с уже готовой пищей.

    Принципы рационального питания невозможно соблюсти без учета разнообразия продуктов питания.

    Каждый продукт содержит разные компоненты. Нет универсальных продуктов, которые содержат сбалансированное количество белков, жиров и углеводов. На завтрак, обед, ужин нужно комбинировать разные продукты. Каждый день старайтесь делать своё меню разнообразным, ведь разные витамины и минеральные вещества содержатся в разных продуктах. Для полноценной и продуктивной жизнедеятельности нужны многие витамины и полезные вещества. Делайте своё меню разным каждый день и будете получать полный набор всего необходимого для организма.

    Для организации питания в повседневной жизни следует соблюдать следующие принципы:

    -питание должно быть разнообразным, т. е. ежедневно желательно употреблять в пищу рыбу, мясо, молочные продукты, овощи и фрукты, хлеб грубого помола и т. д.;

    -в способах приготовления предпочтение следует отдавать отварному;

    -знать калорийность и химический состав пищи.

    Есть еще несколько правил, которые могут помочь рационализировать питание:

    • Фрукты необходимо употреблять в пищу отдельно от других блюд, причем желательно за 20 минут до еды и через 1-2 часа после еды, можно сочетать с орехами.
    • Зерновые и бобовые между собой смешивать нельзя. Исключение составляют блюда, обильно приправленные зеленью и некрахмалистыми овощами.
    • Овощи не употребляют с фруктами, исключая случаи, когда они «встретились» в одном соке.
    • Плохи для желудка блюда, в которых тесто совмещено с мясом – чебуреки, макароны по-флотски, пирожки, блины с мясом и пельмени.
    • Цельное молоко вообще не стоит совмещать с другой пищей, и помнить, что взрослый организм может и не воспринимать его.
    • Жидкости стоит употреблять перед едой. Также лучше начинать прием пищи с сырых овощей, это очистит желудок от лишних веществ.
    • Не стоит есть блюда с хлебом.

    Рациональное питание человека– это не диеты и не особая строгость к своему организму. Это та норма, освоив которую, вы почувствуете себя лучше. А ваш организм скажет вам за это «спасибо»!

    Поскольку ожирение, даже в молодом возрасте, является большой проблемой для современного человека, несколько советов в питании для профилактики ожирения:

    -обращайте внимание на сведения о составе и калорийности продуктов на этикетках;

    -не увлекайтесь мучными изделиями, особенно сдобами, содержащими жир и сахар;

    -избегайте излишнего потребления сахара и сладостей, используйте заменители сахара;

    -избегайте пищевых продуктов, богатых жиром (сосиски, сардельки, колбасы, жирные молочные продукты);

    -помните, что алкогольные напитки, включая пиво, калорийны;

    -выходите из-за стола с легким чувством голода, так как организм уже получил достаточно пищи, но сигнал об этом еще не успел дойти до головного мозга; тщательно пережевывайте пищу, так как это способствует угасанию аппетита;

    -при увеличении массы тела увеличивайте физическую активность.

    Читайте также:  Инструкция по применению лечебных капель Эскузан

    1. Популярно о питании. (Под ред. А.И. Столмаковой. – Киев, «Здоровья», 1990).

    2. Донченко Л. В. Безопасность пищевой продукции. — М.: Пищепромиздат, 2001.

    3. Лифляндский В.Г., Закревский В.В., Андронова М.Н. Лечебные свойства пищевых продуктов. – М.: Терра, 1996.

    4. Рациональное питание / Смоляр В.И. – Киев: Наук. думка, 1991.

    © Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Тамбовской области , 2020

    Если Вы не нашли необходимую информацию, попробуйте
    зайти на наш старый сайт

    Разработка и продвижение сайта – FMF

    Почтовый адрес:
    392000, г. Тамбов, ул. Б. Васильева, д. 5

    Белки это строительный материал для мышечных волокон, они участвуют в синтезе гормонов, ферментов, витаминов, так необходимых для активной жизнедеятельности человека.

