Универсальные возможности мышц спины

Основные функции мышцы спины

Систематизируем выше сказанное, перечислив основные функции, которые выполняют мышцы спины:

  1. Постоянная фиксация позвонков между собой для обеспечения неподвижной опоры. Без этого никакие бы наши повороты и наклоны, сгибания и разгибания не были бы возможны
  2. Поддержание спины и шеи вертикально
  3. Обеспечение двигательной активности всех позвоночных отделов
  4. Удерживание естественной кривизны спины (шейного и поясничного лордозов и грудного кифоза) в нужных пределах
  5. Амортизация позвоночника при активных движениях, приводящих к сотрясениям, толчкам и вибрациям

Мышцы спины — это не однородная мышечная масса. Их много, и они разных размеров, типов и функций. Они бывают поверхностными и глубокими. Оба типа состоят из двух слоев.

Рассмотрим мышцы спины с анатомического ракурса и выделим самые важные из них.

Самой главной из них, поддерживающей позвоночник вертикально, является мышца-выпрямитель (выпрямляющая):
Это мощная мышца, расположенная на поверхности глубоких, проходящая вдоль всего позвоночного столба и заполняющая все углубления от остистых отростков до реберных поверхностей.

Все мышцы спины имеют свои характеристики, главными из которых являются:

  • начало
  • крепление
  • функции, ею осуществляемые

Итак, характеристики выпрямляющей мышцы спины.

  • задняя поверхность крестца
  • задний отдел подвздошного гребня
  • остистые отростки нижних поясничных позвонков
  • пояснично-грудная фасция

Далее она разделяется на три части:

  1. латерально — подвздошно-рёберная
  2. медиально — остистая
  3. между этими двумя — длиннейшая

Все части имеют разные места крепления:

  • ребра
  • поперечные и остистые отростки
  • поддержка вертикального положения
  • разгибание позвоночника и его наклоны
  • повороты головы
  • частично участвует в дыхании

На поверхности спины можно увидеть еще две самые крупные пересекающиеся мышцы:

Это трапециевидная и широчайшая. Их название само говорит о внешних признаках

Трапециевидная мышца:

Два мышечных треугольника по обе стороны позвоночника, с основанием возле позвоночной оси и вершиной около акромиона лопатки, образуют форму трапеции. Их сухожилия короткие, и только на границе шейного и грудного отдела они несколько длиннее, образуя площадку в виде ромба.

  • остистые отростки грудных позвонков
  • выйная связка — тонкая эластичная пластинка треугольной формы, идущая от остистых отростков и прикрепленная к затылочному гребню и выступу
  • Акромиальный конец ключицы
  • Акромион и ось лопатки
  • Поднятие рук вверх
  • Движение лопатками — поднятие, опускание, сближение лопаток
  • Наклоны головы в разные стороны

Широчайшая

Широчайшая мышца спины покрывает широкую область: от плечевой кости до подвздошной, пересекая по косой спину, занимая всю ее нижнюю часть и формируя внизу поясничный треугольник.

Прикрыта вверху на небольшом участке возле позвоночника трапециевидной.

  • остистые отростки крайних 4 — 6 позвонков грудного отдела и всех позвонков поясничного и крестцового отдела
  • четыре нижних ребра, к которым крепятся мышечные зубцы
  • пояснично-грудная фасция — оболочка, внутри которой находятся глубокие мышцы поясничного и грудного отделов. Крепление происходит путем сращивания гладкой сухожильной площадки (апоневроза) широчайшей мышцы с фасцией
  • подвздошный гребень

Место ее крепления:

  • гребень малого бугорка плечевой кости

Широчайшая мышца спины выполняет следующие функции:

  1. Обеспечивает движение плеча с оттягиванием руки назад к позвоночной оси с пронацией (вращением вовнутрь)
  2. Дает возможность подтягивания туловища к руке при закреплении последней. При мощном ее развитии становится возможна брахиация — передвижение при помощи рук, чем всегда охотно пользуются наши родственники — обезьяны

Большая ромбовидная мышца

Находится под трапециевидной, имеет вид ромба.

  • два крайних нижних шейных позвонка
  • 4 верхних грудных
  • к медиальному краю лопатки
  • Притяжение лопатки к позвоночнику и вверх
  • Фиксация медиального края лопатки к грудной клетке

Большая круглая

Большая круглая мышца спины имеет плоскую вытянутую форму. Сзади накрыта широчайшей спины, впереди — трехглавой плечевой.