    Основные принципы правильного и здорового питания

    Современные диетологи предлагают большое количество диет, систем питания. Некоторые из них действительно помогают всем, другие должны подбираться индивидуально. Не стоит думать, что, если диета помогла кому-то, она обязательно поможет и вам. Сбалансированное питание, следование основным правилам не только при соблюдении диеты, а на протяжении всей жизни поможет не только похудеть, но и поддерживать идеальную форму, восстановить здоровье, сделать свою жизнь гармоничной.

    1. Принципы правильного питания
    2. Как прийти к правильному питанию
    3. Физические нагрузки
    4. Разнообразие блюд
    5. О важности баланса питательных веществ
    6. Как сделать правильное питание образом жизни

    Как прийти к правильному питанию.

    7 принципов правильного питания: когда что есть и пить

    Правильное питание — это, в первую очередь, полезное питание. Оно подходит и для тех, кто чувствует себя в тонусе, и для тех, кто хочет подправить работу своего организма, избавиться от лишнего веса и начать больше двигаться.

    Старайтесь есть 5-6 раз в день с интервалом 2-3 часа между приемами пищи. Таким образом вы не сможете успеть проголодаться. Ваш организм всегда будет иметь «топливо». И, применяя такой принцип питания, вы сумеете улучшить обмен веществ, что хорошо и для отладки работы пищеварительной системы, и для похудения.

    Дробное питание подразумевает уменьшение порций. Сначала попробуйте уменьшить порцию на 1/3. Затем прислушайтесь к ощущениям, поэкспериментируйте, возможно половина от исходных размеров порций для вас окажется наиболее оптимальной.
    Некоторые приверженцы правильного питания принимают за оптимальную единицу порции – 200 гр пищи. Но всё-таки это не идеальное решение: 200 г орехов — это чересчур много и сытно, а вот 200 г помидоров — это мало и низкокалорийно. Качество пищи (по каллориям, питательным свойствам и усвояемости) важнее, чем просто её вес. Определить для себя лучший размер порций можно лишь опытным путем, но старый добрый совет о том, что из-за стола нужно выходить слегка (!) голодным, имеет смысл. Лучше, если последний приём пищи будет самым лёгким по всем параметрам (калорийность, усвояемость, порция). Иногда лучше просто попить кефир за 1-1,5 часа до сна.

    Утром обмен веществ быстрее, чем днём и тем более вечером, поэтому в это время суток вы можете себе позволить поесть поплотнее. Сварите кашу, например, овсянку, сделайте омлет или просто сварите яйца, съешьте лёгкий салат из помидоров, огурцов и свежеё зелени. Разнообразить утренний рацион можно пастой из твёрдых сортов пшеницы, диким рисом или рисовой лапшой. Кстати, если вы любите есть сладкое, то лучше сделать это утром, пока обмен веществ быстрый («вечерние» сладости откладываются в виде лишних килограммов).

    Овощи и фрукты богаты витаминами, минеральными вещества и углеводами, они защищают от заболеваний сердца и сосудов, являются незаменимыми составляющими антираковой диеты, к тому же обладают антиоксидантными свойствами, участвуют в детоксикации организма.
    Овощи еще хороши тем, что значительная часть энергии, полученной из них, уходит на их же переваривание, то есть вероятность поправиться при их употреблении минимальная. Овощи лучше есть сырыми или приготовленными на пару. Употреблять их стоит в обед или полдник.
    На ужин также можно приготовить лёгкий салат из овощей, а вот фрукты на ночь лучше не есть. Во многих из них содержится большое количество кислот, раздражающих желудок, к тому же кислые и кисло-сладкие фрукты разжигают аппетит, а крахмалистые, например, банан – очень калорийны. В идеале, фрукты употреблять нужно в 11-12 часов дня, рекомендуемое позднее допустимое время — 17.00.

    Если вы не вегетарианец, то «мясной» вопрос для вас, несомненно, важен. При правильном питании мясо есть можно и нужно, но старайтесь заменить жирное мясо на постную телятину или филе птицы. Ограничьте себя в употреблении копченостей, колбас, жареного мяса. Старайтесь готовить на пару, запекать или варить мясо. И помните о порциях. Мясо лучше есть в обеденное время, в идеале с мясным или овощным бульоном. Для гарнира выбирайте овощи!

    В молочных продуктах содержатся жиры, белки, углеводы, минеральные вещества и витамины, необходимые нашему организму. Пейте молоко, кефир и ряженку, ешьте натуральный творог.
    Выбирайте продукты средней и низкой калорийности. Обязательно обогатите свой рацион сыром твердых сортов с невысоким процентом жирности. А вот употребление сметаны и сливок лучше держать под строгим контролем, особенно если хотите следить за фигурой.
    Молочную продукцию лучше есть во время второго завтрака и перед сном (последним приемом пищи пусть у вас всегда будет стакан кефира).

    Поддержание нормального водного баланса в организме — это важная задача, требующая самоконтроля. Есть простая формула для определения личной нормы воды. Просто разделите свой нынешний вес на 20. То есть, если вы весите 60 кг, вам необходимо пить около 3 литров воды в день, но опять же! всё индивидуально и требуется консультации у врача.
    Разбейте объём на количество стаканов воды, которые вам нужно пить в день. Большую часть воды старайтесь пить в первой половине дня. Обратите внимание: пить нужно медленно, небольшими глотками, вода должна быть комнатной температуры. Первый стакан воды должен быть за 15 минут до завтрака. Так вы пробуждаете организм и готовите его к предстоящей работе — перевариванию первого приёма пищи.

    Кстати, в воду можно добавлять немного лимонного сока: в нем содержатся вещества, расщепляющие жир, он способствует ускорению обмена веществ и обладает мощными антиоксидантными свойствами.

    Некоторые с утра добавляют ещё и ложку мёда, утверждая, что это лучшиё напиток для начала дня. Если мёд вы любите и едите, почему бы не попробовать?!

    Оно подходит и для тех, кто чувствует себя в тонусе, и для тех, кто хочет подправить работу своего организма, избавиться от лишнего веса и начать больше двигаться.

    Основные принципы правильного питания

    Здоровый рацион включает в себя следующие правила:

    • Употреблять пищу 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Это необходимо, чтобы не перегружать желудок. Он всё время будет работать, получать пищу понемногу и спокойно её переварит. Если кушать 2-3 раза большими порциями, часть еды не переварится нормально, будет ощущение тяжести.
    • Перерыв между приёмами пищи должен быть не больше 3-4 часов. Поэтому между завтраком, обедом и ужином обязателен хотя бы небольшой перекус. Питаться надо в одно и то же время, даже в выходные дни.
    • Нужно пить чистую воду. В зависимости от массы тела 1,5-2,5 литра в день. Питьевой режим – утром 1-2 стакана, чтобы пробудить ЖКТ; по стакану за полчаса до трапезы. По возможности ещё стакан через пару часов после еды. Чтобы не нагружать почки, с утра пьют больше. Во второй половине дня нужно пить понемногу.
    • Разнообразный рацион обеспечит организм всеми необходимыми витаминами. Необходимо чередовать максимальное количество видов питательной еды.
    • Правильное употребление пищи. Нельзя есть за просмотром телевизора: мозг отвлечён, и организм не поймёт, когда насытился. Во время трапезы думают только о самом процессе. Для оптимальной работы желудочно-кишечного тракта есть нужно сидя. Надо откусывать небольшие кусочки и тщательно пережёвывать. Это способствует лучшему усвоению всех необходимых веществ.
    • Способы обработки: тушение, запекание, варка (в том числе на пару). Нельзя есть жареные блюда. По возможности употреблять съестное в сыром виде, термическая обработка уничтожает много полезных веществ и витаминов.
    • Нельзя пропускать завтрак. Именно утренняя еда задаёт настрой на весь день и начинает работу желудочно-кишечного тракта. Не позавтракав, есть риск вечером съесть вдвое больше. Ужинать рекомендуется за 3-4 часа до сна.

    Условно съедобное и питательное можно разделить на три группы.