  • нижний угол лопатки
  • фасция подостной (заполняющей ямку лопатки) мышцы
  • гребень бугорка плечевой кости при помощи сухожилий, находящихся в подсухожильной сумке

Она относится к мускулатуре верхней конечности, отсюда и ее важность в выполнении таких движений рукой:

  • оттягивание руки вниз и назад
  • аддукция — приведение руки к туловищу
  • пронация — вращение внутрь

Роль косой мышцы в функциональности позвоночника. В мускулатуре нижней части туловища можно увидеть еще один немаловажный объект, который хоть и является мышцей живота, но по своим функциям играет большую роль для поясницы. Это косая мышца живота.

Бывают два ее вида:

Наружная косая

  • наружная поверхность 5 — 12 ребер
  • наружная линия подвздошного гребня
  • лобковый симфиз
  • белая линия живота — коллагеновые волокна белого цвета, расположенные вдоль срединной линии брюшной стенки

Внутренняя косая — это широкая мышечно-сухожильная пластина, расположенная под наружной мышцей

  • промежуточная линия подвздошного гребня
  • пояснично-грудная фасция
  • латеральная (боковая) часть паховой связки
  • наружная хрящевая поверхность нижних ребер
  • белая линия живота (здесь крепление осуществляется при помощи широкого сухожилия)

Наружная косая и внутренняя участвуют в ряде функций:

  1. Движения грудной клетки и таза
  2. Повороты туловища
  3. Сгибание позвоночника

Отсюда видно, что в двигательной функции позвоночника большую роль играют не только мышечная системы спины, но и живота.

Два слабых места спины. Наружная косая и внутренняя косая мышцы участвуют в формировании двух важных участков человеческого тела, слабость которых может способствовать развитию поясничной грыжи. Это так называемые:

Поясничный треугольник, который еще называют треугольником Пти

Это участок задней стенки, ограниченный с трех сторон:

  • сзади — широчайшая мышца
  • спереди — косая наружная
  • внизу — гребень подвздошной кости

Дно треугольника образуют косая и поперечная мышцы живота. По сути, треугольник — это небольшая щель между краями широчайшей и наружной косой, которая встречается не у всех, а примерно у 75% людей

Поясничный четырехугольник Грюнфельда-Лесгафта

Ограничен с четырех сторон:

  • верхней боковой — 12-е ребро и нижняя зубчатая мышца
  • латеральной — наружная косая (задний ее край)
  • нижней — край внутренней косой
  • медиальной — край крестцово-остистой

Это место считается слабым по причине того, что косые мышцы живота не прикрывают собой четырехугольник, поэтому он не укреплен, и в этом месте — высокий риск образования поясничной грыжи.

Поэтому обязательно и расслабляйте их.

Поверхностные мышцы спины

2 Поперечно-полосатые мышцы.

Мышца выпрямляющая позвоночник

Мышца выпрямляющая позвоночник(поперечно-остистая), является самой длинной и сильной спиной мышцей. Она проходит по всей длине позвоночника, от головы до таза. Находится постоянно под нагрузкой, так как удерживает нашу спину в ровном положении. Благодаря этому мы и можем ходить на двух ногах. Свое начало мышца берет от внутренней(дорсальной) поверхности крестца: длинных и коротких отростков поясницы. Так же крепится к 8-9 ребрам(пояснично-грудная фасция). И далее тянется к затылку. Нижние пучки этой мышцы укрепляют ребра, тем самым создают прочную опору для диафрагм

Ее можно разделить на 3 части, в зависимости от места прикрепления:

  1. Подвздошно-реберная мышца — прикрепляется к ребрам. Является латеральной частью(боковой, дальше от оси позвоночника).
  2. Длиннейшая мышца — крепится к поперечным(длинным) отросткам позвоночника поясничного отдела. Находиться в средней части, ближе к голове. Располагается между подвздошной и короткой мышцей.
  3. Короткая мышца(остистая) — крепится к коротким отросткам позвоночника. Располагается медиально(ближе к оси позвоночника).

При двустороннем сокращении мышц, позвоночник распрямляется и держится в таком положении. Наклоняет тело в сторону. Также косвенно участвует в дыхание и повороте головы.

Так же крепится к 8-9 ребрам пояснично-грудная фасция.