    Правильное питание: фрукты и овощи

    Фрукты и овощи должны ежедневно присутствовать в рационе, особенно в зимний период: они помогают организму получать необходимые витамины. Именно фрукты и овощи являются самым главным источником ß-каротина и витамина С.

    Правильное питание включает фрукты и овощи, и это неудивительно, ведь они — главный источник полезных элементов, без них организм не может нормально функционировать. Естественно, ограничиваться только фруктами и овощами не стоит, но в качестве перекусов или замены вредным продуктам они отлично подходят. А низкое содержание калорий в них ещё и не навредит вашей фигуре.

    Для каждого человека важно, чтобы в его рационе в достаточном количестве присутствовали овощи и фрукты: они содержат витамины и микроэлементы, необходимые для организма — благодаря этому он насыщается полезными элементами, появляется бодрость, иммунитет укрепляется, повышается работоспособность, ощущаются благотворные изменения в целом. Если вы решили выбрать правильное питание, то не забывайте про фрукты и овощи, и вы заметите, как в лучшую сторону изменяется ваша жизнь и здоровье.

    Именно фрукты и овощи являются самым главным источником ß-каротина и витамина С.

    Правильное питание и мясо

    Безусловно, мясо – это источник белков, незаменимых аминокислот, в большей или меньшей мере жиров, а также минералов, витаминов, микроэлементов. Но мясо мясу – рознь. Итак, существуют следующие виды этого продукта:

    • Мясо птицы – считается одним из самых диетичных, особенно курица и индейка. Но это говоря о мякоти без жира и кожи, поскольку шкурка индейки «затянет» на 450 ккал/100 г.;
    • Телятина — 172 ккал;
    • Говядина – довольно тяжелое мясо, к тому же весьма калорийное – 250 ккал;
    • Много жиров, меньше белков и 242 килокалории;
    • Баранина – около 240 ккал и очень тяжелое для переваривания;
    • Кролик – 183 ккал, рекомендуется маленьким детям для знакомства с мясом;
    • Нутрия – довольно экзотическое для некоторых мясо, но довольно легкое, всего 140 ккал.
    Читайте также:  Лечение ангины у новорожденных и детей до года

    Идея ПП — не заморить голодом, а обеспечить организм всеми необходимыми веществами и энергией в соответствии с энергетическими затратами и нужным весом. Но поскольку во многих видах мяса содержится огромное количество жира, то их приходится исключать – это свинина, баранина, домашние утки и гуси. Остается в меню только следующие:

    • Кролик;
    • Курица;
    • Индейка;
    • Нутрия (если хотите);
    • Говядина (в меру) и телятина.

    Если кто-то скажет, что на ПП нечего есть, то покажите ему этот список.

    При большом количестве мяса в рационе увеличивается нагрузка на почки и печень. Поэтому, придерживайтесь рекомендуемых норм потребления белка – не более 30% от общего количества, и ешьте больше пищевых волокон. Это поможет защитить почки от перегрузки, а кишечник – от застаивания переваренной пищи в организме и последующей интоксикации.

    На полдник можно использовать кефир или нежирный йогурт.

    Советы по правильному питанию

    Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

    Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

    Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

    Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

    Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

    Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

    Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

    7 работающих советов по правильному питанию на каждый день

    Выработать новые привычки — непростая задача, с которой вам поможет справится Grow Food. Вы сможете питаться правильно при любом ритме жизни. Все сложности мы берем на себя.

    Мы продолжаем ликбез по правильному питанию и сегодня разберемся, как перейти на ПП-меню, какие простые привычки в этом помогут и что нужно есть, чтобы становиться стройнее и чувствовать себя лучше. Начнем с основных понятий.

    Не стоит верить мифу о том, что без сладкого, шоколадки, десерта, кофе с молоком и сахаром вы начнете медленнее соображать.

    Крупы

    • Фасоль. По содержанию белков сравнима с мясом и рыбой, ее рекомендуют при болезнях почек, желудочно-кишечного тракта, печени и при сердечной недостаточности.
    • Овес. Ценится за снижение уровня «плохого холестерина», высокий уровень клетчатки, витаминов, минералов.
    • Коричневый рис. Он проходит гораздо меньшую обработку, чем белый рис, и содержит больше витамина В1, магния и клетчатки.
    • Киноа. Очень сытный продукт, в составе которого нет глютена, только витамины, минералы и клетчатка.

    Помогает работе сердечно-сосудистой системы, оказывает противовоспалительное и бактерицидное свойства, обладает богатым составом витаминов и минеральных веществ.

    Принципы правильного питания

    В организации системы правильного питания нет ничего сложного. Для этого не нужно владеть формулами для подсчёта калорий или иметь специальные кулинарные навыки. Необходимо лишь придерживаться основных правил и рекомендаций, созданных специалистами.

    Порции должны быть небольшими, не допускается переедание.

    Принципы режима питания

    Первый принцип – это частота приемов пищи в течение дня. Процесс пищеварения напрямую связан с такими условными рефлексами, как выделение слюны и секреция желудочного сока, которые являются естественной реакцией организма на такие внешние раздражители как пища. Возникновению таких процессов во многом помогает привычка снабжать организм едой в одно и то же определенное время каждый день. Это в конечном итоге способствует лучшему ее усвоению.

    Второй принцип заключается в дробности порций вашего рациона. И здесь важно понять, что одного или двух приемов пищи в день недостаточно, это зачастую даже вредит вашему здоровью. Тем более, такой режим питания неприемлем при систематических тренировках. Не сложно представить, что организму вряд ли придется по душе, если вы за один или два приема пищи попытаетесь впихнуть в него всю дневную норму калорий. Чтобы справиться с таким объемом пищи ему придется прилагать значительные усилия, и безусловно, весь этот объем усвоить в полной мере не получится, а значит часть его уйдет в жировые отложения про запас, а часть вы просто отнесете в туалет. Это приводит нас к тому, что рацион питания здорового человека должен включать как минимум 3-4 приема пищи в день, а при систематических занятиях спортом 5-6 приемов. При таком подходе, дневная норма калорий будет распределяться между всеми приемами пищи, и не будет перегружать желудок и вредить пищеварению.

    Третий принцип предлагает соблюдать баланс питательных компонентов в дневном рационе питания. Другими словами, это говорит нам о том, что каждая ваша порция еды должна содержать белки, жиры и углеводы, при чем в определенных пропорциях, о которых мы поговорим чуть ниже. Логически обоснованным исключением из этого правила является необходимость приема большего количества углеводов именно в первой половине дня, исходя из тех соображений, что так, в течение суток вы будете полны энергии для выполнения физической активности.

    Четвертый принцип – это грамотное распределение объемов пищи по порциям в течение дня. Частично он перекликается с предыдущими тремя пунктами, так как призывает вас, во-первых, распределять приемы пищи на равные промежутки времени, во-вторых, следить за размером порций и соблюдать рамки дневной нормы калорийности, в-третьих, следить за тем, чтобы каждая порция в равной степени содержала все питательные вещества.

    Итак, после всего сказанного мы поняли, что одним из ключевых факторов правильного питания как при наборе веса, так и при его снижении является калорийность рациона. Количество потраченной и полученной энергии должно изменяться в зависимости от поставленных целей. Вы либо повышаете калорийность рациона, либо снижаете ее, либо оставляете неизменной.

    Четвертый принцип это грамотное распределение объемов пищи по порциям в течение дня.

    Овощи и зелень

    Постарайтесь, чтобы перерывы между едой не превышали трех-четырех часов;.

    Полезные продукты

    Полезные углеводы можно получить из овсяной крупы, пшена, риса, гречки. Можно употреблять макароны из твердых сортов пшеницы.

    Белки и углеводы сочетаются в бобовых.

    Незаменимы при здоровом питании все виды зелени, фрукты, овощи, а также морская капуста.

    Источником белка является мясо. Полезно употреблять нежирное. Также приветствуются рыба и другие дары моря, яйца.