Анатомия спины

Ч еловеческое тело, как и все сложные живые организмы, имеет в своём строении множество мышц. Человек — существо сухопутное и прямоходящее, а значит, у него хорошо развита скелетная мускулатура, позволяющая эффективно перемещаться. Простейшие механизмы выполняющие двигательную функцию в виде сократительных белков появились у одноклеточных организмов. Позднее, уже у многоклеточных, для этих целей были выделены отдельные профилированные клетки, предназначенные для сокращения. Так что в эволюционном плане мышцы куда древнее костей.

Если считать количество, то анатомически выделено около 600 скелетных мышц. Мышечная масса от всего веса может составлять от 44 до 50 %, в зависимости от возраста и уровня подготовки. У грудных младенцев мышцы есть, но не развиты, поэтому их вес составляет всего 23 %. По мере роста ребёнка первыми крепнут мышцы живота, потом — жевательные, к моменту, когда младенец начинает ползать, тренируются мышцы шеи, спины и конечностей. Пока человек растет, мышечная масса увеличивается в 35 раз. Конечно, у мужчин, в силу гендерных особенностей, мускулатура развита сильнее, но общее строение примерно одинаковое. Общее развитие мускулатуры, если человек не решил вдруг заняться спортом, продолжается до 25—30 лет.

Читайте также:  Лечение молочницы пимафуцином для мужчин

С точки зрения строения, принято выделять три вида мышечной ткани: гладкую, поперечно-полосатую (скелетная мускулатура) и миокард (сердечная мышца).

Гладкая мускулатура представлена в основном в стенках сосудов и внутренних органах, кишечнике и т. д. Эта мышечная ткань подключена к вегетативной нервной системе, которая работает непроизвольно, автоматически, то есть не поддаётся волевому управлению в привычном понимании. Мы не можем открывать привратник желудка по желанию, как, например, открывать рот. Сокращения гладких мышц, волнообразные и плавные, происходят почти постоянно.

Скелетная мускулатура позволяет человеку совершать телодвижения, выстраивать различные позы, совершать работу и может действовать по воле человека. Однако, даже когда наше внимание не сосредоточено на том или ином телодвижении, мышцы всё равно находятся в работе, поддерживая осанку, не давая голове упасть, а также помогают в дыхании и удержании равновесия. Скелетные мышцы способны совершать большую работу по мере надобности и расслабляться, однако при перегрузках они утомляются. Они растут и крепнут при увеличении нагрузки и, наоборот, уменьшаются и атрофируются, если нагрузка отсутствует. Кстати, замечено — чтобы натренировать мускул, времени нужно вдвое больше, нежели для того, чтобы он атрофировался.

Миокард имеет строение, схожее с поперечно-полосатой мускулатурой, однако имеет свои особенности строения и особую систему генерации ритмических сокращений, благодаря чему сердце совершает непрерывную интенсивную работу, независимо от воли хозяина и почти неутомимо.

По месту расположения бывают мышцы глубокие, расположенные внутри, ближе к скелету и органам, и поверхностные — расположенные ближе к коже. Мышцы тела наслаиваются друг на друга, в некоторых местах образовывая три-четыре слоя.

Итак, рассмотрим вкратце, как устроена мышца. Миоцит, или мышечная клетка, в отличие от других клеток, очень длинная и узкая, почти в сотню раз длиннее своего диаметра. Миоцит называют скорее не клеткой, а волокном. Пучки таких волокон и формируют мускулы. Каждый пучок заключен в собственную оболочку, несколько пучков формируют более крупный пучок, также имеющий свою оболочку, что в итоге и составляет тело мышц.

Миоциты бывают двух типов — медленные и быстрые волокна. Медленные волокна имеют красноватый цвет и более выносливы, быстрые же волокна — более бледные, но способны развить силу в 10 раз больше. Красные пучки преобладают в мышцах, предназначенных для статических нагрузок (спина, шея), быстрые — для динамических (конечности). Какое соотношение волокон вырастет в каждой мышце, заложено генетически и с возрастом (или тренировками) не изменяется.

Как же работает миоцит, как он сокращается? Мышечная клетка в основе своей имеет длинные микрофибриллы — последовательность контейнеров (саркомеров), где содержатся нити рабочих белков — актина и миозина, расположенных продольно. Таких контейнеров в клетке очень много. При поступлении активирующего импульса от нервного волокна на белковых нитях миозина активизируются микроотростки, которые цепляют нити актина и продвигают их вдоль себя к центру контейнера, располагаясь более компактно и уменьшая его длину. Это всё равно что поместить ладони на столе пальцами друг к другу: при сближении пальцы правой руки пройдут между пальцами левой, и расстояние между ладонями сократится. Чтобы сохранить это положение, нужен постоянный поток нервных импульсов и достаточное количество ионов Ca, K, Na и Cl. Когда нервный импульс отсутствует, белки актина автоматически возвращаются на исходное место, и мышца снова удлиняется. На микроуровне выигранное расстояние мизерно, но учитывая количество саркомеров, оно позволяет некоторым миоцитам уменьшиться аж вдвое.

Все мышцы обязательно крепятся к костям с помощью сухожилий. В начале и конце мышечное волокно исходит из сухожилия, которое к концам уплотняется и крепится к кости. Сухожилия могут быть длинными, как у мышц конечностей, или широкими, как у брюшных мышц, могут делить одну мышцу на несколько последовательных пучков. Сухожилия очень прочные. Например, ахиллово, или пяточное сухожилие, может выдержать нагрузку в 500 кг, а сухожилие четырёхглавой мышцы бедра — аж 600 кг! В сухожилиях находятся чувствительные волокна нервов, которые сообщают мозгу о выполняемой работе и степени усталости. Также мышца имеет хвост и голову, хвост немного у́же и длиннее, зато голова интенсивнее сокращается.

Сила мускула зависит от его толщины, то есть от количества волокон в нём, однако возрастание мощности имеет один научный парадокс — при увеличении массы мышцы вдвое, сила её увеличивается втрое. Объяснить это научно пока никто не может.

Помимо оболочек, заключающих в себе пучки миоцитов, каждая мышца имеет собственный «футляр» — фасцию. Фасции состоят из соединительной ткани и отделяют мышцы одну от другой, а также группы соседних мышц от других групп. Они обеспечивают целостность мышечных пучков, уменьшают трение. Чем больше нагрузка на мышцу, тем толще у неё фасция. Фасций нет только у лицевых мышц, что, вероятно, связано, с мимическими функциями этой части тела.

Каждая мышца имеет своё место и своё назначение, её строение соответствует её функциям. В данной статье мы поговорим о мышцах спины, которые покрывают значительную площадь тела человека.

Миокард имеет строение, схожее с поперечно-полосатой мускулатурой, однако имеет свои особенности строения и особую систему генерации ритмических сокращений, благодаря чему сердце совершает непрерывную интенсивную работу, независимо от воли хозяина и почти неутомимо.

Мышцы груди: строение и функции

Грудные мышцы занимают большую часть на верхней поверхности туловища и хорошо видны спереди. Каждый мужчина стремится придать мышцам груди массы и рельефа, так как данные мышцы сильно влияют на общее.

Половины этой мышцы, расположенные по обе стороны позвоночного столба, особенно заметны в области поясничного отдела позвоночника.

Второй слой

Главные мышцы этой зоны – ромбовидные, словно мостики или площадки, они соединяют лопатки с позвонками верха спины. Большая ромбовидная мышца берет начало от четырех верхних грудных, малая – от двух нижних шейных позвонков и низа выйной связки. Направляясь наискосок книзу, обе они крепятся к внутреннему углу лопатки и позволяют приподнимать, сводить и разводить лопатки. Проще говоря, именно ромбы отвечают за осанку – когда им не хватает силы, лопатки сдвигаются вперед, из-за чего человек выглядит сутулым.

Ниже находятся более мелкие мышцы. Одна из них, малая круглая (скорее продолговатая), идет от четырех верхних позвонков шеи по диагонали вниз, к верхней части внутреннего края лопатки; она тянет лопатку кверху. Мускульная группа задних зубчатых мышц помогает дышать: верхняя поднимает, а нижняя опускает ребра при вдохах и выдохах. Хотя зубчатые мышцы тонкие и внешне незаметные, они могут принести много неприятностей из-за особенностей их иннервации, за которую отвечают межреберные нервы. Защемление этих нервных корешков вызывает знакомую многим межреберную невралгию.

Под широчайшей, разделяя ее нагрузку и дополняя диапазон движений, находится большая круглая мышца спины, ее бодибилдеры обозначают как малые крылья.

Видео о мышцах спины

подтягивания с разной расстановкой пальцев кисти;.

Тренировка спины

Широкая и развитая спина в бодибилдинге придает фигуре атлета эстетически привлекательный вид. Она не просто делает телосложение спортсмена гораздо красивее. Если бодибилдер имеет крепкие и сильные мышцы спины, он получает возможность для дальнейшего прогресса. Они задействованы практически в каждом упражнении. Чем они развитее, тем больше потенциал бодибилдера.

Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощной спины, необходимо не просто правильно выстроить программу занятий, а также знать, как обезопасить себя от получения травмы.

Главное, постоянно брать внушительный рабочий вес.

Какие мышцы спины отвечают за красивый силуэт?

Основные самые крупные мышцы, создающие привлекательную мужскую фигуру, это трапеции, широчайшие мышцы спины и разгибатели позвоночника. На силуэт влияют также и другие мышцы – ромбовидные мышцы, вращатели плеча и т.д., но они либо находятся внутри, под более крупными мышцами, либо относятся в большей степени к другим частям фигуры, чем к спине.

Читайте также:  Глутаминовая кислота: польза и применение в медицине

Итак, чтобы получить красивую рельефную спину, тренировки должны быть направлены на развитие трапеций, широчайших и разгибателей спины.

  1. Трапециевидные мышцы спины находятся в верхней части спины, ближе к середине. Основания их крепятся к позвоночнику от шеи примерно до середины спины, а вершины – к лопатке. Эти мышцы сводят лопатки, поднимают и опускают их, а также позволяют наклонять голову.
  2. Широчайшие мышцы спины – это те самые «крылья» – они также крепятся основанием к позвоночному столбу, вверху спины заходя под трапеции, а вершиной сходящимся пучком – к внутренней стороне верха плечевой кости. Они притягивают плечи к туловищу.
  3. Разгибатели спины – выпрямляют позвоночник. Они идут вдоль всего позвоночного столба, обеспечивая разгибание спины, или наклон в какую-либо сторону. Эти мышцы играют важнейшую роль в удерживании правильной осанки.

Они притягивают плечи к туловищу.

Упражнения для широчайших мышц спины

Самые основные мышцы, принимающие львиную долю формирования спины на себя – широчайшие. С помощью этих мышц можно визуально увеличить спину и плечи и одновременно с тем уменьшить талию. Именно они играют большую роль в формировании «мужской» фигуры, пресловутого V-образного телосложения. Поэтому для полноценного развития атлета жизненно необходимо качественно прорабатывать широчайшие мышцы для достижения большой и красивой спины. Ниже представлены лучшие упражнения для увеличения силы и массы широчайших.

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на сиденье.

3. Тяга в наклоне

Одно из основных упражнений в тренировках спины на массу для мужчин. Может выполняться с гантелями или штангой. Эффективно нагружает широчайшие и задние дельты. Оба варианта выполнения имеют свои плюсы, потому рекомендуется включать их в свои тренировки.

  1. Тяга с гантелями – выполняется с упором в лавку (упор делается на колено и руку), это позволяет зафиксировать корпус и избежать инерции.

  1. Тяга со штангой – выполняется в наклоне с ровной спиной.

Также существует вариант тяги с Т-грифом. Является альтернативой обычной тяге со штангой в наклоне, но из-за изменения хвата, амплитуды движения и положения корпуса, часто включается в тренировочные программы как отдельное упражнение.

Тянуть без рывка, медленно, контролируя каждый сантиметр движения.

Упражнения с нестандартным инвентарем

Если у вас под рукой есть грудной эспандер, фитбол или резиновый жгут (резиновая петля), выбирайте подходящее из представленных упражнений. Они заметно разнообразят вашу нагрузку и позволят проработать мышцы под более естественным углом. Подходят как для дома, так и для зала.

  1. Сведение лопаток с грудным эспандером. Уникальное упражнение, прорабатывающее одновременно ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Считается одним из самых тяжелых. Обладает максимально естественной амплитудой для человека.
  2. Тяга собственного веса при помощи резинового жгута. Облегченная версия подтягиваний и полный аналог тяги верхнего блока.
  3. Горизонтальные подтягивания со жгутом. Аналог тяги горизонтального блока. Одной стороной жгут привязывается к батарее (ручке двери и пр.), дальнейшая задача: сесть на пол и подтянуть свое тело к снаряду, полностью подняв корпус и не сгибая ноги в коленном суставе.
  4. Гиперэкстензия на фитболе.

Что касается локального жиросжигания, то его тоже не существует.

Упражнение №1 Подтягивания

Подтягивания прорабатывают широчайшие мышцы спины. Это на первый взгляд простое упражнение может потребовать времени на освоение правильной техники выполнения. Как только вы сможете делать большое количество повторений с собственным весом, усложните упражнение, добавив отягощение.