    Молокопродукты, кроме сливок, можно употреблять и в качестве перекуса и как самостоятельный прием пищи. Например, творожная запеканка.

    А вот список продуктов, которые продлевают жизнь:

    • Яблоки. Содержат массу полезных микроэлементов. Считается, что нужно каждый день съедать по яблоку.
    • Рыба. Содержит жирные кислоты, необходимые для правильной работы сердца. Употребляя рыбу 2 – 3 раза в неделю можно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
    • Чеснок. Благотворно влияет на иммунную систему, содержит природные антибиотики, улучшает работу желудка, имеет противораковые свойства.
    • Клубника. Кладезь витамина С. Укрепляет иммунитет и предотвращает возникновение опухолей.
    • Морковь. Содержит бета-каротин. Препятствует возникновению рака, улучшает зрение, положительно влияет на состояние кожи.
    • Зеленый чай. 4 чашки напитка в день улучшают обмен веществ. Способствует выведению токсинов.

    Содержит бета-каротин.

    Как составить меню для похудения при правильном питании?

    Как правильно составить меню для похудения при правильном питании? Это очень просто, ведь выбор продуктов и блюд очень большой.

    В качестве первого приема пищи следует выбирать различные каши, яйца, творог, полезные бутерброды. Эти продукты хорошо насыщают и дают силы. Дополнить завтрак можно фруктами, овощами, ягодами, зеленью, орехами. То есть, к каше можно добавить ягоды и орешки, к творогу – фрукты или зелень, а из яиц приготовить омлет с овощами. Что касается правильного бутерброда, стоит выбрать цельнозерновой хлеб с ломтиком постного мяса или сыром, а также овощами и зеленью.

    В обед можно позволить себе и первое, и второе блюдо. Поэтому можно приготовить суп, а также мясное или рыбное блюдо и овощной салат. Естественно, суп лучше готовить овощной. Если же вы предпочитаете мясной суп, то на второе лучше выбрать овощное блюдо – запеканку, рагу, салат.

    Вечером следует отдать предпочтение творожным, овощным, рыбным блюдам. Подойдут также блюда из яиц. Можно приготовить различные запеканки, сырники (запеченные в духовке), тушеную или запеченную рыбу.

    Что касается перекусов, лучше выбирать фрукты, сухофрукты, орехи, йогурт, творог, овощной салат, кусочек сыра. Это будет полезный и сытный перекус, который не навредит фигуре. Надо иметь в виду, что орехи и сухофрукты можно употреблять в небольшом количестве, так как первые содержат много жиров, а вторые – много сахара. Утром до обеда можно использовать сладкие перекусы, а на полдник лучше выбрать молочные и кисломолочные продукты, овощи. Кроме того, можно перекусить и вечером. За пару часов до сна можно выпить стакан кефира или съесть натуральный нежирный йогурт.

    Отдельно стоит выделить напитки. Пить можно чай, коктейли, соки, морсы, компоты, смузи, кофе. Но при этом для коктейлей и смузи следует использовать нежирные молочные продукты. Кофе лучше пить не чаще 1-2 раз в день и не добавлять жирные сливки. Что касается чая, желательно пить зеленый и травяной чай, в качестве добавок можно использовать мед, лимон, корицу.

    Вот таким может быть меню при правильном питании:

    • утром: овсяная каша с ягодами, бутерброд с ломтиком сыра, сок; или омлет с овощами, хлеб, апельсин, кофе;
    • перекус: фруктовый салат или горсть сухофруктов;
    • обед: овощной суп-пюре, отбивная, салат и компот; или мясной борщ, овощной салат, хлеб, морс;
    • полдник: творог с фруктами или зеленью;
    • ужин: тушеная рыба с овощами, какао; или овощная запеканка, ломтик хлеба, чай;
    • перед сном: стакан кефира.

    Конечно, составить меню для похудения при правильном питании можно и по-другому. Но важно учитывать все советы, а также принципы здорового питания.

    Какие блюда можно готовить при правильном питании, если вы хотите похудеть.

  • Добавить комментарий