При выполнении подтягиваний следите за тем, чтобы вы двигались в полной амплитуде движений. Увеличьте время пребывания в нижней фазе, чтобы растянуть мышцы, а в верхней фазе старайтесь подтягивать грудь к перекладине. Такая техника поможет лучше прокачать нижнюю часть трапеций и середину спины.

Оно также поможет вам развить силу мышц кора и подвижность плеч.

Строение мышц спины

На нашей спине расположено огромное количество мышц и занимают они вторую по площади поверхность после мышц ног. Они делятся на поверхностные и глубокие. Они наслаиваются друг на друга, в некоторых местах образовывая три-четыре слоя. Для построения программы тренировок нас интересуют наиболее поверхностные. Поэтому на них мы остановимся более подробно. К ним относятся:

  • широчайшая;
  • трапециевидная (верхний, средний и нижний отделы);
  • большая и малая ромбовидная;
  • большая и малая круглая;
  • квадратная мышца поясницы;
  • мышцы-разгибатели позвоночника.

Общая картинка мышц спины выглядит следующим образом.

большая и малая круглая;.

Упражнения для спины

Регулярное выполнение упражнений для мышц спины позволяет укрепить спинной корсет и является основой для роста и развития мускулатуры. Данные тренировки не относятся к лечебным, помогающим справиться с болью и различными заболеваниями. Они разработаны для здоровых людей, желающих увеличить свою силу и выносливость, сделать фигуру красивой.

  1. Коротко из анатомии
  2. Общие рекомендации при тренировках спины
  3. Тренировка – результат
  4. Виды упражнений

Чтобы правильно выбрать упражнения на спину, важно понимать, как устроено наше тело. Спина – это не одна мышца, а группа разных мышц, которые в свою очередь отвечают за разные суставы. К примеру, основная доля приходится на глубинные мышцы спины. Но делать упражнения отдельно на них бессмысленно, потому что они и так участвуют в любой физической активности. Без учета глубинной мускулатуры остальные мышцы спины делятся на следующие группы.

Широчайшие мышцы. Это поверхностные мышцы, которые занимают нижнюю часть спины, в начальной части верхние пучки прикрыты трапециевидной мышцей. Широчайшие мышцы отвечают за разгибание рук в плечевом суставе, участвуют в контроле положения туловища и таза, выполняют вспомогательную дыхательную функцию. Спортсмены часто называют их «крыльями». Накачанные широчайшие мышцы действительно похожи на сложенные крылья птицы.

Ромбовидные мышцы. Они находятся в верхней части туловища, над трапециевидной мышцей. Ромбовидные мышцы своего рода мост между позвоночником и лопатками. Они принимают участие в сведении лопаток, отвечают за их подъем и удержание в определенном положении.

Трапециевидная мышца. Это две широкие плоские мышцы, которые находятся в верхнем отделе спины и имеют форму треугольника. Вместе они образуют трапецию. Трапециевидная мышца отвечает за вращение в плечевом суставе, приближение лопатки к позвоночнику, поворот головы (при одностороннем сокращении), разгибание шейного отдела (при двустороннем сокращении).

Поясничные мышцы. Это наиболее глубокая мышца человеческого тела, которая отвечает за стабилизацию корпуса, мышечную интеграцию. Степень ее развития влияет на гибкость, диапазон движений, подвижность суставов и даже функционирование органов. Таким образом, поясничные мышцы формируют мышечный корсет, удерживающий корпус в положении прямо.

Мышцы – разгибатели позвоночника. Это тонкие мышцы, которые идут вдоль позвоночника и включают длиннейшие, подвздошно-реберные и остистые мышцы. Они находятся во внутреннем слое мышц и под кожей неразличимы, однако при хорошем развитии они образуют рельефные столбы вдоль позвоночника и приподнимают широчайшие мышцы.

Для качественной проработки всех групп необходимы комплексные тренировки для мышц спины. При этом для каждой из них требуются свои упражнения, которые обеспечат локальный рост.

Тренировки для спины требуют неукоснительного соблюдения общих принципов прокачки.

  1. В первые месяцытренировокне нужно применять базовыеупражнения. Под крупными мышцами спины пролегает множество малых мышц, травмировать их достаточно легко, если еще нет подготовки и мышечный корсет недостаточно развит. При выполнении упражнений для спины в зале любой тренер посоветует сначала обратиться к гантелям или блочному тренажеру. При изолирующей нагрузке задействуется меньше малых мышечных групп, а амплитуда будет фиксированной. Только после того, как мышечный корсет пройдет полноценную подготовку, можно будет переходить к серьезным нагрузкам – к классике в виде становой и тяге в наклоне.
  2. Чтобы увеличить результат становой, не стоит использовать становую. Звучит парадоксально, то становая тяга, как самое мощное упражнение для мышц спины, не обеспечивает постоянной прогрессии нагрузок. Поясничные и вспомогательные мышцы спины устают быстрее ромбовидных, поэтому спортсмен упирается в силовое плато. Вот поэтому сначала нужно проработать вспомогательные упражнения, а потому уже возвращаться к становой тяге.
  3. Важно соблюдать строгую технику. Растяжения мышц рук или ног – неприятные последствия чрезмерных тренировок, однако они не так страшны, как растяжения и микровывихи спины, которые могут закончиться выпадением грыжи или проблемами с позвоночником. Поэтому тренировки для спины не должны выполняться в пограничной технике. Не стоит гнаться за весами, лучше позаботиться о своем здоровье.
  4. Тренировкидолжны быть последовательными.Крупныемышцыхорошо реагируют на большие веса. Даже большое количество упражнений, но с малым весом не дает особого результата. При этом многие спортсмены отказываются от использования страховочного пояса, так как он ограничивает движения и поясничные мышцы и мышцы – разгибатели спины перестают участвовать в упражнениях. Но для исключения проблем выбирается плавная прогрессия нагрузок.
  5. Включить в тренировку для спины и базовые, и изолирующие упражнения. Спина – это крупная мышечная группа, а значит, ее тренировка должна проходить в 2 этапа. Сначала базовые упражнения с тяжелыми весами, потом добивка мышечной группы на тренажере. При этом в один день использовать два базовых упражнения не стоит. Лучше отказаться от одновременного применения становой тяги и тяги в наклоне, а также мертвой тяги и тяги сумо.
  6. Не забывать о правильном питании. В тренировках важен не только выбранный вес и упражнения, но также рацион. Чем больше нагрузка – тем больше белка необходимо мышцам. Восполнить запасы помогут протеиновые коктейли фирмы Herbalife, дополнительно обогащенные 23 витаминами и минералами, необходимыми организму. А предотвратить травмы мышц позволит специальная восстанавливающая формула. Железо помогает насытить ткани кислородом, глутамин помогает сформировать красивый рельеф, а витамины и минералы – укрепить мышечный корсет. Применять такую добавку нужно после консультации со специалистом по спортивному питанию, который подберет оптимальную дозу в соответствии с вашим ростом, весом, возрастом и стажем атлета.
Читайте также:  Хлоргексидин при боли в горле

Не существует худших и лучших упражнений для мышц спины. Все зависит от того, какого результата ждет спортсмен. Кто-то хочет сформировать сильную и глубокую спину, другие – накачать мощный верх и подчеркнуть узкую талию. Только после определения целей начинают подбираться те или иные упражнения. Также в данном вопросе нужно учитывать уровень подготовки. К примеру, начинающим спортсменам прежде нужно прокачать широчайшие спинные мышцы, а уже потом трапецию и разгибатели. Для наращивания ширины могут использоваться любые разновидности вертикальных тяг.

Можно так сгруппировать упражнения на определенные мышцы:

  • для широчайших мышц спины стоит использовать подтягивания, тяги верхнего и горизонтального блока, Т-грифа, штанги и гантели в наклоне;
  • для трапециевидных мышц действенными являются шраги со штангой и с гантелями;
  • для разгибателей подходит становая тяга, она показывает большую эффективность, чем гиперэкстензия, наклоны, выполняемые со штангой рядом или на плечах.

Тренировки для спины позволяют прокачать и бицепс. Но если тренироваться неправильно, то на него будет приходиться основная нагрузка. При этом у бицепса достаточно маленький размер и утомляется он быстро. Таким образом, если спортсмен не соблюдает технику, то бицепс тормозит прогресс из-за утомляемости.

В комплекс упражнений для спины в тренажерном зале можно включить следующие.

Подтягивания

Это отличная тренировка для широчайших мышц. Подтягивания позволяют прокачать как глубину, так и ширину. Техника выполнения такова:

  • используется довольно широкий хват, он позволяет включить в работу бицепс и вовлечь широчайшие мышцы;
  • за перекладину следует браться сверху пятью пальцами;
  • подтягиваться надо к грудной клетке, чтобы дать нагрузку треугольнику спинных мышц;
  • локти должны быть отведены за туловище, в остальном концентрировать внимание на руках не стоит.

Тяга вертикального блока

Рассмотрим облегченную вариацию упражнения, которая отлично подойдет и начинающим атлетам. В данной тяге может быть задействован вес меньше собственного. Благодаря упражнению спортсмен учится сокращать те мышцы, которые позволяют получить нужный результат для задела на будущее. При этом тяга вертикального блока – полезное упражнение и для профессиональных атлетов. При включении его в суперсерии и дроп-сеты повышается интенсивность тренинга. Благодаря этому упражнению глубоко прорабатываются отдельные мышечные сегменты, оно позволяет гораздо сильнее отклонять корпус, чем при подтягиваниях. Во время тренировок важно учитывать следующие моменты:

  • трос у снаряда должен двигаться только вертикально (в каждой точке амплитуды);
  • вход троса должен приходиться на нижнюю точку грудной клетки, а затем опускаться вниз по позвоночнику;
  • локти и трос должны двигаться вниз в одной плоскости. Не допускается отводить локти вперед или назад.

Если новичок уже освоил эти моменты, ему будет легче перейти к более сложным упражнениям.

Тяга штанги в наклоне

При выполнении упражнения нужно следить за правильностью хвата, а точнее за его шириной и ориентацией (прямая или обратная). Также важно следить за корпусом. При более близких наклонах к горизонтали спина работает лучше, но при этом возрастают нагрузки на поясничный отдел. Стоит обратить внимание и на то, по какой траектории движется штанга. Оптимально, если она тянется вдоль нижних конечностей и локтей, которые заводят за корпус.

Тяга Т-грифа

Когда техника исполнения будет полностью освоена, это упражнение будет давать больший эффект для проработки спины, чем тяга в наклоне. Суть его не сильно меняется, однако использование Т-грифа помогает снять нагрузку с многих мышц-стабилизаторов и повысить рабочие веса. Но важно учитывать один момент: упражнение не стоит выполнять на горизонтальном или наклонном лежаке, так как амплитуда движений будет существенно меньше, а сокращение мышечных групп спины сокращено. Тягу с Т-грифом лучше выполнять стоя.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Это одностороннее упражнение, техника выполнения которого достаточно проста. Увеличение амплитуды движений достигается благодаря тому, что штанга в середине корпуса. Таким образом, снаряд заводится гораздо дальше в верхней точке за корпус. Это позволяет максимально растягивать широчайшие мышцы спины в нижней позиции.

Тяга горизонтального блока

При выполнении этого упражнения в работу вовлекаются средняя и нижняя части спины, когда трос тянется вниз живота. Чтобы стимулировать развитие верхней части, нужно использовать широкую рукоятку и выполнять тягу блока к грудной клетке. Здесь есть свои нюансы:

  • нужно изначально определить оптимальную длину вылета у троса, так как если садиться далеко, то удерживать спину в прямом положении будет тяжело;
  • при достижении нижней крайней точки нужно подавать корпус вперед, чтобы растягивать мышцы;
  • в верхней точке наклонять назад корпус нельзя, спина должна быть перпендикулярна к поверхности пола.

Пожимание плечами задействует лопатки, т. е. трапециевидные мышцы. Шраги позволяют значительно увеличить объемы трапеции. Причем мышцы задействуются по-разному. Лопатки можно поднимать при тяге веса либо в наклоне. Шраги выполняются с гантелями или штангой. Штанга подходит тем, кто хочет прогресса в весе, а гантели удобнее удерживать по сторонам. Также можно использовать тренажер, имитирующий гантели с утяжелением из блинов. Только на первый взгляд кажется, что пожимать плечами просто. Но это упражнение для уже опытных атлетов. Новичкам лучше пока остановиться на подтягиваниях, становой и горизонтальной тяге. Стоит также учитывать, что вращать плечами, делая шраги, нельзя, так как дополнительная нагрузка увеличивает риск получения травмы.

Становая тяга

Это одно из наиболее трудоемких упражнений, так как оно дает нагрузку практически на все части тела. Одновременно задействуются внутренние, широчайшие мышечные группы, трапеции и мышцы-разгибатели. Если широкая спина для спортсмена является приоритетом, то становая тяга может выполняться после упражнений на разработку широчайших мышц спины. Если основной задачей является прокачка разгибателей и увеличение плотности спины, то это упражнение делается первым.

Тренировки для спины позволяют прокачать и бицепс.

Добавить комментарий